「無深蹲不翹臀」，已為大眾所熟知！然而很多女生深蹲練多後，雖然臀部變翹了，但腿也變粗了。像「翹臀」和「細腿」真的不能兼得嗎？其實，「羅馬尼亞硬拉」這個動作就能讓「魚」和「熊掌」兼得啦！
現在的羅馬尼亞硬拉
「羅馬尼亞硬拉」的由來
像大眾所熟知的練臀動作，無非就是一些槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲……對"羅馬尼亞硬拉」卻一無所知。其實，「羅馬尼亞硬拉」得源於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。
尼庫·弗拉德
「舉重」的動作是比較複雜的，而「羅馬尼亞硬拉」僅需要將槓鈴從膝蓋下方拉至身前就可以啦！後來人們把這個動作用來鍛鍊被譽為「動力小馬達」的臀部肌肉！
以前的羅馬尼亞硬拉
「深蹲」和「羅馬尼亞硬拉」的主要區別
區別一：運動模式不同
關節位置示意圖
「深蹲」的話，是以膝關節和髖關節主導的動作；而「羅馬尼亞硬拉」是以髖關節為主導的動作。
由於「羅馬尼亞硬拉」比「深蹲」少一個關節參與，所以動作難度要小很多。
區別二：刺激的肌肉不同
肌肉位置圖
因為運動模式的不同，所以它們鍛鍊到的部位也不相同。「深蹲」的話，主要練股四頭肌和臀部肌肉；而「羅馬尼亞硬拉」主要鍛鍊臀部部肌肉。
由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉，只會使臀部越來越翹而不會腿粗。
「羅馬尼亞硬拉」的標準動作
一、起始位
1.雙腳分開站在槓鈴的正中央，與髖同寬，腳尖朝前，槓鈴置於前腳掌的正上方；
2.上半身保持挺直俯身，雙手間距與肩同寬，正握握住槓鈴杆；
3.俯身時，膝蓋微曲，頭背臀在同一平面。
二、動作過程
1.上半身保持挺直屈髖、同時膝蓋微曲；
2.槓鈴從最高點直上直下的下落至膝蓋的下方；
3.待感受到臀部肌肉被充分拉長後，還原動作即可。
三、注意事項
1.槓鈴的握法
像「硬拉」的動作一共有三種握法：正握、反握、全握。建議在練習的時候都採用全握的握法。這樣的話，比較安全，也不會因為發力不均勻而使左右兩側的肌力失衡，影響體態。
正握握法示意圖
2.耳肩髖在同一平面
很多人在做「羅馬尼亞硬拉」時，喜歡仰頭或者彎腰拱背，重量輕的話，只會造成頸部或腰背部的不適；如果重量過大的話，就會造成頸部或腰背部的肌肉拉傷。所以在練習的時候，請一定要保證上背部保持挺直、頭始終在中立位，即耳肩髖在同一平面。（下圖為錯誤動作：仰頭）
仰頭錯誤示範
3.膝關節微曲
很多人做「羅馬尼亞硬拉」時，要不就是把膝蓋鎖死，練成了「直腿硬拉」；要不就是膝關節屈曲過多，練成了「傳統硬拉」。其實，在向下俯身的過程中，膝關節微曲就可以了。
膝關節微曲示意圖
「羅馬尼亞硬拉」的補充
1.關於「負重」
「羅馬尼亞硬拉」不必像「相撲硬拉」一樣，用太大的負重，只需要配重在自己能拉起最大重量的65％左右即可。
2.關於「練前拉伸」
在每次的訓練前，先拉伸放鬆大腿和小腿後側的肌肉，避免在訓練過程中由於腿部肌肉過於緊張，而導致自己沒有很好地運動表現。
大腿後側拉伸動作
3,關於「羅馬尼亞硬拉」的動作進階
「羅馬尼亞硬拉」只有縱向的一個阻力，很多健身女達人為了提高訓練效果，會在腰間放一個「彈力帶」以增加一個橫向的阻力，從而提高訓練效果。這是最近一種非常流行的訓練方法——3D訓練法，也是「羅馬尼亞硬拉」的動作進階。
結語
「羅馬尼亞硬拉」是一個非常不錯的好動作，建議大家多多練習喲，期待不久的將來，你也能擁有性感的翹臀和細腿。本篇文章小馮同學就分享到這裡啦，我們下期再見！