蛋白質是大家都很熟悉的一種營養素，蛋白質也非常重要，它是人體細胞組織器官的重要組成成分，是一切生命活動的物質基礎，可以說：沒有蛋白質就沒有生命。

很多人只知道肌肉是蛋白質，其實體內很多很多成分都是蛋白質，比如酶、激素、抗體這些重要物質都是蛋白質，維持體液與電解質平衡的物質主要靠蛋白質。很多生命活動，包括肌肉運動，食物消化、呼吸供氧、維持酸鹼平衡、組織器官更新……都是靠蛋白質。

雖然蛋白質只占人體全部質量18%-20%左右，但是它卻是生命活動的主要承擔者。

蛋白質在全身里外上下無處不在，它既是生命活動組成物質，也是人體組織本身的成分，它還是抗體和多種免疫應答中各種活性物質的主要原料，有蛋白質，才有生命的一切。

蛋白質還能產能，當碳水化合物和脂肪功能不足時，人體就會啟動蛋白水解產生能量，這就是為啥說不要空腹喝牛奶，吃雞蛋。吃蛋白類食物要搭配主食吃，因為碳水化合物攝入可以保證基礎的能量供應，蛋白質對人體很寶貴，要儘可能保護蛋白質不被代謝掉。

蛋白質很重要，要吃多少才夠呢？

我先解釋一個邏輯，既然蛋白質是人體組成成分，那這些成分是固定的，為啥還要每天都吃蛋白質？這是因為，這些蛋白質不是一成不變，而是在不斷更新替代的，比如一個70公斤的健康成人體內大約有12千克的蛋白質，這是人的組成成分。

這些成分不是固定在那裡不動，而是處於不斷分解和不斷合成的動態平衡中，一天約有3%的蛋白質需要更新，這樣才能達到組織細胞的更新和修復，只有每天持續攝入優質蛋白，才能維護好身體的基本的重要功能。

人每天需要多少蛋白質呢？

蛋白質的需求量有三種判斷方法：

​一種是來自於蛋白質的能量占總能量的10%-15%，從總的能量需求里去計算，這種比較麻煩；

另一種一個比較簡單的算法是以厘米為單位，身高減去105之後再乘以0.8，這個量基本滿足人體需要，但這個係數（0.8是係數）要根據不同群體調整，如果有額外需求需要適當增加；

還有一種最直接的查表格，根據中國營養學會推薦，不同人群的蛋白質需求量如下：

以成人輕體力勞動者為例，對蛋白質需求分別是男75克，女65克。

要達到這個量，每天吃多少才夠呢，大概是：

主食(男性300克以上，女性250克以上)，1～2袋(250～500ml)鮮牛奶或等量的酸奶、豆漿、1個雞蛋、150克的瘦肉（或魚類）和100～150克豆類的製品。

我們可大概估算下每天蛋白質攝入夠不夠，不夠的可通過蛋白粉的方式額外補充；太多的，也要控制量，過多攝入蛋白質會增加腎臟負擔。

那到底蛋白質要過量到多少會增加危害呢？

目前並沒有確鑿的證據證明蛋白質攝入量明顯高於需求量是有害的，關國科學院在1989年出版的《膳食與健康》一書中還是建議人們每天攝入的蛋白質不超過推薦量的兩倍為宜。

缺乏蛋白質有什麼症狀

孩子缺乏蛋白質，會發育遲緩，免疫低，反覆感染，看起來精神萎糜不振、消瘦、疲乏無力、煩躁不安，嚴重的會出現貧血、低蛋白血症等；

大人缺乏蛋白質，會抵抗力下降，消化功能減弱，容易疲勞，精神差，容易浮腫，注意力不集中，健忘，體力下降，活動稍微加大就會氣喘吁吁，皮膚彈性差，指甲變脆，頭髮乾枯易斷，受傷不容易癒合……有這些症狀，要懷疑是不是蛋白質攝入不夠了。

尤其是長期不吃早餐，或者早餐只是粥，饅頭，麵包的，會因缺乏蛋白質導致疲勞感、工作效率低下，調整飲食或者補充蛋白粉，就會明顯感到精力更充沛。

如何補充蛋白質？

富含蛋白質的食物有魚、瘦肉、蛋、奶、豆。魚瘦肉類蛋白質含量平均有20%，一杯200毫升牛奶里約有6克蛋白質，一個50克左右的雞蛋約含有6克蛋白質，魚肉蛋奶這些都是「動物蛋白」，大豆蛋白質含量36%，大豆是「植物蛋白」，它們都是很優質的完全蛋白，能很好被人體吸收利用。

平時吃的米麵主食里也有蛋白質，含量是7～13.5%，但是它們的蛋白質量不高，必須胺基酸種類不全，屬於半完全蛋白質，要搭配肉蛋豆類一起吃，可實現胺基酸互補，提高蛋白質的利用率。

只要以上食物均衡足量吃到，就不容易缺乏，但如果吃的不夠或者偏食挑食吃的不均衡，缺乏可能性就很大了。

很多人飲食不均衡，經常一碗粉面就是一頓飯，雖然這些主食也含有蛋白質，但它不是完全蛋白，因缺乏部分必須胺基酸，組不成蛋白質，就好比裝配要十台電腦的話，鍵盤、滑鼠、主機等所有配件都必須配備10套；如果缺了一個配件，那麼就算其他配件再多，也沒法裝配成10台電腦，徒增浪費。吃的不夠，可通過服用蛋白粉補充。

如何選擇蛋白粉？

蛋白粉可以高效補充蛋白質，選擇蛋白粉產品，一是看蛋白質的總含量，二是看配料表。

蛋白質含量至少70%以上，才能稱之為高蛋白，比如含量為75%的，說明吃10克蛋白粉就能補充到7.5克蛋白質，這才有吃蛋白粉的意義，如果含量太低，還不如吃點高蛋白食物；

看配料表，有的蛋白粉為了調味加大量白糖香精，有的為了降低成本價加麥芽糊精去填充，這些都可從配料表看到，選擇蛋白粉最基本的要不含這些無用甚至有害成分。

再看蛋白粉的成分組成，單獨的大豆分離蛋白不如大豆分離蛋白和乳清蛋白的組合，其中乳清蛋白是最好吸收的，但是單獨的乳清蛋白粉價格太高，用大豆分離蛋白組合的性價比更好，動植物蛋白結合還能提高吸收利用率（注意大豆需要是非轉基因的）。

比如這款反面教材，配料表里含有植脂末、葡萄糖和香精，並且蛋白質含量只有20%，太低了。

最合理的蛋白粉，不僅不含白糖、葡萄糖、植脂末、麥芽糊精、香精等有害成分，而且是蛋白質含量70%以上的動植物蛋白組合，還且在這基礎上增加助消化成分，比如酵素、維生素b。

吃蛋白粉有禁忌嗎？推薦什麼人群吃？

不管是日常食物還是蛋白粉，只要保證蛋白質每天總量在合理範圍就可以了，蛋白粉只是補充蛋白質的一種方式，跟吃其他高蛋白的食物是一樣，只要醫生沒有說不能吃大豆、豆腐，不能喝牛奶，那麼蛋白粉就能正常喝，注意腎功能不全的、尿酸高的，需要在醫生指導下補充。

需要吃蛋白粉的情況：

1、日常蛋白攝入不夠，甚至已經有缺乏症狀出來了，要趕緊補；

2、有健身增肌需求，要在常規推薦量基礎上增加蛋白攝入，食物不夠，蛋白粉來湊；

3、孕婦、哺乳期，大大增加，如果食物不夠，可吃蛋白粉彌補；

4、消化功能弱、進食少的中老年，長得瘦小或者為節食減肥導致皮膚變差甚至閉經的，需蛋白粉高效補充蛋白質；

5、素食主義者，尤其是完全素食主義者，用蛋白粉可改善蛋白攝入不足的情況；

6、因手術、骨折、受傷感染等情況，需蛋白質儘快補充的，可吃蛋白粉。

作者：藍弧｛V+lanhuyys｝，12年專注營養領域，專注寶寶科學喂養和疾病的輔助調理 。