現在為了好的身材越來越多的人走進了健身房，男性更加傾向於讓自己有個倒三角的身材，著重訓練自己的上肢，而女性則更加關注自己的臀部，希望自己臀部更翹一些。但是女性相對於男性來講，肌肉募集的感覺並不是很強，很多女性在訓練臀部的時候，臀部還沒感覺腿卻已經酸的受不了。今天我們就來教大家一個更好的找到臀部感覺的神技：激活。做好激活會讓你的訓練事半功倍，讓你找到更好的訓練狀態。

什麼是激活

我們常說的激活其實也是熱身的一種，它的主要目的是針對於我們想訓練的動作以及部位，提前做針對性的拉伸以及輕重量的動作訓練，使我們的目標肌肉更加敏感，動作更加標準，給予我們代償肌肉一定放鬆，使我們精神更容易集中，大大增加我們的訓練效率。

為什麼做激活

首先我們做核心激活可以使我們訓練過程中軀幹更加穩定，這樣我們訓練過程中會更加安全。而臀部肌肉激活可以使我們的臀部更好的找到肌肉募集感，這樣我們訓練過程中注意力會更加容易集中，訓練效率也會更加的高。大腿後側以及豎脊肌的拉伸放鬆，可以讓我們訓練蹲的動作時幅度更大，可以給與我們臀部更大的刺激。

如何去激活

第一個是核心激活：死蟲

• 身體平躺在地面上，雙手與雙腿平行且垂直於地面
• 吸氣時對側手臂和大腿向下放，儘量接近地面
• 呼氣時和信用了，將手臂和大腿收回原位
• 換對側手臂和大腿交替來一次
• 重複2組，每組每側15次

第二個是臀部縱向激活：俯身後抬腿

• 俯身，手臂以及膝蓋支撐地面跪姿
• 核心收緊，臀部發力將一條腿拉起後抬至臀部緊繃處
• 下方至馬上接觸地面時再抬起至緊繃處
• 重複2組，每組每側15次

第三個是臀中臀小肌激活：蚌式

• 核心收緊，雙腿彎曲併攏側躺在瑜伽墊上
• 靠上的一側臀部發力將大腿拉起，雙腳是併攏的，兩膝之間距離加大
• 然後慢慢下放，馬上接觸上時再抬起
• 重複兩組，每組每側15次

第四個是大腿後側以及豎脊肌的拉伸：坐姿體前屈

• 雙腿伸直併攏坐於瑜伽墊上
• 身體呈捲曲狀伸手去摸腳尖
• 儘量伸到自己極限的位置停頓
• 重複2組，每組每次45S左右

以上就是我們做臀部訓練時所需要做的激活訓練了，當我們做好激活後會發現，訓練過程中更加的容易找到肌肉募集的感覺，充血效果會更加的明顯。每次在正式的臀部訓練之前花幾分鐘做激活，會讓你更好的訓練到臀部，而且對於腿的刺激會有效降低，讓你避免粗腿。為了翹臀不粗腿，好好做激活吧。