之前看過一個數據，說中國成年男性的平均臂圍是28cm。雖然不知道這個數字靠不靠譜，但是感覺很扎心，再看看自己的手臂，還是為自己驕傲。
對於男性而言，一個粗壯的手臂絕對是力量的象徵啊。但是很多人都有這樣的困擾，即使很努力的練手臂，但是臂圍還是不怎麼長，網上流傳著各種方法，有人說大重量少次數長得快，也有人說小重量多次數更好。那麼到底哪一個才對呢？
其實每個人都是不一樣的，這裡指的是紅肌與白肌的比例不同。不明白什麼是紅肌和白肌沒關係，紅肌和白肌都是肌肉，可以簡單地把白肌對應爆發力，紅肌對應肌肉耐力。如果你白肌含量高，可以多種大重量少次數的訓練；如果你紅肌含量高，可以多做小重量多次數的訓練。具體自己屬於哪一種，可以去一一嘗試。但是不管哪一種，但是大容量的訓練對增肌都是很有幫助的。容量與重量、組數、個數相關，不管你更適合大重量還是輕重量，你都要不斷的加大你訓練的總容量，這樣才能很好的刺激臂圍的增長。
下面給大家介紹幾個非常棒的手臂訓練動作
一．交替啞鈴彎舉
經典的肱二頭肌訓練動作
二．托臂彎舉
手肘在托板上，能更好的孤立肱二頭肌
三．仰臥臂屈伸
如果只知道練肱二頭肌，那就太可惜了，因為肱三頭肌才是手臂上最大的肌肉
四．單臂頸後臂屈伸
能充分伸展長頭肌肉，獲得更好的訓練效果
五. 繩索下壓
這是一個非常棒的孤立動作，加上手腕的內旋，能更好的針對肱三頭肌外側頭，提高肌肉分離度
六．錘式彎舉
這個動作對肱肌和肱橈肌有很好的訓練效果，能很好的改善手臂的視覺效果
七．手腕彎舉
前臂的訓練動作，也可以採用正握，有助於提高腕力和手腕的穩定性