跑步遇到傷病不可怕，可怕的是不知道如何應對傷病。
撰文/橙橙
編輯/小葉
出品/馬孔多跑步研究室
不知道你有沒有發現，跑步這項運動有一個特點，那就是總是伴隨著傷病。
很多人想通過跑步來保持健康，然後跑著跑著就出現了很多的傷病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合徵、脛骨疼痛、腳踝疼、屁股痛等等。
其實這不是跑步的錯。因為運動和疼痛是分不開的，只要是運動，就會有運動損傷。不過也不要擔心，這種損傷很微小，身體會自動修復。而一旦你沒有給身體足夠的修復時間，那麼就會一步步發展成傷病。
很多跑者是這樣對待傷病的。當感覺身體某個部位疼痛後會進行拉伸。比如跟腱疼痛，你會拉伸小腿；比如膝蓋疼痛，你會拉伸股四頭肌和髂脛束。
相信很多跑者都經歷過這種膝蓋傷痛，主要表現為膝蓋外側疼痛，上下樓梯時疼痛尤為明顯。這就是髂脛束摩擦綜合症。
這種膝蓋傷痛很難一下子痊癒，而且會給你造成很多假象。你可能在休息幾天後，疼痛減輕並消失。這個時候你會想當然認為傷病已經好了。可當你再去跑步的時候，沒跑幾公里，疼痛又來襲，又不得不休息。然而幾天後你又去跑步，疼痛又來了，如此反覆持續很長時間。
其實，身體產生傷痛的根源並不是肌肉緊張，而是組織產生了炎症，所以拉伸可能會短暫緩解疼痛，但無法從根本上解決問題。
越來越多的研究表明，要想解決這種慢性的和訓練有關的疼痛，最好的辦法就是進行力量訓練。
我們知道減輕傷痛的辦法有很多，比如滾泡沫軸、按摩、針灸、熱療、冷療、電刺激、止疼藥、雷射療法等等。
但是，這些都是被動治療，可以減輕疼痛感。但是並不能讓你變得更強，讓你的肌肉和組織更能適應訓練。
在一個正向的訓練循環當中，當你的身體受到刺激，在休息和飲食之後，你的身體就會適應這種刺激，從而變得更強。如果身體受到的刺激太多，太快，太頻繁，沒有足夠的恢復時間，那麼你的身體就會產生疼痛。
而如果這個時候你去拉伸，反而會起到相反的作用。這也是為什麼不建議在跑完一場全馬之後進行拉伸。因為這個時候你的身體受到了大量微損傷，產生炎症，如果進行拉伸不僅不會緩解疼痛，反而會損傷肌肉組織。
所以，你要做的是，強化這些容易受損傷和產生炎症的組織。
2018年，挪威體育學院運動醫學科的研究員在《英國運動醫學雜誌The British Journal of Sports Medicine》上發布了一項研究。他們在分析了多份關於力量訓練與預防傷病的研究之後，發現「力量訓練與減少傷病呈正相關性，而且增加10%的力量訓練可以減少4%的受傷風險。」
力量訓練能夠預防傷病的3個原因：
1、減輕傷痛
力量訓練具有鎮痛效應。研究顯示靜態力量訓練（比如靠牆靜蹲）和動態力量訓練能夠有效減少髕骨和跟腱疼痛。
2、積極心態
這也是力量訓練的一個好處之一。很多人因為受傷不能跑步，會感到煩躁不安，沮喪。而進行力量訓練，會減少這種不安和沮喪，讓你保持樂觀心態。
3、強健身體
力量訓練最大的好處是強健肌肉和跟腱等組織。因為跑步是一項衝擊力很強的運動，你的身體需要足夠強大才能很好的抵抗這種衝擊力，從而防止受傷。
下面就介紹8個力量訓練的動作，可以有效緩解髂脛束摩擦綜合徵，跟腱疼痛和髕骨疼痛。
如果你的身體已經有傷痛，依然可以做這些練習，只要疼痛感不是太強、難以忍受就可以。你可能對疼痛的程度無法判斷，那麼可以根據疼痛指數來確定。疼痛指數為1-10，數值越大越疼痛，如果疼痛指數超過4，那麼就不要建議進行這些練習。
緩解髂脛束摩擦綜合徵的動作
髂脛束摩擦導致膝蓋疼痛的根源是臀部肌肉不足導致的，所以強化臀部肌肉才能從根本上解決髂脛束摩擦綜合徵。以下2個動作能夠很好的強化臀部力量。
1、單腿靠牆擠壓
有疼痛感的那條腿站立，另一條腿抬起靠牆，呈半蹲姿勢，然後將靠牆的那條腿向牆的方向發力擠壓。這個時候你會感覺站立腿這邊的臀部有酸脹感。保持這個姿勢45-60秒，重複4-5次。
2、彈力帶站立後踢
這個動作需要準備一條彈力帶，將彈力帶置於小腿附近，站立姿勢，有痛感的那條腿抬起向後踢、斜45度踢或者側踢。每組做15-20次，做3組。
3、單腿彈力帶站立半蹲
這個動作也需要用帶彈力帶。有疼痛感的那條腿套上彈力帶，彈力帶的另一頭固定，感到拉力，另一條腿抬起，然後做半蹲動作，速度要慢。每組做20次，每次做3組。
緩解跟腱疼痛的動作
1、小腿靜力練習
如上圖所示，雙手扶牆，有疼痛感的腿觸地，腳後跟儘量往下壓，另一條腿上提，感受到跟腱有拉伸感。保持這個動作45-60秒，做4-5次。
2、啞鈴提踵
有疼痛感的腿站立，同側手握住啞鈴，另一隻手扶著牆保持平衡，另一條腿抬起，然後做提踵動作，動作越慢越好。每組做6-1次，做3組。（圖示為雙腿提踵，如果沒有受傷，做這個動作可以強化小腿力量。）
緩解跑步膝的動作
跑步膝也是跑者經常遇到的傷病。而針對跑步膝最好的恢復方法是增強膝蓋和臀部肌肉。
1、靠牆靜蹲
這個動作相信大家已經很熟悉了，就不想詳細說明。保持這個動作45-60秒，做4-5次。如果你想增加難度，可以在靜蹲的時候抬起一條腿。
2、單腿臀橋
如果你覺得這個動作有難度，可以做基本的臀橋動作。這個動作可以是靜態的，也可以是動態的。靜態的話每次堅持45-60秒，做4-5次；動態的話每組做15-20次，做3組。
3、單腿半蹲
準備一張椅子，有疼痛感的腿站立，另一條腿抬起，然後半蹲坐下。如果能力強，可以不用椅子，蹲的幅度也可以大一些。每組做15-20次，做3組。
儘管力量訓練有利於緩解疼痛，但並非萬能鑰匙。如果傷痛持續時間很長，一般來說超過3天就屬於長，那麼你應該去請教專業醫生。