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今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《法伯睡眠寶典：如何順利地解決孩子的睡眠問題》。

最近一段時間，靈遙身邊有好多個小姐妹，都升級做了「媽媽」。

不過，在和我感慨有了寶寶是多麼幸福的同時，她們也不止一次地和我提到了孩子夜裡難以入睡，半夜哭鬧著醒來對她們自己睡眠的影響。

每每此時，我都不得不一邊安慰她們，一 邊努力地幫她們想法子。

直到有一天，靈遙讀到了這本在美國暢銷了近30年的《法伯睡眠寶典》，才終於找到了問題的解決方案。

這是身為會哈佛醫學院教授、美國波士頓兒童醫院兒科睡眠疾病中心主任的理察·法伯博士結合大量的臨床實例，寫成的一本孩子睡眠寶典。

在書里，法伯博士詳細地為我們講述了兒童睡眠階段發展過程、兒童存在的睡眠問題，和對應的解決方案。

也希望各位寶媽們，能夠在讀完了這篇文章後，聽懂寶寶的睡眠語言，讓寶寶和自己都睡個好覺。

01.

幫孩子養成好的睡眠習慣，

是每對新生父母的必修課。

我們人類的睡眠質量，其實從一生下來，就有很大的區別。

有的孩子天生就擁有優質的睡眠習慣：剛出生的幾周後，他們便能一夜睡到天亮，甚至，在喂奶時，家長還要主動喚醒他們。而，隨著年齡的增長，這些孩子仍舊主動地保持著嬰幼兒時期的睡眠習慣，無論周圍環境如何，都能夠自顧自地酣然大睡。

有的孩子則不太一樣，任何打亂他們睡眠作息的事情都會讓他們睡得不安穩，還常常會出現入夜了睡不著，在睡眠中容易驚醒，早晨醒來過早，白天昏昏欲睡等問題，連帶影響了家長的睡眠。

說到孩子的睡眠問題，最容易讓家長困惑的恐怕就是「睡不夠」了。

雖然每個孩子每天需要的睡眠的時間並沒有標準值，但是，一個孩子如果早上叫不醒，周末賴床，或是暴躁易怒，那麼，Ta十有八九是沒有睡夠的。

另外，孩子夜間多次醒來，也常常讓很多家長困惑不已。

比如，有的孩子（通常在6個月到3歲之間）常常會在夜裡醒來好幾次。而且，在夜裡醒來後，他們常常會需要家長的安撫，才能夠再次入睡。

一般來說，一個足月出生的嬰兒在3-4個月就能夠維持一整夜的睡眠狀態了。如果你家孩子到了5、6個月，還要靠你的安撫才能夠入睡，那麼，你便需要幫孩子養成好的睡眠習慣了。

因為，幫孩子在嬰兒時期養成正確的睡眠習慣，不僅利於Ta的發育，預防其它睡眠問題的出現，還能讓你在夜裡睡個好覺。

02.

關於兒童睡眠，你應該知道的

若是你有讀過任何一本睡眠科普書，你會發現，人類從清醒到睡眠再到清醒，會經歷三個截然不同的階段：

第一個階段，是入睡準備期。

一開始，你會感到倦意襲來，眼球在眼瞼下無意識地緩緩移動，大腦對外界的感知度慢慢下降。

在這一階段，你的大腦里會產生短暫的睡眠梭形波和慢而長的K-復合波。若是在這個階段，你沒有受到外界的干擾，那麼便會慢慢地墜入夢鄉，感覺大概會是「咦！我好像不知不覺就睡著了……」

第二個階段，是非快速眼動期。

在這個階段，你的身體會靜止，大腦也會進入更深的睡眠中。此時，梭形波會慢慢消失，取而代之的緩慢而持久的Theda波。

在這個階段，你的呼吸平穩，心跳規律，發汗功能增強，除非受到外界強烈的刺激，否則很難醒來。

在經歷了一兩個非快速眼動期後，你會進入到快速眼動階段。

這是一個截然不同的新階段。此時，你的呼吸和心跳變得不再規律，反射系統、腎功能與激素放射類型發生變化，體溫調節系統減弱，不再出汗，也不再發抖。

在這個階段，你對氧氣的消耗量會大量地增加，消耗更多的能量。同時，大量的血液會湧向你的大腦，大腦的溫度上升，腦電波的頻率加快，顯示出水面和清醒皆有的混合波形。

另外，到了快速眼動階段，你的思維還會逐漸「清醒」，但大腦由於只能處理來自身體內部的消息，所以，你會做奇怪的夢。

現在，我們說回你家孩子。

你家孩子在出生前，其睡眠形態就已經在形成之中。研究表明，6-7個月的胎兒就已經出現了快速眼動睡眠，此後再過1個多月，就會出現非快速眼動睡眠。

在胎兒出生後，你會發現這兩個階段很好分辨：

在快速眼動階段，嬰兒通常會出現抽動、呼吸不規律，眼球在眼瞼下快速轉動。而，到了非快速眼動階段，嬰兒的呼吸開始變得綿長，身體靜止不動，偶爾會出現吮吸的動作或是身體突然一動。

不過，與你不同，你家孩子腦海里的電波，是慢慢出現的。

在出生的第1個月里，嬰兒的非快速眼動期的腦電波開始變得連續，也為深睡眠打下了基礎，而到了第6個月，嬰兒的腦海里也會和你一樣，出現K-復合波，加上身體機能發育，身體抑制神經衝動能力增強，夜裡睡眠時間增加，睡眠也越來越規律。

到了這個階段，嬰兒每天大概要睡12-13個小時，而且，夜間睡眠時間要達到9小時25分鐘以上。

另外，這個年紀的嬰兒，每天需要補充兩次日間睡眠，每次持續1-2小時，一次在早飯與午飯間，通常是9：30-10：30，另一次在下午吃點心時，通常是下午2：00-3：00。

一歲左右，絕大多數嬰兒每天要睡12小時左右，其中9-10小時發生在夜間，日間睡眠減少為1次，一般發生在12：00或13：00。

到了兩歲後，兒童每天的睡眠時間會進一步減少，縮短到9-10個小時，午後則需要1-2小時的午睡，總睡眠時間達到11個半小時。

到了3-4歲，絕大多數兒童會減少午睡時間，增加夜裡睡眠時間，於是，晚上大概會睡11個小時左右，

而從3歲開始到成年，你會發現，你家孩子的睡眠時間會逐漸減少，從學齡前的11個小時，到青少年時期的10個小時。

其中，5-12歲的孩子，精力尤其旺盛，夜間睡眠質量高，白天也睡得少。而青春期的孩子，一般保持每晚9小時的睡眠，便能夠維持日間生理機能的正常運作了。

03.

你家孩子為什麼會在夜裡醒來？：

入睡和清醒環境的不一致

對一個家裡剛添了寶寶的新手媽媽來說，在照看孩子的同時，保證自己的一夜好眠絕對是一門技術活。

因為，絕大多數嬰兒都是無法獨自入睡的。他們需要家長陪伴在旁，抱著他們，哄著他們，安撫他們。

尤其是在深夜裡，嬰兒的「哇」的一聲啼哭，常常會把熟睡的父母從夢裡驚醒。反覆幾次後，家長便會感到精疲力竭，甚至對孩子心生怒意。

這種情況是正常的，特別是對3個月以前的寶寶，Ta身體機能的發育情況，決定了Ta很難做到一夜酣睡。但是，如果你家孩子到了5個月左右，還會在夜間頻繁醒來，那麼你就必須採取應對措施了。

第一個可能會影響孩子睡覺的點，是孩子的睡眠環境。

幾乎所有的孩子都會把特定的外界環境與睡覺環境聯繫起來。也就是說，如果孩子身處臥室，躺在床上或是搖籃里，身邊放著入睡時抱著的玩具或毯子，那麼Ta就會意識到該睡覺了。

但是，到了半夜的睡眠階段轉換期（即，非眼動期的過渡），絕大多數孩子會在發現環境有了變化後，發出啼哭喚醒家長，在家長的安撫下入睡。

第二個可能會影響孩子睡覺的點，是家長的哄睡方式。

比如，有的家長每晚都抱著孩子，輕輕地搖著Ta，使Ta慢慢入睡。如果孩子一夜好眠，醒來後也能自己再次入睡，那麼繼續這樣哄睡也沒關係。

但是，有的孩子偏不，他們會對家長的搖睡產生依賴，不僅不搖就不肯睡覺，還會在睡眠周期的轉換階段，哭鬧著要求家長把他們搖睡。

也就是說，這時你的幫忙，非但不利於孩子睡眠習慣的養成，還會讓孩子放棄自己入睡的努力，整晚整晚喊你幫忙。

那麼，怎麼循序漸進幫孩子養成良好的睡眠習慣呢？你不妨從分析成年人的入睡環境入手。

剛來到一個新的地方時，有不少朋友會因為「認床」而睡不好。其實，這個「認床」說的是，睡眠環境對睡眠質量的影響。

想像一下，你一覺醒來，翻個身，發現還在自己的床上，多半會調整一下睡姿，順手拉一下被子，再一次睡過去。甚至，在第二天醒來後，你都不記得你夜裡醒來過。

但是，如果你一覺醒來，發現換了張床，或是身邊多了個人，你一定會徹底清醒，直到搞清楚到底發生了什麼事兒。

放到警惕性更高的孩子身上，如果你家孩子在客廳或是在你的懷裡睡著，醒來後卻發現一個人孤零零地在嬰兒床上躺著，漆黑一片，Ta不哭哭鬧才有鬼叻～

這時，你再跑過去，抱起來，搖一搖。OK，今晚你就做好被你家孩子多次喊醒的心理準備吧！

所以，對一個根本不具備對外界控制能力的孩子來說，你要想讓Ta一夜好眠，得給Ta營造相同的入睡和醒來環境。

這樣，Ta才能夠睡得安穩，不必保持警惕去反覆確認環境是否變了，以及爸媽是否還在自己身邊。

04.

你家孩子也能一夜睡到天亮：

循序漸進哄睡法

前面我們已經知道了，入睡和醒來環境的不一致，是孩子夜裡哭鬧的原因之一。

那麼，如何解決問題，讓孩子即便是在半夜醒來，也感覺自己的仍然處在入睡時的那個環境里，周圍的一切依舊處在可控狀態呢？

首先，家長要仔細檢查孩子現有的睡眠環境，找出不適宜之處，如，夜間哺乳、吮吸特定的物品、入睡時需要人搖著或哄著、睡眠時需要人輕撫後背、睡眠時需要大人抱著四處走動、睡眠時要聽特定的音樂，等等。

不過，在處理這些問題時，作為家長，你們一定要有耐心。因為，就算一下子把你的睡眠習慣改了，你也會很不爽，所以，孩子的大哭大鬧也很正常。

另外，你得在對孩子說「不」的同時，想辦法疏解孩子的這種抵制心理，而且，絕對不能放棄。

現在，我們具體來看看如何操作。

比如，你的孩子是一個晚上要你搖著才能夠入睡的孩子，那麼，你可以把這個習慣分解成三步來矯正：第一步，減少搖晃的頻率；第二步，只抱著走，但是不晃；第三步，把孩子放在自己的床上，看著Ta。

在實施中，請不要低估孩子的適應力。對一個孩子來說，只用幾天的時間，便可以改變固有的睡眠習慣，建立起新的習慣，比你厲害了不知道多少倍～

最後，我們來說一下，孩子如何與父母一起睡時，如何讓三個人都睡好。

說來慚愧，靈遙第一次一個人睡大約是在我初中的時候。於是，上小學的我，不知道因為夜裡醒來看不到媽媽，給她打過多少個電話。

讀了這本書，我才發現，完全沒必要。

孩子會干擾到父母的作息，完全是父母慣出來的，而在父母有刻意培養下，孩子在很小的時候，就可以自己睡覺了。

比方說，在睡前，家長可以給孩子講故事，和Ta一起玩。但是，一旦到了就寢時間，就應該立刻停止這些活動，離開房間。注意，離開時，不要關門，除非你的孩子追出來。

如果你的孩子在床上哭鬧，那麼，你不妨採取循序漸進法，逐漸延長進入孩子房間的時間間隔，直到孩子適應一個人入睡為止。

另外，在進入了房間後，父母可以跟孩子互動，但是絕對不要陪孩子入睡，等Ta睡著後再離開。

相信不出數月，你就把自己從夜裡哄孩子睡覺這件事情中，徹底解放出來。

以上，便是全書的內容。

現在，你已經明白了，孩子之所以在夜裡醒來需要你哄，一是因為Ta的睡眠環境發生了改變，卻無能為力，二是因為你的哄，讓Ta養成了一個有求必應的心理，也干擾了Ta的成長。

所以，作為家長，你要始終牢記，沒有規矩，不成方圓。

若是希望自己和孩子收穫良好的睡眠，請在孩子半歲後，把重心放在把幫助孩子建立起規律作息上，讓孩子在就寢時快速入睡，在夜裡醒來後再次安心入睡。

因為，這不僅對孩子的未來好，還對你和孩子，和配偶的關係好。

畢竟，靈遙可是不止一次在網上看到寶媽們，因為老公夜裡呼呼大睡，不肯幫忙哄孩子，覺得自己嫁錯了人，從而對自家老公愛搭不理～

祝一夜好眠！

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy)