科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

可能很多的小夥伴對欺騙餐有誤解，以為欺騙餐就是胡吃海喝，沒有節制的放開吃喝，一直吃到爽為止。其實，這是對欺騙餐一個不正確的認知。所謂的欺騙餐，顧名思義，是通過飲食來欺騙自己的身體，讓自己的身體狀態得以重置，從而讓減脂的過程可以順利的進行下去。但這其中並沒有讓你放縱飲食，胡吃海喝的意思在裡面。在減脂的過程中，也並非每個人都需要有欺騙餐這個環節，欺騙餐的操作還是要講究策略的。今天我們就來說說，你是否真正需要欺騙餐以及如何讓欺騙餐成為你減脂道路上的幫手，而不是攔路虎。

閱讀完本文後，您會收穫以下四方面的信息：

• 你是否真正需要欺騙餐
• 欺騙餐對你身體產生了哪些積極的作用
• 欺騙餐的實施建議
• 欺騙餐後身體變化

什麼是欺騙餐

欺騙餐具體是指在減脂的某一個時間段內，其中的一餐比全天總熱量多攝入500大卡以上。同時欺騙餐也要求膳食均衡，富含大量豐富的營養素，避免營養元素過於單一的情形出現。欺騙餐可以是一餐，甚至可以是一天或幾天(當然熱量也不止500大卡)，都是可以，這主要取決於你當時的訓練強度、身體激素水平以及當下整體的狀態。欺騙餐的出現，更多的是調整你下降的基礎代謝水平，讓你減脂得以繼續。

你是否真正需要欺騙餐

我們文章開始說過，並不是每個減脂的人都需要欺騙餐，欺騙餐充其量也只是一種形式，只要能達到順利減脂的目標，也不一定非得使用。用不好，可能還會適得其反。下面來看看你是否真正需要欺騙餐。

第一，溫和熱量缺口或可持續性飲食

所謂的溫和熱量缺口，指的是減脂時熱量缺口並不大，通常在300大卡以下，每天的整體熱量做的比較到位。這樣的條件下，身體對於體重的變化，激素的反應以及與訓練強度的匹配，都有一個很好適應的過程。因此溫和熱量缺口下，按部就班的完成自己的減脂計劃即可。此時如果使用欺騙餐，可能會因為熱量缺口被欺騙餐熱量填充，導致減脂停滯不前，影響減脂進度。

可持續的飲食下並不需要欺騙餐。可持續飲食是整個減脂的關鍵步驟，當減脂的人找到可持續性的飲食時，配合上科學訓練與規律睡眠，減脂也可以順利完成。因為在這個過程中，飲食、訓練與作息已經與你的生活融入一體，欺騙餐的出現，反而會打亂整體節奏。通常來說，可持續性飲食會對減脂產生更有積極的影響。

第二，訓練強度大與熱量缺口大

訓練強度大與熱量缺口大的人，是需要欺騙餐的，而且有可能使用頻率會相對頻繁一些。少吃多運動，意味著兩件事，一是熱量嚴重不足，二是身體里激素水平受了壓制，特別是與減脂有關係的激素水平因為熱量的下降，導致脂肪越來越難減，平台期很快就會到來，很難突破。此時，需要欺騙餐來調整身體的整體激素水平，讓身體有一個緩解的過程，重新調整後再繼續減脂。增肌減脂，實際上就是通過飲食、訓練與作息來調控自身的激素水平，達到一種適合增肌減脂的狀態。除此之外，還有一個標準就是每周至少燃燒了3000大卡以上的熱量缺口，是需要有欺騙餐的出現。

欺騙餐對你身體產生了哪些積極的作用

當長時間的處於熱量虧空狀態的時候，人體的基礎代謝水平會下降很快，從而減脂開始變得困難起來，這種狀態，就是人們經常說起的平台期。平台期，從根本上來說，還是身體內的各項有利於減脂的激素水平，變得不再活躍起來，比如睪酮素、瘦素以及飢餓素等。以及心理上產生了焦躁的情緒，並不有利於減脂的進行。而欺騙餐的出現，則對減脂產生的積極的作用。

第一，激素水平

睪酮除了由男性睪丸間質細胞或女性卵巢產生的一種類固醇激素外，體內的脂肪也會影響睪酮素的產生。隨著減脂的進行，脂肪越來越低，睪酮激素就會下降，因而偶爾一頓高熱量的且是有益脂肪的膳食攝入後，人體會努力提升睪酮素水平，從而有利於減脂。瘦素，簡單理解成讓你瘦的激素，瘦素生產取決於你的熱量攝入，如果您處於卡路里不足，則瘦素會減少。同時飢餓素是一種肽激素，負責控制飢餓感。當熱量減少時，飢餓素水平實際上會增加，反而不利於減脂的進行。高熱量和碳水化合物的欺騙餐可以幫助你加速新陳代謝並調節這些激素。這樣，身體將會繼續燃燒多餘的卡路里，而不是進入減脂的平台期維持不動。

第二，心理作用

欺騙餐除了激素水平生理方面的調節外，其心理作用也是功不可沒。人在受先前飲食的改變後，體內激素水平的改變(特別是血清素，控制人體情緒的物質)，會導致的一系列情緒上變化，比如焦慮、壓抑以及出現一些緊張的狀態等。此時，有計劃的實施欺騙餐，不僅可以讓減脂的心態更加平和，而且在整個減脂過程中，飲食上不至於失控而出現暴飲暴食等問題。欺騙餐的定時出現，會讓自己的心理壓抑狀態，有一個釋放的窗口。

欺騙餐的實施建議

欺騙餐在實施起來，也不是毫無章法，漫無目的的進行的，如同減脂一樣，是需要有一些細節以及策略的。

第一，單餐熱量

欺騙餐，一餐的熱量，建議比全天高出500大卡左右。當然這也不能一刀切。隨著你訓練強度的增加，頻率的提高。高出來一餐500大卡的熱量，可能並不能調整你的身體狀態水平。那麼，此時，飲食加上更多的熱量攝入來調節受損的激素水平，是你更加需要的。通常來說，減脂期間，10天左右一餐欺騙餐即可。但強度特別大的訓練，建議欺騙餐的頻率可以調整到7天一次，或者10天兩次。目標只有一個就是調整身體激素水平，讓你恢復減脂期間的最好狀態。

第二，提前計劃

我們都知道欺騙餐的熱量是相對比較高的，提前計劃好攝入時間是很重要的一件事情。提前計劃，說明你對整體的熱量把控以及自己的身體狀態有一個全面的了解。提前計劃不僅是時間的安排，還有食物的評估，這對於整體減脂的進度是一件很重要的事情。甚至是可以把欺騙餐，安排在一些聚會的場合，這樣一舉兩得，既調整了自己的身體狀態還不會缺失重要的聚會。

第三，高強度訓練

提前計劃不僅是飲食時間的安排，還有一點就是要把欺騙餐安排在高強度訓練後。這樣的好處是，高強度訓練後，身體需要更大的熱量來幫助修復機體，而且此時攝入的糖原，更多的是進入到肌肉細胞而非脂肪細胞，加上在減脂期間，身體是處於分解代謝狀態，對熱量的需求會更加迫切。因而，基本上並不會存儲為脂肪。

第四，食材的選擇

欺騙餐並非胡吃海喝，欺騙餐依然需要的是優質乾淨的食材，避免攝入過多的反式脂肪和精製碳水化合物，追求的是復合碳水、優質蛋白與有益脂肪。欺騙餐的要求如同你減脂時的飲食要求與膳食均衡是一樣的，不同點就是熱量盈餘的增加。如果稍微放開一些，就是要有80%的健康食材，20%的平時自己喜歡吃的食材加入。在整體熱量可控的前提下，進行欺騙餐的攝入。比較推薦的欺騙餐或者外食餐類型有壽司、配料底料乾淨的牛肉火鍋、牛排以及海鮮大餐等。

欺騙餐後身體變化

通常欺騙餐後，會造成體重的上升，這都是正常的一些生理現象。

我們知道1g糖原大約可以儲存3g水，身體通過一頓欺騙餐後，糖原不僅充分恢復，而且還會有糖原超量儲存的情況發生。不僅糖原增加，而且肌肉里的水分也會因為糖原的增加而增加，身體肌肉看著更加飽滿。與此同時，欺騙餐也同時會攝入大量的鹽分，當鈉攝入過多時，人體需要平衡水與鈉的關係， 一系列的生理活動就會觸發口渴，讓你想補充水分，直到體內的鈉鉀與水的達到一個平衡的狀態。在糖原、水分與鹽分共同作用下，一夜過後體重增加個2~3公斤便成了大機率事件，但與你的脂肪增長並沒太大關係。

欺騙餐更多的是通過熱量的補充來讓你的激素水平正常化，有利減脂的順利進行。體重也會隨著你減脂的再次開啟後，慢慢回落。減脂的曲線並非從左上角到右下角的一條直線，而且是曲折反覆的從左上角到右下角的減脂曲線。

結束語

懂得運動科學背後的原理，你才能把欺騙餐的作用發揮到最大程度。雖然欺騙餐可能看起來像是一個可以破壞你的減脂目標的事情，但事實上，欺騙餐是你減脂道路上的有益而且重要的一個環節。知道懂得的運動科學知識越多，就越有利於你減脂的順利完成。減脂體重下降的曲線是曲折式下降，欺騙餐後體重起伏也不要太在意，只要趨勢是向好就沒有問題。減脂，不是衝刺跑，而是中長跑，持續的做好飲食，訓練與作息才是成功的關鍵所在。

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