四個伏地挺身進階訓練，高手才能體驗到的刺激

四個伏地挺身進階訓練，高手才能體驗到的刺激！

伏地挺身可以伴隨著你從健身菜鳥到肌肉型男。它的好處在於不用任何器械，只要有足夠的空間就能開始練。而且伏地挺身變式很多，始終都能給上肢肌群最新鮮的刺激。

伏地挺身對於上肢肌群來說，是一個很全面的鍛鍊方式，胸部、肩部、手臂的肱二、肱三頭肌還有腹肌等等都能練到。但是如果每次訓練都是用同一個動作，開始的時候肌肉會有明顯的感覺，多次訓練之後，這種感覺就會減少。除了加大重量之外，可以用新的動作更給肌肉帶來新的刺激。

反手伏地挺身

反手伏地挺身能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。同時因為手部是反過來的，相應的，力量集中到肩膀，很好的鍛鍊肩膀這塊的肌肉。

俯臥，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是儘量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。

擊掌伏地挺身

採用擊掌伏地挺身可以保證你的訓練負荷和訓練質量。擊掌伏地挺身推起時是等長收縮，下落時是超等長收縮，對於增加力量、爆發力等有非常優異的效果。對腕關節，肘關節，肩關節會增加壓力。對肌肉的刺激更強，要求更高。

動作從伏地挺身位開始，降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回伏地挺身位。如果你有足夠的實力可以嘗試更加難的擊雙掌、三掌。

鑽石伏地挺身

得名於其動作過程中，雙臂和胸部的形狀如同鑽石。是胸肌的高效訓練動作.鑽石伏地挺身的手間距超級小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。

三角肌前束在標準伏地挺身的過程中貢獻了將近三分之一的力量，鑽石伏地挺身將它限制住，胸大肌必須高效發力,激活水平自然就會大大提高。另外，由於胸肌上部連接胸鎖關節，窄距可以更好地活動並訓練到它。鑽石伏地挺身的手間距非常窄，所以也能更加高效地激活胸肌上部。

也正是由於鑽石伏地挺身限制了三角肌前束的發力，胸肌和肱三頭肌需要承擔更多，所以動作難度也會有所增加，需要一定的訓練水平。

蜘蛛人伏地挺身

一般我們做的伏地挺身都是鍛鍊胸部，肩部和手臂的，蜘蛛人伏地挺身主要鍛鍊的是腹部。這就是蜘蛛人伏地挺身的意義所在。

「蜘蛛人」伏地挺身，是屬於比較難的一種伏地挺身，而且該動作鍛鍊效率極高，能夠加強核心肌肉群、臀部和大腿等部位的運動。正是因為加上了臀腿的動作所以不容易協調，容易出現錯誤，動作不標準。

起始姿勢和普通伏地挺身類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，雙腿分開跟髖部同寬，然後胸部向下，直至距離地面3、4厘米左右。當身體下沉的時候，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的循環重複，完成「蜘蛛人」伏地挺身動作。