第一個動作：推牆伏地挺身
此動作要求練習者掌距是肩寬的1.5倍，手放的位置與肩同高或者略低一點兒。做動作時，背部的肩胛骨儘量不要動，核心收緊。靠近牆時吸氣，發力推起時呼氣。（站得離牆越近越簡單，離牆越遠越難）
每周練2～3次，每次做四組，每組做15～20個。當感覺這個動作做得很輕鬆時，可以進行下一個動作。
第二個動作：跪姿伏地挺身
此動作和動作一的動作要領差不多，唯一的區別就是腳尖點地，變成了膝蓋挨地。
每周練2～3次，每次做四組，每組做15～20個。當感覺這個動作做得很輕鬆時，可以進行下一個動作。
第三個動作：標準伏地挺身
此動作和動作二的動作要領差不多，唯一的區別就是膝蓋挨地，變成了兩腳尖挨地。
每周練1～2次，每次做四組，每組做15～20個。當感覺這個動作做得很輕鬆時，可以進行下一個動作。
貼士：女生剛開始練伏地挺身時，胸部會有酸脹感覺，這種感覺是因為鍛鍊時產生的乳酸堆積的原因。可以通過做有氧運動，比如跑步進行緩解；也可以通過拉伸放鬆的方式緩解。
總結：飲食上也要注意哦，多吃一些高蛋白的食物。水果的話，可以選擇木瓜呢。另外，鍛鍊也要適量，練得多了會適得其反的呢。
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