雖說增肌就是增肌，男生和女生的增肌生理規律也都一樣，但具體到訓練上，多少還是會有一些差別，本文從動作角度切入，介紹一些適合女生的力量動作和器械。
常見的適合女生的動作包括：
- 臀橋/臀沖
- 羅馬尼亞硬拉
- 腿舉
- 助力引體向上/高位下拉
- 固定器械划船/纜繩划船
- 啞鈴側平舉/啞鈴直立划船
下面挨個介紹。
臀橋/臀沖和羅拉，屬於適合女生做的第一梯隊的動作，理由很簡單，這倆是練臀的最佳動作。
臀橋和臀沖，可以說是最好的練臀的動作，不僅因為他們能比較孤立的練臀，更因為這倆動作極其簡單，自學就能搞定。
此外，臀橋/臀沖因為能上很大很大的重量，還能帶來很強的成就感，我帶過的女性學員，新手能在兩個月內升重到100kg以上，老手則能用200kg做組，基本上每次做組時都有人圍觀。
羅拉算是第二好的練臀的動作，這個動作同樣簡單可自學，同樣能帶來不錯的成就感，唯一可以稱得上缺點的地方就在於這個動作能同時練到股二頭肌。
羅拉
如果你希望同時增長股二，那羅拉比臀橋更好，而如果你不希望股二變粗，那麼就得避免這個動作了。不過我個人的觀察，女生很少有擔心股二增長太大的。
接下來就是腿舉了，這是個同時練臀和股四頭（腿前側）的動作，也能帶一些股二，同樣技術簡單可自學，是個很不錯的動作。主要的問題，就是很多國內妹子並不想讓股四變粗，那麼她們就不能做腿舉了。而如果你希望同時練臀和腿，腿舉就是個相當不錯的，可以說是必做的動作。
腿舉
接下來就是練背的動作了，練背的動作，只要動作簡單，學起來不麻煩，能持續的升重（持續升重是持續增肌的必要條件），就是好動作。經典的動作就是助力引體，高位下拉，固定器械或纜繩划船。
助力引體
高位下拉
纜繩划船
這些動作，都是固定器械或纜繩類的動作，技術簡單，自學能搞定，不像槓鈴划船這種需要一段時間的學習才能掌握。
其中助力引體和高位下拉，我尤其推薦反手窄握（握距與肩同寬）的握法，因為這種握法更接近自重引體的姿態，能鍛鍊引體的力量，讓你儘早能做完整的自重引體，而一個妹子如果能做一個完整的自重引體，就能得到很強的成就感，提升訓練的可持續性。
最後的啞鈴側平舉和啞鈴直立划船，都是練三角肌中束的動作，這個部位，可以說是臀和背之後，對於女生身材來說第三重要的部位了，而最佳的練中束的動作，就是這兩個（如果你的健身房裡有側平舉器械，也可以使用）。
相比於上面的那些「大動作」，這兩個中束動作有一個劣勢，就是沒辦法小幅度升重，比如你用固定器械划船，可以通過在器械上加小鈴片的方式實現小幅度升重，而啞鈴動作你就沒辦法這麼處理了，解法就是常年做一個重量，或者使用負重腕帶升重。
下面再講幾個不推薦的動作，和理由。
首先不推薦的就是三大項動作（深蹲，硬拉，臥推，這裡僅針對增肌塑形需求，你要是奔著力量舉健身的當然得做），尤其是「無深蹲不翹臀」這個站在「健身道德高地」的說法，不知道要誤導多少人。
三大項
不推薦三大項動作的理由很簡單：太難學了——增肌訓練要求使用的動作都足夠熟練，而這幾個動作，大多數人想達到足夠熟練的程度，至少得花半年時間。而對比之下，臀橋這種動作，只需要兩三周。
有的女生還會用硬拉練背，要知道硬拉動作除了難學之外，也不怎麼練背。
槓鈴和啞鈴划船動作，也因為技術難度的問題，不是非常的推薦，但這倆動作又不像三大項那樣難學，所以如果你真的能自學搞定，又喜歡做，也是完全可用的。
胸部動作一個都沒推薦，不是因為不推薦練胸，只是考慮胸肌對女生身材線條的影響不很大，所以沒單獨拿出來強調而已。如果你希望練胸的話，固定器械推胸是最好的選擇，槓鈴和啞鈴臥推則同樣因為技術難度問題，並不推薦。