放假啦，先祝祖國麻麻生日快樂，希望祖國越來越繁榮昌盛！

慶生之餘，假期也不能閒著，七天的時間好好利用起來，對減脂也很有幫助！露露準備了一個7天的減脂飲食計劃，宅家不出行（看高速擁堵~）的朋友可以試試呢。出行準備「放縱」的朋友們收假後也可利用這份7日食譜，幫助恢復節前體重噢。

老規矩，先Mark一下飲食和烹飪原則：

食物要多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果最好都要有。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果，少許主食。

烹飪方法要少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

記住我們此次飲食計劃的一般準則是：食用肉，魚，蛋，蔬菜，水果，堅果，種子等食物；不要吃糖，反式脂肪以及高度加工的食品。

了解原則之後，現在跟著露露一起了解這個減脂飲食計劃吧，堅持一周，一定會瘦噢！若能搭配運動效果則更佳，不搭配也會瘦，因為健身減肥從來都是「7分吃，三分練」嘛。

早餐

華夫餅+蔬菜沙拉

華夫餅可以提前一天做好。100克低筋粉加入20克雞蛋，牛奶50克，酵母1.5克，一起攪拌混合到鬆弛有彈力，放入冰箱保鮮一晚，次日用華夫餅機器烤熟。

華夫餅配上蔬菜沙拉（苦菊，玉米粒，藍莓，番茄），這種搭配給身體補充營養的同時喚起一天活力。

中餐

番茄荷蘭豆炒雞胸肉+玉米

雞胸肉放點料酒和黑胡椒先腌制一會兒，荷蘭豆煮約三分鐘，撈出過涼水備用。鍋內噴油，依次下雞肉、番茄、荷蘭豆、煸炒至雞肉由粉轉白，放鹽，白鬍椒粉和小蔥，炒均勻即可。搭配上煮好的玉米，就可以開動了。

晚餐

冬瓜蝦仁湯

超簡單且快手的一道菜。將冬瓜去皮切成塊，豆腐切成塊，放入電飯煲中（直接用電飯煲煲湯，超快又便捷），燉四十分鐘左右後起蓋加入蝦仁，等蝦仁熟得差不多時，撒上少許鹽和蔥花，盛到碗里就可以喝啦。

早餐

牛油果吐司+牛油果奶昔

牛油果切成2半，一半切片擺在吐司上面。撒上奇亞籽＋迷迭香裝飾。同時也可搭配一杯牛油果奶昔，營養更均衡哦。

中餐

雜蔬+雞肉腸+玉米

炒全素可以放很多種蔬菜， 這裡用了口蘑、胡蘿蔔、黑木耳、青椒，荷蘭豆。鍋中倒油一鍋炒好後，撒鹽放上蔥花，搭配上玉米和雞胸肉腸（蒸）即可。

晚餐

雞胸肉甜椒沙拉+紅薯

高蛋白的烤雞胸肉搭配蔬菜沙拉（洋蔥+彩椒等），食用時擠一點檸檬汁，不夠飽腹的話，可再加一個紅薯。

早餐

燕麥+草莓

用無糖豆漿煮半杯快煮燕麥，再加入些許草莓，1茶匙蜂蜜，一頓簡單美味的早餐就做好了。

中餐

藜麥菜花飯

菜花飯可以說是最近很火的一道減脂菜了，歐陽娜娜都在吃。這道藜麥菜花飯在原本無米炒飯的基礎上，增加了藜麥、牛肉丸等，食材搭配更豐富。

藜麥用水多搓洗幾遍，加少量水放碗中，蒸約15分鐘，可提前一天晚上做好，放冰箱冷藏，第二天用。

晚餐

牛肉豆角燜面

意面下鍋煮約5-8分鐘，不要太煮太爛。鍋中放油刷開，豆角和生薑放入鍋中，煸炒約一分鐘，後加半碗水，煮三分鐘，放入牛肉（滷牛肉）意面，煮至水干，加鹽翻炒出鍋，撒上一點黑胡椒即可。

早餐

胡蘿蔔卷餅+獼猴桃奶昔

準備好菠菜卷餅皮，雞蛋煎熟，胡蘿蔔和蘆筍過水煮熟備用，然後菠菜餅皮加入雞蛋、番茄醬、蘆筍、胡蘿蔔一起捲起來，用保鮮膜包好。

而獼猴桃加入無糖酸奶一起放入料理機攪拌均勻，用薄荷葉裝飾一下就好啦。

中餐

番茄糙米飯

番茄雞蛋是最經典的搭配了吧，簡單便捷不會膩，而且絕對吃不胖，這兩種食材也可以煮出花樣來，比如番茄雞蛋糙米飯。

️番茄煮熟去皮切塊，️打雞蛋，放入鍋中炒至半熟，然後盛出來待用。️放入切好的番茄，熬燉至軟爛。️加入糙米、雞蛋進電飯鍋，定時一小時就大功告成。

晚餐

藜麥蔬菜沙拉

️藜麥先煮熟，過一下涼開水。️青豆、紅薯、土豆煮熟，然後將紫甘蘭、秋葵等焯水，最後將所有的食材加油醋汁攪拌攪拌，就可以啦~

早餐

雞胸肉丸子+紫薯+秋葵+香梨

剁碎的雞胸肉，加一點油，鹽，醬油，胡椒粉腌下；玉米粒焯熟，胡蘿蔔切碎，加入雞肉中攪拌均勻搓成丸子，放入滾水中煮數分鐘就可撈起食用。雞蛋、秋葵、紫薯都是水煮即可。

中餐

香煎牛排+西蘭花+玉米

玉米粒提前煮好。西蘭花、胡蘿蔔開水煮2分鐘，撈出過涼水，然後煎牛排（放到鍋中另一邊），同時將胡蘿蔔和西蘭花放入鍋中一起翻炒，撒鹽出鍋，擺盤即可。

晚餐

雞胸肉大蝦蕎麥麵

蕎麥麵過水煮熟以後用涼水沖一下，裝盤倒入橄欖油，鹽，雞精調味，放點苦苣心裝飾一下。

雞肉是提前用料酒腌制，雞精，鹽，黑胡椒拌勻腌制。大蝦，雞肉，火腿在鍋中翻炒一下，熟了後裝盤。

早餐

吐司+無油煎蛋+沙拉

椰蓉吐司，玉米，無油煎蛋，蔬菜沙拉（鷹嘴豆+紫甘藍+生菜+小番茄+藍莓）。

中餐

牛排意面

牛排蛋白質高，同時也不易生脂肪，是當之無愧減肥的好物。這道牛排意面的做法也是很簡單滴。

️先把牛排煎好，切好之後稍微醒一會，牛排會更好吃。意面下鍋煮好，拌上橄欖油防止粘到一起。️鍋里加橄欖油炒一下彩椒和蒜片，放意面、加入黑胡椒醬拌勻。️裝盤，把牛排擺上，再淋上醬汁，美味可口的牛排意面減脂餐就完成啦！

晚餐

西芹巴沙魚+雜糧飯

先用電飯鍋煮好雜糧飯（糙米+黑米+紅米），喜歡軟糯的可以提前浸泡4-6小時，做好放冰箱冷凍保存。

魚、西芹、番茄放開水中焯一遍， 然後切塊切丁。鍋中放油，依次放入薑末、番茄 、西芹、先各自炒約一分鐘，再一塊炒半分鐘，番茄炒出水後，放魚塊，加鹽，撒一點半白鬍椒粉，炒勻出鍋！

早餐

法式蛋液吐司

打散一個雞蛋，倒入少許牛奶，攪拌均勻。黃瓜切片備用。️平底鍋將麵包片烘脆，培根煎熟，鍋中打入一顆雞蛋，小火煎熟。

️麵包片依次放入黃瓜片、番茄、煎蛋和培根，然後蓋上另一麵包片，夾緊後，將麵包均勻裹上蛋液，倒入少許油，將吐司麵包煎至兩面金黃即可。

中餐

蝦仁炒飯

土豆半個切丁煎熟，鮮蝦仁，五花肉，西紅杮、洋蔥，豆角粒和雞蛋一起炒熟，加入一碗米飯拌炒片刻，撒蔥花即可。

晚餐

西葫炒蝦仁+玉米

西葫切片，蝦仁放點料酒。鍋中放油，西葫、紅椒、姜、蒜都放入炒約半分鐘，加一小碟水，煮半分鐘，然後加入蝦仁翻炒一分鐘，後放入鹽、胡椒粉和些許醋，炒勻出鍋。

以上就是露露分享的一周食譜啦。如果兩頓飯之間餓了，可以吃一些健康的零食：水果、酸奶和堅果。

想瘦的你，不妨礙用這7天給自己一個「更瘦一點」的期待吧！（ps：節後歸來也非常適合實行哦~）

參考文獻：

[1]A 7-Day, 1,200-Calorie Meal Plan, https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/?slide=22

[2]A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health, https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#bottom-line

註：部分圖片來源於網絡和@檸檬減脂餐，版權歸作者所有，如有侵權請聯繫刪除。