科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

中國約每10個人中有1人患有糖尿病，糖尿病可能導致失明、心血管疾病等一系列的嚴重後果。肥胖是引起糖尿病的重要原因。單純來說，肥胖本身並沒有什麼問題，最多也就是審美的差異，但肥胖帶來的後果如糖尿病，就會給我們的身體健康帶來威脅。越來越多的證據表明，肥胖與糖尿病有著正相關的關係。今天，就說說肥胖如何導致的糖尿病，以及通過飲食與運動如何讓糖尿病患者科學高效的進行防控。

閱讀本文後，您會得到以下三點信息：

• 肥胖如何導致的糖尿病
• 如何進行科學飲食來控糖
• 如何進行科學運動來控糖

肥胖是如何導致糖尿病？

由於現代工業化的發展，精細碳水的存在以及我們久坐少動的狀態，導致了我們很容易就攝入太多的碳水化合物而且沒有機會去消耗熱量。碳水化合物是什麼？可以簡單的理解是你攝入的米飯、饅頭、粗糧和甜品等，當然還包括一些高纖維的蔬菜。

第一，攝入碳水

當我們正常攝入碳水後，進入身體分解成為葡萄糖，被消化分解的葡萄糖一部分進入了血液。因為葡萄糖是細胞能量的重要來源，所以最後會轉變成能量來使用。當血液中的血糖供應量特別大而我們人體又使用不了的時候 ，便儲備成了脂肪。如果事情這麼簡單，就愉快了。問題出就出在，血糖進入細胞的過程中，是否順利。如果順利進入，便會提供能量供人體消耗使用，如果無法進入或者效率低下，則都被阻擋，囤積在血液中。

第二，胰島素

那麼，是否順利進入細胞，誰說了算呢？答案是胰島素。

胰島素這個名詞大家都應該聽說過，對於某些糖尿病患者來說，每天的必修課就是注射胰島素。因為胰島素可以降低血糖，它的作用就是幫助血液中的葡萄糖進入細胞，從而降低血液中的葡糖糖濃度。胰島素與目標細胞之間的關係，有點類似「鑰匙(胰島素)」和「鎖」(細胞接收器)的關係。胰島素是一把鑰匙，細胞接收器是一把鎖，有了這把鑰匙 ，打開這把鎖，血糖才能進入細胞中，為機體提供能量，同時降低血液中的葡糖糖濃度。

第三，胰島素和糖尿病的關係

3.1，Ⅰ型糖尿病

由於糖尿病有遺傳因素以及免疫系統的缺陷，導致胰島素會分泌不足，這樣，就無法完全打開細胞這個鎖，血液中的葡糖糖濃度居高不下，那們這們把因胰島素分泌不足的情況稱為Ⅰ型糖尿病。這類朋友占糖尿病的5~10%左右，需要終身注射胰島素來解鎖。因為本身是屬於功能性的問題，所以飲食與運動對Ⅰ型糖尿病改善並不大。

3.2，Ⅱ型糖尿病

但90%的糖尿病是屬於Ⅱ型糖尿病朋友，胰島素能正常分泌，但為什麼還會得糖尿病呢？

前面我們說過，正常情況下，胰島素是一把鑰匙，細胞接收器是一把鎖。通過胰島素分泌，血糖才能進入細胞。但是隨著我們長期的高碳水加上久坐少動，身體里的血糖濃度越來越高，就會導致胰島素超負荷的工作。此時，胰島素便會大量分泌，忙著用鑰匙趕緊打開鎖讓葡萄糖進入細胞，身體里的血糖才能降低下來。胰島素過量的分泌，不僅有加速脂肪合成，身體越來越肥胖，而且幫助你減肥的胰高血糖素和生長激素也受到抑制，不斷的惡性循環，肥胖反過來又加劇了這個過程。

時間一長，因為頻繁的開鎖，鎖也產生的厭倦情況。就像大人管理孩子 ，當天天衝著孩子喊叫，時間長了，孩子也不聽你的話是一個道理。這時，身體里的胰島素再去打開鎖就不好用了，接受血糖的細胞接收器也就不聽使喚，這樣便產生了我們經常說的胰島素抵抗。長期的胰島素抵抗，使血液中的血糖濃度不斷的增加，給身體帶來了不同程度的炎症，慢慢的就形成了糖尿病。

與此同時，很多併發症也就產生，如視網膜下毛細血管被堵，嚴重可以導致失明；腎小管周圍毛細血管也非常豐富，被堵嚴重的會導致腎功能問題，這也就是為什麼很多糖尿病患者病情到了晚期，需要透析的原因之一；其他更為嚴重的情況，還會引發心梗與腦梗等。其實肥胖與糖尿病，本身並不可怕，但是引發的併發症太厲害。

如何進行科學飲食來控糖

對於糖尿病患者來說，飲食的重要性遠大於其他，也是比較容易入手和改善的。

第一，膳食均衡

很多人得了糖尿病，就什麼也不敢吃了，其實大可不必，在對所有健康人以及糖尿病患者來說，各種營養素的平衡是第一要務。飲食要多樣化，除了控制糖尿病之外，還有身體健康減肥的需求。只有當身體里各種營養素質都攝入均衡後，身體才能正常運動，保持身體健康，減肥也有可能成為現實。

第二，碳水選擇

儘量選擇低升糖指數的碳水，如糙米、燕麥、玉米與地瓜等。升糖指數低的食材有利於血糖的穩定，不容易引起血糖波動。有利於健康身體，而且攝入後，血糖上升幅度小，對於糖尿病預防與治療的效果更好。同時，避免精緻麵粉的攝入，精細麵粉甜點會引起血糖指數的升高，胰島素的大量分泌，不利於血糖控制。除此之外，特別要注意，儘量選擇相對乾的食材攝入，避免粥，稀飯等糊化類的飲食結構，因為糊化類的飲食更容易引起血糖的升高。

第三，少食多餐

對於血糖波動比較大的，食慾比較差或者容易低血糖的朋友，儘量採用少食多餐的方式。三個正餐之間，加入兩個加餐。注意全天的熱量水平不要超標，加餐的目的也是為了減少血糖波動，以及攝入更多的營養元素。特別是老年人，飲食習慣不好，特別要注意膳食平衡與營養的及時補充。

第四，蔬菜水果

蔬菜對於控制糖尿病來說，意義重要。蔬菜不僅含有大量的膳食纖維能幫助控制血糖，而且還可以提供豐富的維生素與礦物質，每天要至少攝入500g的蔬菜，多選擇綠葉的蔬菜進行攝入。適量水果，糖尿病朋友也是可以攝入的，但要注意量的控制，在血糖控制好的前提下，每天一個拳頭體積大小的水果，也是可以的。但同時注意選擇糖分低水果的攝入。比如，莓類水果就是不錯的選擇。

除此之外，蛋白質，優先選擇魚，雞蛋與海鮮等優質蛋白。脂肪以不飽和脂肪酸為首選。

膳食均衡、飲食結構與熱量盈虧，通過飲食的搭配來完成，不僅有效控糖，而且更有利於體重的調整。

如何進行科學運動來控糖

糖尿病患者通過採用飲食為主，運動為輔的方案，運動對於改善血糖水平也是至關重要。

第一，Ⅰ型糖尿病

對於Ⅰ型糖尿病患者來說，運動的作用在於控制血糖水平，降低冠狀動脈疾病風險，提高胰島素受體的敏感度。因為Ⅰ型糖尿病患者更多是依靠胰島素注射來維持血糖水平，所以，建立積極運動習慣是目標。

建議每天都有運動，每周至少運動3到5次。期間飲食、運動與胰島素注射劑量都要配合好，確保血糖穩定。以中低強度的有氧運動為主或以自感用力度5左右的強度為標準，避免長時間高強度運動，因為長時間運動會增加低血糖的風險，循序漸進的將運動時長增加至30分鐘以上。同時建議在身體允許的情況下，慢慢先加入一些自重訓練，身體條件允許了，加入帶有負荷的抗阻訓練。

RPE 是指自感用力度 (Rate of Perceived Exertion)，是一種衡量訓練強度的指標。RPE 從 0 到 10 ，表示不同的訓練程度，是在有氧運動時監測自己訓練強度的簡單實用的方法，也是一種很好的保護自己安全的強度評估方法。RPE意思簡單說就是：當下的強度，自己感覺如何。適用於所有人，特別適用於老年人及患病的朋友。

第二，Ⅱ型糖尿病

Ⅱ型糖尿病運動更多的是預防潛在併發症的出現，預防心腦血管疾病以及其他並發問題。規律的運動已經是被證明對血脂有正面意義，減輕體重，從而降低疾病風險。

80%的Ⅱ型糖尿病患者都超重。一般來說，建議用自感用力度5左右，進行中低強度的有氧運動為主，每周運動5~6天，每次40~60分鐘左右為佳。同時，建議Ⅱ型糖尿病患者適當加入抗阻訓練，建議一周2次，每次8~10個動作，每組8~12次。通過將有氧運動與抗阻訓練相結合的方式，對於血糖的控制與改善有著最大化的益處。

第三，運動類型

運動類型：

• 有氧運動：初期體力活動能力比較差，可以選擇瑜伽，太極以及慢走等項目。身體有了適應性後，可以選擇快走，跑步，登山以及游泳等項目。
• 抗阻訓練：初期建議以自重訓練為主，最為基本的伏地挺身，推舉，提拉，深蹲、徒手硬拉以及箭步蹲等項目。體能不斷提升，有了進一步需求後，可以選擇以槓鈴和啞鈴為負重，進行訓練。

所有的運動，前期都要進行身體評估，以醫生建議為準。

結束語

通過積極良好的飲食習慣與運動方式，Ⅱ型糖尿病患者是能夠很大程度緩解病情的。飲食與運動的調整從什麼時候開始也不晚。說到底，糖尿病的根源還是肥胖。因此，從現在養成良好的生活習慣與飲食方式，就顯得尤為重要。所有的事情也都是需要有堅持度才可以看到明顯效果，真正決定我們健康水平的，就是生活里的點滴積累。建立科學的飲食與訓練思路，重要。最後，祝願所有糖友控糖有效，抗糖成功。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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