正確的深蹲配上這四個動作,讓你擁有飽滿的臀部而不粗腿

2019-07-26     塑形規劃師Baymax

夏日來臨,天氣越發的炎熱起來,美女們也開始穿上自己美麗性感的小裙子展現出自己婀娜的身姿,逛街時候放眼望去,滿滿都是美麗白皙的長腿以及挺翹緊緻的臀部,讓人羨慕不已。於是乎很多女生又開始喊起了"不深蹲無翹臀"的口號,主攻臀部,因為她們大都想要一顆飽滿挺翹圓潤的臀部,因為臀部扁塌穿衣服褲子都感覺不好看。但是很多女生髮現,她們做了很多深蹲,但是並沒有讓自己臀部變的豐滿,反而自己的大腿越來越粗,這讓她們很是困擾。但是今天過後大家再也不必為此困擾了,我們今天就會告訴大家為何練臀粗腿,以及如何練臀不粗腿。

為何練臀粗腿

首先我們要知道,我們臀部肌群的具體分布以及做什麼動作可以刺激到它。

臀大肌解剖

通過解剖圖我們可以很清楚看出,我們的臀大肌附著在髖骨以及股骨上,那我們想要它的刺激效果明顯,就需要增加屈髖與伸髖的程度就可以。但是我們大部分女性訓練臀部都是以蹲類的動作為主,尤其是網上還特別的流行"不深蹲無翹臀"這樣的口號,於是乎大家更加鍾情於深蹲類的動作。深蹲到底能不能練到臀呢?結論是肯定的,但問題是很多女性控制不好這個動作,而且她們又不想粗腿,她們大多會以屈膝的動作開始,這樣就會以腿部發力為主,反而臀部刺激不明顯。

先屈膝

如果想臀部刺激發力明顯建議先以屈髖開始,先臀部發力,這樣才能更好的刺激到我們的臀部。下蹲全程臀大肌都是收緊的才可以。

先屈髖

如果你每次做蹲的動作,都不是從臀部開始啟動,不是先屈髖而是先屈膝的話,你的注意力又不足夠集中的話,這樣做深蹲類的動作,只會讓你的大腿越來越粗,如果是這樣,我建議你可以先按照我下邊制定的動作去鍛鍊,當你能夠控制好屈髖了,我們再去做蹲類的動作,這樣會更好。

如何練臀不粗腿

上邊我們說到,臀大肌的訓練主要就是屈髖和伸髖就可以,那我們就以這個為原則制定了兩個不需要蹲的臀大肌訓練動作

第一個動作:俯身後抬腿

動作要點:

  • 核心收緊,臀大肌發力將大腿抬起,期間身體不要晃動,
  • 抬起時呼氣,下落時吸氣,
  • 單側12個力竭,兩側交替進行,4組

第二個動作:臀橋

動作要點:

  • 核心收緊,以臀部為著力點和上移的中心,臀部發力上抬
  • 抬到最高處臀部收緊停頓,再臀部控制緩慢下落還原
  • 每次12個力竭(可加負重),4組

以上是我們臀大肌的訓練,這兩個動作完全不需要下蹲,所以可以有效避免我們的股四頭肌發力,自然可以儘量避免我們練臀的時候大腿變粗太多。下邊我們還設計了兩個針對臀中肌臀小肌的訓練動作,臀中肌臀小肌的訓練主要就是髖外展的訓練,這更加可以避免股四頭肌參與了,下邊我們來看一下。

第一個動作:蚌式

動作要點:

  • 核心收緊,雙腿彎曲併攏側躺在瑜伽墊上
  • 靠上的一側臀部發力將大腿拉起,雙腳是併攏的,兩膝之間距離加大
  • 然後慢慢下放,馬上接觸上時再抬起
  • 單側12個力竭,兩側交替進行,4組

第二個動作:伏地臀外展

動作要點:

  • 核心收緊,雙手後放支撐地面
  • 臀大肌發力將大腿抬離地面
  • 臀中肌臀小肌發力,雙腿外展,期間大腿不接觸地面
  • 臀中肌臀小肌控制,緩慢還原
  • 每次12個力竭(可加負重),4組

總結

我們針對臀大肌以及臀中肌和臀小肌制定了4個訓練的動作,這幾個動作是完全不需要做下蹲的,這樣可以有效的控制我們股四頭的參與,讓我們儘快找到臀部發力的感覺,讓臀部更圓翹。當你臀部發力控制的很好了,你就可以嘗試做蹲的動作了,那樣你可以蹲起更大的重量起到更好的刺激,但是那時候你已經可以有效的控制股四頭肌的參與,不會主要刺激大腿肌肉。這樣才能讓你的屁股更翹更豐滿,而大腿並不是很粗。如果大家有什麼好的練臀的動作可以下邊留言討論一下。謝謝!

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/4dlHOGwB8g2yegND6evR.html