瑜伽體式糾錯--屈膝下蹲體式
不少瑜伽練習者反應，做瑜伽體式屈膝下蹲的姿勢時膝關節疼痛容易疼痛。
也有不少瑜伽老師認為這是因為在保持體式時，膝關節過曲，小腿沒垂直地面引起的。其實這個原因不僅片面，說服力也太牽強。
具體什麼原因呢？避免和改善屈膝下蹲體式膝關節疼痛，要注意以下三點問題。
一、調整關節一致性
膝關節屬於鉸鏈關節，就像合頁一樣，兩塊骨頭（股骨和脛骨）被韌帶連接和固定在一起。膝關節在我們身體中，只能向一個方向運動，做屈伸的動作。同時膝關節又是承重最大的關節。那麼在瑜伽體式中，如果膝關節位置調整不正確，就很容易破壞膝關節之間壓力一致性，而引起膝關節不適。
所謂關節一致性是指：兩個關節接觸面下兩個曲面曲率相似程度，簡單講就是「吻合程度」。如果關節曲面能夠吻合，就達到了關節一致性。如果不吻合，就會將多數壓力集中在小範圍的關節面上，容易傷害軟骨而造成關節退化。
膝關節面壓力一致
要想避免這個問題，就要善用活動度大的關節，從而保護活動範圍受限的關節。
而我們身體中髖關節的活動範圍比膝關節大，而且髖關節屬於杵臼關節，能夠做屈伸、旋轉動作。
上圖：髖關節是杵臼關節
那麼在做一些屈膝下蹲或盤坐等姿勢時，要先從髖關節處做出屈伸或旋轉動作，有助於避免膝關節面壓力不一致，減少膝關節的疼痛和擠壓感。
（上圖：膝關節面壓力不一致）
但是很多練習者在練習屈腿下蹲的姿勢時，往往直接屈膝，而忽視了髖關節處的穩定和動作，在髖關節沒有充分伸展打開的條件下，直接屈膝，脛骨相對於股骨出現扭轉，膝關節面壓力不一致，引發膝關節的疼痛。
從上圖觀察到：戰士二式保持時，髖關節內旋，導致膝關節內扣，脛骨為了維持身體平衡，相對於股骨外旋，不僅在膝關節出現扭曲力，並出現腳底內側足弓塌陷。意味著腳弓沒啟動，重心向腳底內側集中，膝關節內側壓力大於膝關節外側壓力，造成關節面壓力不一致。
調整這種現象的方法：要建立足底的穩定性，善用髖關節處（大關節）的活動性，在髖關節充分外展外旋後，保護受限的膝關節（小關節）。
我們以戰士二式這個體式為例，在練習這個姿勢的時候，把雙腿向兩側打開，調整好雙腳位置後，要從髖關節處外展外旋，再屈膝，調整小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖處。
具體做法：
1、雙腳打開兩肩寬以上距離，右腳外轉，腳尖指向外側，左腳略向內扣5度角。
2、右腳跟抬起，腳趾下壓地面，微屈膝關節。從右側髖關節處外展，伸展髖內側肌肉，啟動右腿外側肌肉和髖外旋肌群，使髖關節外展外旋。
3、髖關節充分外旋後，腳跟下壓地面，大腳趾球壓向地面，啟動大腿前側肌肉上提，伸直膝關節。
4、感覺膝關節穩定後，再彎曲膝關節，小腿垂直地面。大腿內側肌肉向外展，伸展向膝關節處，再啟動腿外側肌肉，向後收緊臀部肌肉，使髖關節更充分外展外旋。
按照以上方法調整髖關節外展外旋（大關節活動）膝關節的位置穩定（關節一致性）後，減少膝關節處的壓力。
二、雙腿之間力量均衡，端正骨盆
保持雙腿站立的體式，不要把過多的力量施加在屈膝的腿上，另一側腿的力量沒充分啟動，會讓屈膝的腿過多受力，也會加重膝關節的壓迫。通過雙腿之間的平衡力，把力量穩定在雙腿、雙腳上。
同樣以戰士二式為例，當右側膝關節彎曲後，要調整左髖外展外旋，左腿伸直，左腳腳底壓實地面。
具體方法：
1、伸展髖關節，左髖外展外旋，把右側腿所承受的力量，通過髖關節均衡向左側腿。
2、啟動左髖外側肌肉，使左側腿充分外展。並把左髖向下拉壓，調整左、右側髂前上棘同高。
3、同時左腿內側肌肉上提，啟動盆底肌，穩定骨盆；啟動大腿前側肌肉，伸直膝關節；腳尖內旋5度角左右，腳跟皮膚舒展下壓地面，從而限制髖關節過度外旋，並在腳底外側力量均衡移動到大腳趾腳球下，使腳底內側肌肉上提。
三、雙腳腳底根基穩定
任何站立的體式都不可忽略腳底的根基，並且通過根基點啟動腿部肌肉，進而保護關節之間的穩定。
腳底根基點：大腳趾腳球下、小腳趾腳球下、腳跟上。
大腳趾和小腳趾兩個點下推地面的同時，伸展五個腳趾頭，有助於啟動大腿前側肌肉力量，以維持膝關節的穩定。
大腳趾腳球和腳跟內側皮膚下壓地面，同時保持腳弓內側上提，有助於啟動大腿內側肌肉，強化盆底肌力量，進而穩定骨盆。
小腳趾腳球和腳跟外側皮膚下壓地面，伸展小腳趾，有助於啟動腿外側肌肉力量，使髖關節更好地外展。
所以三個根基點的作用不可忽視，處理好腳底的力量，穩定踝、膝、髖關節正位，整個身體的力量協調均衡，而避免單側膝蓋受力。
最後強調：
身體是一個完整的整體，一個點受力過大，意味著在代償其它的地方發力，於是就需要從細節處，去調整關節之間的正位，以及啟動正確的肌肉力量，保護關節。
要避免屈膝的關節處疼痛，不可只看一點，而忽視其它。體式的細節要通過身體好好體會哦！
文章來源: https://twgreatdaily.com/alPw4W4BMH2_cNUg_mcU.html