多麼痛的領悟！！！
站立前曲下不去，啊，疼！疼！疼！
咬牙憋氣難放鬆，啊，難！難！難！
每次做前曲體式，總會有各種痛苦表情出現，還有各種無奈。
掌握好下面這幾個要點，會幫你練習好站立前曲體式哦！
鴕鳥式練習要在身體中建立三條力量伸展線，三個力量作用點，才會讓髖關節更充分地向前旋轉，以及脊柱得到延展。
三條力量伸展線
1、雙腳和骨盆之間
2、胸部和骨盆之間
3、雙手和肩膀之間
當這三條力量線都在身體中充分運用和伸展後，鴕鳥式練習會有很大的進步。
三條力量伸展線
練習方法
一、雙腳和骨盆之間力量的啟動
大腿前側肌肉力量啟動，有助於髖關節有力前曲。
十個腳趾展開上翹，把大腳趾球和小腳趾球下壓地面。把腳底重心向前移，十個腳趾伸展張開，壓實地面。
用雙手大拇指和食指結成環，勾住大腳趾，大腳趾要有力地向下壓，通過腳趾踩地的力量，防止骨盆後移，啟動大腿前側力量。
這樣調整，讓小腿垂直地面，腳踝外側、膝關節外側、髖關節外側成一條垂直線。接下來，把腳跟向下壓地面，雙腿後側得到伸展。
腳底和地面的力量會沿著雙腿集中到骨盆周圍，並把大腿內側肌肉力量啟動，幫助骨盆向天花板方向提升。
雙手抓大腳趾，腳趾下壓
二、骨盆和胸部之間的延展
骨盆要強有力地向天花板方向延展，需要把股骨輕微向內旋轉，啟動大腿外側肌肉上提，使髖關節股骨頭和髂窩之間穩定。
大腿外側肌肉和大腿前側肌肉協同用力，骨盆向前旋轉，這樣使臀部肌肉伸展，而不要夾緊，擴展骨盆空間。並且小腿稍微外旋，調整膝蓋朝向腳尖正前方。
大腿前側肌肉上提，股骨稍微內旋
當骨盆得到延展後，微收小腹，拉向腰椎，並把腰椎向遠端延展，胸部向前推。
記住這種感覺：
胸向前推，遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，而恥骨向後推，拉向骨盆之內。這樣骨盆之中力量更穩定，使脊柱得到更充分的延展。
這樣會讓雙肩肩胛骨更有力地向脊柱中線靠近，並把肩胛骨下角向下拉，力量拉向臀部方向。
雙肩胛骨下角向臀部方向拉，伸展脊柱
三、雙手和肩膀之間的力量
雙手抓住大腳趾的作用不可輕視的，要很好地運用。雙腳大腳趾用力地把手向下壓，會把力量提供給雙臂。手肘伸直後，雙肩下沉，遠離耳根。
啟動小圓肌和岡下肌，把大臂外旋，肱骨頭在盂肱關節處向外轉動，並把雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，有助於打開胸腔。
脊柱延展的力量作用於骨盆，把骨盆有力地向前旋轉，啟動大腿前側肌肉力量，伸展雙腿後側肌肉。
肩胛骨內側向脊柱中線靠近
鴕鳥式中有三條延展線，作用於三個力量點。這三個力量點作用於三條伸展線，身體整體練習。
三個力量點分別是：
雙腳和雙手發力---啟動大腿前側，沉肩，肩胛骨內收。
骨盆有力地旋轉---伸展腿後側，延展脊柱。
雙肩下沉，內收肩胛骨---雙手發力，肩胛骨內收，伸展脊柱。
三個力量點都作用到脊柱上，並有力地曲髖，腿後側得到有效的伸展。
三個力量點
正位必要性
練好站立 鴕鳥式，不是單純站立前曲拉伸腿後側的練習，而是通過前曲體式，修正骨盆脊柱正位，當骨盆有更多前旋的空間，腿後側的肌肉才會得到更有效的拉伸。
1、關節正位：關節之間的位置要穩定
2、肌肉啟動：啟動正確的肌肉，拉伸會更有效
3、整體練習：從腳底細微處調整正位，才能讓踝、膝、髖、脊柱、肩等各個關節正位。
比如：
雙腳腳底內側塌陷，扁平足，沒啟動腳弓上提，會出現小腿後側阿基里斯腱（小腿中線到腳跟中間的直線）傾斜，為了維持身體平衡，相對於大腿，小腿會向內旋轉，膝蓋會朝向內側扣。這時，你會發現小腿肚子容易向外撇，腿後側的伸展力並不均勻，而且臀部肌肉啟動的力量比較弱，也會影響脊柱的延展力。
正確方法：
1、腳底內側肌肉力量上提，大腳趾向下壓實地面，防止骨盆向後移。鴕鳥式練習，用雙手抓住大腳趾，再把大腳趾下壓地面，啟動大腿前側力量會更強，而且能幫助膝關節伸直。
大腳趾下壓地面，啟動腳弓
2、調整小腿旋轉方向，膝蓋朝向腳尖處，小腿垂直地面，能更好地啟動大腿前側肌肉力量，深度曲髖，啟動臀部肌肉，把骨盆向後上方拉長，便會感覺到腿後面內側和外側的肌肉拉伸感很強。
雙腿後側伸展，關節正位
3、當骨盆有了更強有力旋轉，脊柱才會更具備延伸性，打開胸廓，肩胛骨內收，大臂外旋，沉肩。
綜上所述，細節很重要，身體上的每塊肌肉都要啟動，每個關節都要調整，這樣才能達到有效的練習，並且矯正體型，還具有非常好的理療效果哦！具有矯正腿型、骨盆後傾、脊柱傾斜、改善駝背等效果。