很多伽人尤其是新手，在練習時可能會遇到這樣的一個問題——雙手在背後扣不上，最直觀的就是牛面式做不了。
因為這個體式並不是表面看起來那麼簡單，它涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方向的打開，類似於開髖，其中任何一個方向達不到要求都有可能完成不了。
今天給大家推薦的這套練習序列，幫你全方位地開肩，練完之後，再看看你的牛面式做的怎麼樣。記得練習前先做個牛面式，拍下來做做對比哦！
熱身動作
山式站立，雙手在身體的兩側自然下垂
肩膀進行畫圈，前後各10次
動作1
山式站立，雙手側平舉
左手臂從體前向右伸展，屈右手臂用手肘夾住左臂拉向胸腔
保持5-8個呼吸，換另一側練習
動作2-3
俯臥在墊面上，掌心朝下
左腳放在身體的右後側，左手支撐在身體的前側，身體向右打開
保持5-8個呼吸，換另一側練習
俯臥在墊面，雙手臂在胸前交叉
掌心朝下，手臂儘量向兩邊伸展
保持5-8個呼吸，交換手臂練習
動作4-5
跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上
脊柱向上延展，雙手抓住伸展帶兩端，雙手向上舉過頭頂
然後向後向下，再還原，重複練習10-12次
雙手握住伸展帶，身體向右側彎
保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5次
動作6
跪立在墊面上，雙手側平舉
雙手臂在胸前相互纏繞，大臂與地面平行
保持5-8個呼吸，交換手臂練習
動作7
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
大腿垂直地面，小腿和腳背與墊面貼實
呼氣身體前屈向下，手臂向前伸展，胸腔儘量靠近墊面
保持5-8個呼吸
動作8
貼牆山式站立，雙手側平舉，曲手肘成「投降」的姿勢
保持雙手臂貼牆，向上舉起，然後還原
重複練習5-8次
動作9
跪立在墊面上，伸出左臂
在右手幫助下左大臂儘量向外旋轉打開
還原後重複練習5-8次，換另一側練習
動作10
跪立在墊面上，將右手臂向外平舉，掌心向後
向下曲手肘從背後靠近肩胛骨
重複5-8次，換另一側練習
做完以上的練習後，大家再嘗試做一個牛面式，是不是有了很大的進步，雙手可以扣上了呢？
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