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今天，靈遙將繼續為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。

上一篇文章里，我們說到了一天裡最重要的早餐、午餐和晚餐，究竟都該怎麼吃。

然而，我們中國人吃飯，有兩個很大的問題：一個是在意食物的味道，只吃自己喜歡吃的食物；另一個是總是強調某一種食物的營養，不注重對整體飲食結構的把控。

比如，我們會在網上聽到了諸如「多吃三文魚能夠補充高蛋白」的食補方子後，就一日三餐都吃三文魚，不再注重其它高蛋白肉類的食用。

其實，這種吃法是很有問題的，因為，如果飲食選擇不對，那麼，即便是你頓頓吃冬蟲夏草，那都是白搭。

那麼，選擇食物時，都有哪些原則呢？來和靈遙一起看看夏萌醫生的建議吧！

01.

原則一：五大類食物，均衡攝取，不可偏廢

我們平日裡吃的食物，有成千上百種，但歸根結底，也可以分為五大類，分別是：糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。

而這五類食物里的營養元素，又是有所不同的（見下表）：

比如，在糧食的時候，我們攝入的主要是澱粉，少量的植物蛋白，和粗糧里的部分膳食纖維，卻無法攝取到水果里的維生素和果糖。

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同理，只有攝入油脂類，如，動物油、植物油、堅果等，我們才能攝入脂肪酸、礦物質、類脂等身體必須的物質。

所以，在吃飯時，你要先確定正確的結構，然後，在此基礎上，決定吃什麼。

比如，你在吃早飯時，即便知道蛋白質、脂肪和碳水化合物是你身體能量的三大來源，也不可不吃蔬菜水果。

因為，只有保證了均衡的營養供應，才能做到「吃半功倍」。

02.

原則二：偏食挑食不可取，一天吃夠12種才健康

說完了飲食結構後，我們來看看具體怎麼挑選食物。

在《中國居民膳食指南（2016）》里，同樣有一個標準，叫做「吃得雜」。這個「雜」，其實說的便是在同類食物中換著吃 。

比如，糧食里的互換：早餐里的包子、烙餅、油餅，可以代替饅頭，中午的主食既可以是雜糧飯，也可以是紅薯、南瓜、玉米等。

同理，蔬菜部分也可以互換：如果你中午吃了空心菜，那麼晚上就可以吃茄子、小白菜，等等。

當然，優質蛋白，如，牛肉、魚、蝦、蟹肉都是可以相互交換的，牛奶、酸奶、奶酪之間也可以相互替換。

那麼，為什麼保持營養均衡一定要吃得「雜」呢？

其實，主要和食物安全有關。這裡並不是說「雞鴨魚肉」本身不健康，而是說你天天吃某一種食物，那麼，某一種毒素便會你的體內堆積，會你的肝臟會很不好。

說到這裡，靈遙想和大家說一下關於吃得「雜」的標準。

在書里，夏萌醫生的建議，是一天最好吃夠30種食物，特別是植物類食物和動物類食物，都有很多的種類。

比如，植物類食物有可以分為穀類、菌類、藻類、薯類、豆類、葉類、瓜類、竹類、果類等，而動物類食物又可以分為四條腿的羊牛豬，兩條腿的雞鴨鵝，沒有腿的魚蝦貝，和一些動物的卵和奶。

當然，在搭配飲食的時候我，我們不必做得那麼精細，只用記得《中國居民膳食指南（2016）》裡面的要求，每天吃12種以上的食物，1周吃上25種即可。

說到一天吃12種以上食物，大家可能會覺得很困難，其實，實踐起來是很簡單的。

比如，你早飯吃橘子、肉包子、牛奶、雞蛋、堅果，便已經湊到了6類，加餐來個水果酸奶，中午吃雜糧米飯、炒一個素菜，一個肉菜，有是4-5類，晚上再吃點別的菜，把主食換成紅薯，或是玉米，也就輕鬆達到要求了。

最後，多種食物的進食時間間隔越近越好，最好是同餐食用，促進吸收。特別是某些營養元素，如，油溶性維生素，一定得和油脂類食物同時吃喲～

03.

原則三：食物簡單加工即可

說完了食物的種類後，我們來說一下烹飪方法。

首先，食物的加工包括四個方面，分別是：

第一，從地里收穫時就開始加工。

比如， 麥子經過機器加工後脫殼，用洗殼機洗凈麥子表面，然後把麥粒加水，浸泡18-72小時，溫度42-45攝氏度，把緊貼在麥粒外面的一層糊給分離出去。接著，再用風力把表皮和麥仁徹底分開，把麥仁拿去磨成超市裡我們見到的細粉。

看看複雜的加工過程，就知道超市的麥子為了追求口感要損失掉多少營養成分：分離出去的皮將大量維生素、礦物質和膳食纖維都消耗走了，而剩下的，也不過是少量的碳水化合物和植物蛋白了。

第二，是做飯前的加工，即用水沖洗時帶走的營養。

第三，是做飯過程中的加工。

特別是水溶性維生素，一經過受熱，便會損失，且溫度越高，受熱時間越長，損失越大。所以，像是黃瓜、西紅柿等果蔬，你最好是生吃，而對別的食物，也要注意時間和火候的把控。

第四，是食物添加劑的過度使用。

很多商家會在烹飪食物時候，加入添鮮劑來提高口感，加入色素來促進食慾 ，添加人工香料來讓味道更好，添加防腐劑來避免腐爛。這類添加成分一旦進入人體，就會增加肝臟排毒的負擔， 誘發肝臟損傷。

所以，像是方便麵、果凍、 奶茶、薯片、餅乾等零食，一定要控制食用的量。

那麼，什麼樣的食物才是最好的呢？答案是大自然賜予的，加工方法簡單的食物。比如，同樣是南瓜，蒸南瓜就比煮南瓜好，而煮南瓜就一定比成品的南瓜粉好。

04.

原則四：一方水養一方人，人在哪兒，胃在哪兒

最後，我們來說一下居住環境對飲食習慣的影響。

當我們來到一個氣候條件與家鄉差別很大的城市後，免疫力差一點的朋友，便會出現許多不舒服，即「水土不服」。

其實，會發生這樣的現象，主要是因為每個地方都有特有氣候環境，比如，北方地區多乾燥，南方地區多濕潤，等等。

你到了一個新的地方後，外在環境變了，體內的環境也會改變。我舉個例子，南方人到了北方後，會普遍覺得北方天氣乾燥，少有不注意，皮膚就會脫皮，嗓子也會很容易沙啞。

想要應對水土不服，最好的方法便是跟著當地人一樣飲食。

比如，就拿「吃辣」來說，四川一帶的姑娘，即便是每天吃辣，臉上的皮膚也很好，因為可以祛體內的濕氣，但是，如若到了北京，還像在四川一樣繼續吃辣，那麼，不僅面部紅疹層出不窮，空腔潰瘍久治不愈，脾氣也會變得很火爆。

再比如，福建廣東一帶人，人們都喜歡喝湯，主要是因為那邊普遍來說溫度高，濕度大，運動時不但會消耗脂肪，而且鹽分也會經由汗液排出，多喝湯則可以補充水、鹽、脂肪、蛋白質和微量元素。

但是，到了北方後，冬季陰冷乾燥，你得大口吃肉，大口喝酒，來抵禦寒冷。

所以，在搭配飲食時， 你也一定要結合當地的氣候條件，和個人的身體情況，切不可「人在北方，胃在南方」。

05.

原則五：什麼年紀，吃什麼食物

如果我問你7、8歲的孩子，和70、80歲的老人對營養的需求一樣嗎？你肯定會覺得好笑，這當然不一樣了。

但是，在很多三代同堂的家庭里，我們卻常常看到老人和孩子吃的一樣。

比如，有的家長會在孩子生長身體的時候，以「吃飽」和「孩子喜歡」為原則，要麼給孩子喂饅頭、粥、麵條，要麼，放任孩子挑食、偏食。

結果，長期缺乏營養的孩子，不僅個子長不高，還容易因為大腦神經遞質紊亂，染上了各種的心理疾病。

如果說孩子的飲食要注重「營養」，那麼老人的飲食就要注意「好消化」了。

因為，老人即便代謝水平下降，咀嚼能力下降，但是與成年人的營養需求也是差不多的，所以，不能只管食物好不好咀嚼，不管食物的營養到底夠不夠。

舉個例子，有的老人天天喝粥、喝湯、吃麵條，或是把菜煮很長時間，都是要不得的。

因為，粥的話雖然容易消化吸收，但是很容易迅速提升血糖。所以，如果老年朋友們喜歡喝粥，那麼量不僅要少，還要加入了肉和蔬菜等，來降低糖力的提升。

另外，延緩肌肉的衰老，減少體內蛋白質的流失，對老人來說也是很重要的。

所以，老年人同樣也要吃肉，且最好是把肉燉爛了吃，容易消化。如果有條件的，可以再每天喝點專為老年人準備的奶粉，補充營養。

以上，便是全書的精華內容。

我們的身體，是一個奇妙的平衡系統，只有不偏不倚，才是走上了一條通往健康的道路。

如果你在平時里，有偏食和挑食的壞習慣，那麼，一定得在你身體報警前，及時糾正過來，以免釀成大錯。

祝健康！

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy)