馬拉松破3如何訓練？

在有氧強度上加入了強度訓練，來進一步提高身體跑步時的有氧代謝效能。強度訓練期的強度很高，訓練配速往往會超過比賽日的配速，不過（該強度）持續時間未必很長，身體最大攝氧量在此周期往往會有比較明顯的提升。

有氧慢跑此時更多作為強度訓練前後的恢復和補充，同時用以填充和滿足跑量的需要。

比賽準備期（第十五周~第二十周，6周時間）

提升跑者的乳酸閾值，維持臨界配速的能力，也讓目標破三的選手能在較為困難的體感狀態下堅持更久。

減量競賽期（第廿一周~第廿四周，4周時間）

賽前三周開始減少訓練，進入減量和身體調整期，同時可以根據自己的訓練成果適當調整比賽的目標時間。

這個周期最關鍵的三點：

很少有人能100%的執行完成整個訓練計劃， 畢竟室外長跑受限環境、日常繁忙的生活工作、生病等突發因素都會導致訓練中斷，也不必過於心急，這是很正常的情況。

理論上，一個訓練計劃執行度能達到85%，即是一個非常不錯的完成度了。

訓練計劃中的課表解讀

針對不同水準的跑者，訓練計劃也會有針對性的解讀。因而此處的訓練課表也只針對目標破三的跑者——

恢復慢跑

恢復跑的作用是放鬆身體、讓跑者從此前的高強度訓練里走出來，也為維持身體狀態，來為下一次訓練維持「餘溫」。

恢復跑配速通常慢於有氧慢跑——甚至於你完全可以不用考慮配速和心率，即以零壓力的輕鬆狀態去調節身體，在恢復跑的最後也可以進行幾次衝刺。

切記，恢復跑只為日後的訓練蓄力。它是種釋緩放鬆，不應該對身體帶來任何更多負擔。

有氧慢跑

對破三選手，有氧慢跑依然會占日常訓練的70%或者更多。訓練時間一般在30-80分鐘之間，距離一般在6-15公里之間。

有氧慢跑後可以進行多組衝刺（跨步跑），刺激一下肌肉/心肺，同時調節下跑姿。這裡的衝刺並不要求全力全速，100米的衝刺以70米加速+30米減速完成即可。

長距離/中長距離跑

中長距離跑（Mid-long）通常在15-21公裡間，訓練的時間一般為60-120分鐘。中長距離跑要求跑者配速略高於有氧慢跑。

長距離（LSD）有這兩種訓練強度劃分——

• 不超過150分鐘的時間劃分：超過150分鐘（2個半小時）的有氧訓練，身體會處於有氧消耗的臨界點，體內應激增加、會出現過氧化等副作用，此時訓練對身體帶來的負擔已經超過益處。因而很多LSD要求的訓練時間在115-150分鐘間；
• 以25-35公里的距離劃分：也是最常見的LSD距離。一些訓練計劃中，超過25公里的即可算為LSD。馬拉松初跑者儘量在賽前能完成一次這個距離的LSD，無論身體對比賽距離的適應，或者心理上都會更自信些。

諸多針對初階跑者的長距離要求以有氧配速勻速完成，不強調速度，而破三選手則可以採用分段提速的策略完成長距離，並儘量在中後段達到馬拉松比賽預期的配速。

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑通常15-25公裡間，但並非要求全程維持該速度，其餘以有氧慢跑進行即可。

這裡的馬拉松配速是「當下你的能力」還是「你期望未來比賽時的能力」呢？選後者——切記這個預計值符合實際，假如現在全馬330卻想在短時間提升到300，顯然並不科學，以300的目標配速去跑馬拉松配速就完全違背了這個訓練的初衷。還很容易受傷。

馬拉松配速跑在整個訓練中的占比並不會太高，因為它未必會比更慢的跑步幫你提升更多跑步能力，卻可能增加受傷的風險和訓練負荷。在訓練的後期，多進行幾次馬拉松配速跑會有助於你建立以目標配速完成比賽的信心。

乳酸門檻跑

人體無氧代謝會產生乳酸，乳酸也會被身體分解，當乳酸產生速度與清除速度達到平衡，該運動強度即為乳酸閾值強度。乳酸閾值（LactateThreshold）主觀上指能以一定強度、較長時間持續奔跑的跑步狀態。

進行LT訓練主要讓身體提高乳酸耐受及清除乳酸的能力，同時能儘可能在接近該強度的奔跑中跑的更久，LT訓練也能讓有氧耐力變得更強。

乳酸閾值跑的配速介於10000米配速和半程馬拉松配速之間，用心率劃分更精確，一般為最大心率的89%-92%，儲備心率84%-88%。

乳酸閾值跑一般分為兩類，中間不停歇的節奏跑，和多組次穿插的巡航間歇。前者通常為20分鐘左右要求維持配速的奔跑，後者則每組800-3200米不等、中間加入恢復/慢跑的多組次訓練。一次乳酸閾值跑算上前後的熱身慢跑/冷身放鬆，通常距離往往也會達到8-15公里。

間歇跑

間歇跑（Interval training）指在極高強度的訓練中穿插休息/慢跑的訓練方式，通常為達到最大攝氧量（VO2max）的95-100%，心率可以達到最大心率的93-95%。配速上，接近跑者盡全力跑3000米時的配速。

間歇跑的強度非常高，也很考驗毅力，因而建議儘可能在操場、和能力相近的跑友一起進行。間歇跑期間可能出現強度過高，完成單組後迫切想坐下休息的心理，切記此時應儘量以慢跑/快走避免身體暫停運動。

不同強度的訓練配速參考（針對破三選手）：

多數訓練依然可以以心率作為強度參照：

不要過度迷信跑量的力量，尤其在每月/每周為了「彌補」跑量而進行的大訓練量。跑量固然是馬拉松成績的基礎，但因人而異，單月200公里和單月500公里都可能實現破三（個體的差異及欠缺的能力區別極大）。

跑量很重要，卻不是成果發生的必然條件。

全馬破三跑者，不同距離的完成時間門檻（參考）

目標破三的選手，最重要的能力是在夯實現有跑步能力的基礎上，找到自己的薄弱環節並去彌補它——因此，同為目前馬拉松成績3小時10分的兩位跑者，其在不同距離的完成時間可能相差很大。這是很正常的。

所以任何其它距離的成績，都只能作為馬拉松成績預測的參考，很難直接劃等號。當然距離越長，這個參考值會更有意義。

所有大型馬拉松賽事，只有約2~4%的人才能在3小時內完成。

馬拉松目標破三是條光榮的荊棘路，需要投入大量汗水、時間和精力，無論結果如何，請享受跑步本身的樂趣。

加油！