練瑜伽，我們經常會遇到有腰部有亞健康疼痛的伽人，每當遇到這樣的伽人，我們比較熟悉的解決方案大多是，做一些下腰背部的放鬆拉伸練習，或者是放鬆身體前側的髂腰肌。
而事實上，現實生活中，要真正的解決腰部疼痛的問題，除了下腰背部和髂腰肌以外，幾乎所有的腰部疼痛問題，都與一塊重要的肌肉有關，它就是腰方肌。
它是一塊長在我們腰椎旁邊的方形肌肉，它位於腹腔後壁腰椎兩側，豎脊肌深處，共有5個頭，起於髂嵴和髂腰韌帶，止端位於腰椎橫突處及第12節肋骨的後方，它是維持我們腰椎穩定最重要的肌肉之一。
除了維持腰椎的穩定以外，腰方肌還具有讓腰椎的側屈、伸展，髖部的運動，骨盆穩定時軀幹向同側的旋轉等功能。
所以，現實生活，除了腰部疼痛問題，它是必須要處理的肌肉以外，我們常見的脊柱側彎、高低髖、長短腿、高低肩都與它相關。
那麼，練瑜伽，我們該如何放鬆腰方肌呢？其實，瑜伽中，大家最熟悉的放鬆腰方肌的練習是反轉頭碰膝式，此外，這些練習也能很好的放鬆腰方肌，緩解腰部疼痛，一起來看看吧：
1、風吹樹式
- 山式站立，雙手向上舉過頭頂
- 雙手合十，掌心相對
- 呼氣身體向右側彎
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、側角式
- 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
- 轉右腳向外90度，右腳腳後跟對左腳足弓
- 雙手側平舉，呼氣屈右膝向下90度
- 身體向右側彎，右小臂支撐在大腿上
- 左手向上打開靠近耳朵
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、站立前屈變體
- 山式站立，雙腳打開略比肩寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 雙手放在瑜伽磚上
- 呼氣身體向右平移
- 保持5-8個呼吸，換另一側
4、簡易坐+側彎
- 臀部坐在瑜伽磚上，簡易坐
- 雙手側平舉，呼氣身體向右側彎
- 右手放在墊面上，左手向上靠近耳朵
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、英雄前屈變體
- 跪立在墊面上，雙腿分開略大於髖部
- 臀部向後坐向腳後跟
- 身體向前俯臥，雙手握住瑜伽磚
- 呼氣身體向右平移
- 保持5-8個呼吸，換另一側
6、下犬式變體
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 呼氣臀部向後向上，伸直雙腿和手臂
- 進入下犬式，呼氣左手向右握住右大腿外側
- 脊柱向右側扭轉，保持5-8個呼吸
- 換另一側
7、騎馬式變體
- 山式站立，右腳向後一大步
- 左小腿垂直墊面，吸氣脊柱向上延展
- 雙手向上舉過頭頂，左手握住右手手腕
- 身體向左側彎，保持5-8個呼吸
- 換另一側
8、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 掌心朝上，曲手肘
- 大臂與地面平行，身體向左扭轉
- 保持雙肩在墊面上，右膝靠近墊面
- 也可以在膝蓋下方放瑜伽磚
- 保持5-8個呼吸，換另一側
最後，需要再次提醒大家的是，以上練習並不適合腰椎間盤突出的伽人練習，如果有腰椎間盤突出，一定要找專業老師指導練習。