在馬拉松賽中「撞牆」是什麼感覺，如何最大限度杜絕這種情況？

當跑者體內的糖原過早耗盡，身體就必須利用其他燃料來源，比如脂肪和蛋白質，但我們的身體分解利用脂肪和蛋白質的能力遠遠不及碳水化合物。這種「青黃不接」才是我們撞牆的真正原因。

如何避免撞牆？

無論任何時候，跑者都應該重視基礎訓練

首先，我們必須提高體內糖原的存儲能力。簡單地靠額外補充碳水化合物並不能解決問題，因為無論是肌肉還是肝臟，都無法儲藏更多的糖原，所以額外攝入的熱量最終主要被用於合成脂肪。

為了有效增加體內糖原的儲存量，跑者必須首先消耗已有的肌糖原，此時再攝入熱量才有機會使糖原的合成達到最大化，從而進一步提升肌體對糖原的儲藏能力。

這也是為什麼跑者需要通過規律而持續的簡單跑步訓練，通過循環訓練來提升能量物質消耗、補充和再合成糖原的能力。

其次，我們已經知道人體可以使用脂肪作為能量來源，如果能提升脂肪供能的效率和比例，就可以再很大程度上使跑者免於撞牆。

除了一般日常的積累性訓練外，跑者可以通過其它種類的訓練來提高身體使用脂肪的效率。

例如：

• 長時間低強度的有氧訓練（LSD，Long Slow Distance）

可以再一次訓練中大量消耗體內糖原，從而身體有機會轉向使用脂肪作為能量來源，從而提升身體通過代謝脂肪獲取能量的效率。而一次合格的LSD訓練通常需要跑25-30公里，是剛好把體內糖原消耗得差不多轉而用脂肪繼續供能的訓練量。

• 間歇性訓練

例如法特萊克跑、間歇跑或者是HIIT高強度間歇訓練等。這類訓練可以幫助提高身體對氧氣的利用效率，並在訓練後延長身體對脂肪的代謝，從而提升身體對脂肪利用的能力。

注意賽前飲食

為了避免撞牆，你需要確保在比賽前和比賽中都能得到合理的補充。

我們建議在馬拉松前一晚吃一頓碳水化合物含量較高的餐食，並保證在馬拉松比賽前幾天增加碳水化合物的攝入量。這也是經常跑馬的朋友們說到的「賽前充碳」。

穩定而大量的碳水化合物攝入將幫助保持體內的糖原儲備充足。同時，跑者應該避免攝入太辣、纖維素含量太高或者脂肪含量太高的食物，以免影響碳水化合物的攝入以及一些不必要的應激反應發生。與直覺相反，在比賽前一周不必大幅增加餐食的分量，因為這段時間跑者同時在減量訓練，身體會自然獲得更多的能量。

另一個增加碳水化合物攝入量的好方法而不需增加餐食分量的方法是，將平時飲食中的一些元素替換為碳水化合物。例如如果你把水果或奶製品作為零食，可以將它們替成幾片烤麵包或麵條。

除了確保攝入足夠的熱量外，在比賽前和比賽期間保持身體有充足的水分也非常重要，我們跑者要堅持在賽前一段時間每天至少攝入2升的水。如果你在之前的訓練中一直有額外補充電解質的習慣，那麼可以考慮在比賽前一天也增加攝入電解質，只要注意儘量避免在臨睡前即可，否則你可能因為需要使用洗手間而影響睡眠。實際上，跑者跑步時每小時應攝入300-800毫升之間的水，而實際則應根據實際的氣溫、氣壓以及出汗量來進行調整。

控制速度

比賽節奏和配速也會影響跑者體內儲藏能量的消耗速度。避免比賽起步階段過於興奮，試著以一個感覺非常舒適的速度開始比賽，極可能避免使用過高的配速。這將有助於保存你的能量，防止你過快地消耗糖原儲備。

如果在馬拉松比賽中感覺到前面提到的突然疲勞增劇，同樣可以嘗試控制配速。如果需要的話可以甚至可以走一下路和伸展一下，做些深呼吸並補充一些能量膠之類的食物以作調整。

運動飲料也可以為身體補充碳水化合物，但注意不要過量。過多過快地攝入有可能會引起腸胃的不適。如果在比賽中你發現很難攝入任何東西，那就吃點小東西總比什麼都不好。最糟糕的情況下，可以嘗試只是用運動飲料漱口，而不需要咽下去。有研究表明這仍然可以減輕疲勞，因為大腦和口腔之間的神經聯繫會讓你的身體以為補充的能量即將到來，從而幫你撐過最困難的時刻。

如果你有一起跑步的小夥伴，可以通過互相鼓勵來度過難關。不過要切記，體內糖原所剩無幾時，受影響的不單是肢體，還有腦部。這可能會影響跑者的思維清晰度，產生迷失方向感。最嚴重的情況下，跑者甚至可能需要接受醫療治療。所以如果你覺得不舒服，請立即尋求現場醫護人員幫助。

總結下來，其實每個跑者的身體狀況和反應都不同，無論賽前賽中，大家都需要根據個人的體驗和感覺調整訓練和比賽策略。關鍵是在比賽中始終要傾聽自己身體的每一個反應，隨時調整策略，因為健康安全的完賽才是至關重要的。