說到減肥，任何運動都能減脂減肥，跑步、游泳、單車、力量訓練，跳操……只要時間足夠，讓熱量總攝入和總消耗形成負差，堅持一段時間，都能減下去。
為什麼這麼多人跑步？因為最簡單、最方便、也最便宜啊。跑步究竟有啥好？怎麼跑才能更有效？為什麼這麼多人喜歡跑步呢？
跑步到底有多好？
如果問問熱愛跑步的人，是如何堅持下來的？肯定會有人掰著手指跟你羅列跑步的好處！跑步到底有多好？
跑步可以燃燒全身脂肪
跑步的減肥功效已經不是什麼秘密了。跑步作為有氧運動，可以直接分解體內的脂肪，是相當有效的全身燃脂運動。而且跑步日常、方便，對運動條件的限制很小，只要你有裝備、有心，邁開腿就能出門奔跑。
跑步可以讓心肌更加強壯
你知道嗎？運動員的心臟比一般人更大，也更有力，這就是長期堅持運動的成果。跑步能增加心臟的承受能力，改善血液循環，保護心血管系統。
跑步能活躍大腦思維
人在跑步的時候，腦部會產生一種特殊的蛋白質，它可以促進新的神經生長和建立神經間的聯繫。中年人每周堅持2次，慢跑30分鐘左右，患老年痴呆的幾率將會下降60%左右。
跑步能改善肌膚狀態
跑步容易出汗，汗液會帶出毛孔里的污漬、粉塵、細菌等髒東西，以達到清潔肌膚的作用。跑步還會促進血液循環，讓血液中豐富的氧氣和營養物質輸送到皮膚里，皮膚就會得到滋養，更加紅潤有光澤。
說了這麼多跑步的好處，
你是否有點感到「心動不如行動」？
但是我們的後台也經常會有朋友來問：為什麼我跑步有一段時間了，怎麼感覺沒有效果？是不是哪裡不對跑錯了？
看著別的小夥伴輕輕鬆鬆跑一個月瘦十幾斤或者幾十斤的，自己使盡渾身解數，卻在減肥的道路上越走越遠~抱怨上帝的不公平，感嘆減不下來這是命呀！
表絕望，豆豆幫你撩去眼角的淚水，重新審視一下自己，是不是在跑步過程中進入了一些誤區，盲目的通過跑步方式往往會適得其反喔~
下面跟隨豆豆一起來檢查，這些跑步十大誤區，你中招了沒？
1.忽略了鞋子的大小
市面上琳琅滿目的運動鞋，洋溢著青春的氣息，我們很容易因為它的外觀忽略了適合自己的鞋子。選錯運動鞋，不僅會讓雙腳感到不適，甚至可能在跑步過程中引發各種損傷。選擇運動鞋時，儘量選擇大半碼的鞋子。因為在運動過程中，雙腳會出現一定的腫脹，此時，大半碼左右的鞋子就發揮了其真正的價值，多出的空間能夠有效防止足趾腫脹摩擦可能引起的水皰，甚至是灰指甲等。
2.跑步前不做熱身
快節奏的生活，能夠堅持抽出時間來運動已是不易，因此，我們常常會急切想投入運動，縮短甚至忽略熱身。但是，這樣做可能會嚴重影響運動的質量喔~當人體立刻進行一項持久性運動時，提前幾分鐘進行熱身運動，可以避免在運動初期肌肉僵硬，間歇性岔氣等。
下面為大家推薦幾種常見熱身方式：
首先雙手往上伸展~
雙腳張開，伸展身體側腺~
緩緩轉動上身~
轉動脖子~嘿嘿
轉動雙手~
身體往下伸展~
雙手叉腰，身體往後仰~
蹲下伸展膝蓋~
弓箭步，拉直腿部~
是不是很簡單？做完熱身，就開跑吧！（忘了告訴親，堅持熱身運動也可以減肥哦！）
4.跑的快，一定減的快
想要快速減肥，跑步是其中一個有效方法。但大多數跑步減肥者，都有這樣一個錯誤的觀念，覺得跑的快就減重快。然而並不是，相對於快速奔跑來說，慢跑或快走，這些持續時間較長的較低的有氧運動，才能使我們消耗更多的脂肪。正確的慢跑時間應當是控制在30分鐘~45分鐘左右。
5.空腹狀態下跑步
空腹進行跑步，不僅不能起到有效的減重，反而讓你在減肥中感受到巨大的壓抑。怎樣均衡這種難以取捨的關係呢？當你計劃要晨跑的時候，儘量提前一個半小時左右或更早起床，以便預留時間吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供運動所需的能量。
運動早餐：
備選食物1：（時間充裕情況下）
一根香蕉配
一根能量棒、
一碗粗糧粥加一個雞蛋。
備選食物2：（時間緊張情況下）
牛奶麥片
一杯酸奶
6.跑步中忽視補水
長時間的跑步，人體的汗液會大量排出，這個時候身體是處於最缺水的狀態，而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上，這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛鍊的時間超過 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇乾燥想要喝水，就應該補水。
7.速度
每個人能力都不一樣，所以不可能給出一個標準速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，壓著心率跑步最好。一般控制心率在（180-年齡）的水平就可以了，這個心率不容易受傷。
速度越快，心率就越大，可能沒幾步就氣喘吁吁跑不動了，時間不足這樣減肥效果就大打折扣了。
剛開始減肥跑步的人，不強求馬上跑起來。可以從快走開始，如果感覺快走效果不錯，那就可以一直保持快走的習慣也沒什麼問題。
但如果快走一段時間後感覺減肥效果不甚理想，那麼可以在快走的基礎上，逐漸過渡到慢跑、這個慢跑不要求多快，以僅僅剛好能跑起來的龜速就可以。
如果連龜速跑也感覺挺吃力，那麼可以以5分鐘為一個單元，龜速跑1分鐘走4分鐘，如此循環，直到整個運動時間達到30分鐘。一般這樣1-2周後，就會感覺輕鬆了。那麼就進階為龜速跑2分鐘走3分鐘，1-2周後，再進階為龜速跑3分鐘走2分鐘，慢慢地就能全程跑起來了，這種方法對大體重者和中老年跑者也都適用。
記住：距離比速度重要，時間比距離重要。這句話意思是跑夠時間最好，不用管速度。
8.跑姿
不需要去特別模仿那些專業跑者或大神的跑姿，一個你沒有人家的肌肉和耐力，也模仿不來。第二這樣的模仿往往就是畫虎不成反類犬，容易受傷。
很多人問老王跑步的標準跑姿是怎麼樣的，我的觀點是：掌握幾個關鍵點的標準原則，其他則無需多考慮，按自己怎麼舒服的跑步姿勢來跑就好了。
下面幾個關鍵點老王認為從預防受傷和優良體態方面都值得關注的：
1、落地腳膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；
2、落地腳在身體重心下方而不是前方；
3、上半身筆直，髖部略向前挺；
4、儘量小步幅、高步頻。
每個人都有自己最舒服的跑姿，只要這個跑姿你不難受、也不受傷，老王就覺得基本就是沒問題的。
9.頻率
以保持身體健康為前提的運動，無論是什麼，跑步、騎行、快走、游泳，老王都不建議每天運動。
的確，不少人每天快走或跑步，但老王並不建議這麼做，即使年輕人，我也建議是「動一休一」，也就是隔天運動的意思。
對於因為身體發福，開始跑步減肥的人來說，很多都是很長時間沒有運動的中年人，那麼這個休息恢復期只會比年輕人更長。很多30歲以後的人，每隔5年，身體恢復速度和體能都能感覺到明顯下降。
每天跑？千萬不要每天都跑，一般人膝蓋會受不了，會跑傷，養傷期間至少一個月以上，甚至半年都可能。養傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。
老王主張的跑步頻率原則是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，根據自己能力30-60分鐘都可以。
10.跑多久？
一般來說，慢跑最好30分鐘，如果實在堅持不住，20分鐘也可以，等身體適應了，慢慢加量。
一般人跑步減肥不建議跑很長時間，60分鐘以內就夠了，因為邊際效應，減脂的效能會逐漸降低。
跑太長時間如果身體的基礎較弱，那麼會大大增加恢復時間，如果身體尚未恢復又進行了下一次訓練，就會大大增加受傷的可能性。
五、什麼時間跑好？
什麼時間都好，自己最方便的時間。但有兩個原則，一是飯後兩小時跑，二是不要離睡前太近，因為會因為運動興奮影響睡眠。最好是每次都固定在一個時間段，讓身體適應它。
11.跑步後大吃大喝
很多人在大量運動後，便肆意享受美食。而這種行為只會讓你的體重有增無減！當從食物中攝入的熱量超過運動所消耗的卡路里時，很抱歉，你的運動等於白做功。反之，大吃大喝還會增加脂肪在體內的堆積，形成脂肪組織。
12.自我懷疑
由於每個人的體質的差異，有些人跑一小段時間，就會感覺體力透支，因此抱怨：算了，我根本就跑不了步！這樣的安慰，能帶給你的只是短暫的舒適，當看到別人因為長期堅持跑步換取完美的身材，你真的還能坦然自在？
其實，每個人都是天生的跑步者，你可以快跑，可以慢跑，長跑短跑，只要跑起來，堅持不懈，有規律的調節自己跑步的節奏，成功就離你不遠了。
13.一成不變地跑
也許，你會說，我也堅持很久了呀，每天準時準點跑步鍛鍊，但是，你每天跑步的距離和節奏都一樣嗎？事實上，這樣的跑步方式很容易讓人感到乏味，鍛鍊的效果也十分一般。
其實，你還可以選擇爬坡與平地相結合的方式，適度改變跑步的距離和節奏。比如，一周進行一兩次登山跑、快節奏跑、或者長距離跑等，不斷轉換跑步形式，既能帶來新鮮感，又能在不知不覺中瘦成一道光！
14.時刻想著超越
在跑步運動的初期，提高速度和超越自己上一次的記錄並不會很難。但隨著時間的推移，很多人會進入「瓶頸期」，提高成績會變得十分艱難。不斷逼迫自己跑得更快不僅不會起到效果，反而會讓你失去對跑步的興趣。
如果已經達到瓶頸期並且時常感到沮喪，為了緩解這種壓力，你可以參加一兩個娛樂化的跑步比賽，參加時也不要對成績有任何期待。比如說彩色跑，或者公益跑等活動都是不錯的選擇。
胖子跑步為什麼更容易膝痛？
前面說了跑步膝痛兩大主要原因，是不合理的跑量和錯誤的運動鏈，但究其根本，還是來自於跑步時不斷衝擊人體的地面反作用。這就是為什麼運動模式跟跑步機很像的橢圓機，可以保護膝蓋的原因了，也是健身房健身教練推薦減肥者使用橢圓儀而非跑步機的主要原因。
早在上世紀七八十年代，科研人員就測量出了跑步時地面對人體的反作用力。我們一般將這個作用力分為三個方向的分力：前後方向的力，又分為推動力和制動力（也叫阻力，現代研究認為與跑步損傷有較大關係）；然後是，左右方向的力；還有向上的力，我們平時所說的地面反作用力更多的指的是垂直於地面向上的力，這個力也是三個力當中最大的，對我們的膝關節影響最大的一個力。
研究發現，地面垂直反作用力受到跑步速度和體重非常大的影響，而高衝擊力是跑步損傷非常重要的原因。也就是說，胖紙因為體重大，所以在跑步時，就算速度相同，受到的衝擊力也比瘦子要大，而且是體重越大衝擊力越大。這也是胖子為什麼更容易受傷的原因。那是不是胖子就真的跟跑步無緣了？那到也不至於。衝擊力大只是說有更大的風險，但如果你在其他環節做的比瘦子還好，那麼也是不會受傷的。具體應該怎麼做呢？
胖子該如何跑步才能預防膝痛？
1、走跑結合，別跑太快
最重要的一點，剛開始減肥的時候建議走跑結合，千萬別跑太快。這個建議基於這樣幾個理由：
首先，剛才說的，地面反作用力與速度和體重高度相關，速度越快、體重越大地面反作用力也就越大。所以在體重暫時無法更改的情況下，我們可以儘量的減小速度來降低地面反作用力；
其次，對於許多想減肥的胖子來說，以6分左右的配速跑個三五公里幾乎是不可能完成的事情。為什麼？體能跟不上，又喘又腿軟啊！這時候如果非要跑下來就太痛苦了，你可能會因為運動後的急性反應而好幾天沒有辦法好好走路。這時候通過走跑結合的方法慢慢提升自己的能力來適應跑步這樣的運動量就是非常重要的了；
還有就是出於減肥的最適方法考慮。我們之前在很多文章中說過，最佳的跑步減脂區間是指跑步的時候，心率在最大心率的60-70%，這時候脂肪的供能效率最高，減脂效果最好。而這個速度對於大多數人來說，是微微有點喘但還能正常說話的強度。
所以說胖紙們減肥的時候不能上來就猛跑，不管是出於保護膝蓋的考慮，還是取得最佳減脂效果，讓你更好的堅持下去，較慢的跑速甚至走跑結合都是比較好的方法。
2、加強力量訓練
力量訓練對於跑者的好處毋庸置疑。關節是人體活動的樞紐，強而有力的肌肉包裹著關節，為關節提供強大的支撐，可以有效減少關節的損傷。同時，強壯的肌肉也是自身的保護傘，讓你遠離肌肉拉傷的困擾。
所以，力量訓練不僅能夠幫助你提高跑步成績，也是防治運動損傷的根本方法。這一點對於超重的跑者來說是非常重要的，既然你需要承受超過體重較小的跑者更多的衝擊力，那麼就嘗試鍛鍊出更強而有力的肌肉來幫助自己支撐、保護關節，緩衝掉地面反作用力，進而保護自己的膝蓋。而且力量訓練能夠幫助我們保持可能因為體重的明顯下降而造成的基礎代謝下降，杜絕減肥後一吃就反彈的可能。
3、一天跑步一天力量訓練
又要跑步又要練力量，擔心時間不夠？給大家提供一個好的解決方案，就是一天跑步一天力量，隔天進行，然後一周還可以休息一天。這樣的方法能夠控制跑步的總負荷，讓你的身體有足夠的時間去恢復，也能夠幫助你降低受傷的可能。
有研究認為，力量和耐力訓練在同一天進行不利於力量增長，這一觀點得到了不少學者的認同。也有學者認為，力量和耐力訓練在同一天進行不會對最大力量產生影響，然而對於爆發力的提高會產生阻礙。雖然對於力量訓練和耐力訓練是否可以放在一天中進行這一重要話題目前還沒有明確的結論，但如果是交替進行這兩種不同的訓練，就能夠避免以上問題，讓你的耐力、力量同時得到穩步提升。
4、練習正確合理的跑姿
Clarke等人研究發現，在速度體重都不變的情況下，加大步長減小步頻會增加脛骨的加速度，從而導致地面衝擊力的增加。所以想要減少地面的衝擊力，增加步頻、減小步長，或者說不要跨大步跑，讓落腳點在身體重心的正下方這樣的正確跑姿對於超重跑者來說是非常重要的。
5、讓跑步流程更標準
什麼才是一個標準的跑步流程？那就是「跑前熱身——跑步——跑後拉伸」。標準的跑步流程能夠明顯降低運動損傷的風險。跑前熱身非常重要的一個作用就是提高身體溫度，增加肌肉和韌帶的彈性以及延展性，來降低跑步損傷的機率。而且我們推薦跑友跑前進行針對常用肌肉的動態拉伸，這樣除了能夠增加肌肉和韌帶的彈性、延展性，也能夠激活相應的肌肉。而且跑前正確的熱身能夠讓你的關節分泌足夠的關節液去潤滑你的關節，避免跑步剛開始的的關節滯澀和疼痛。
跑後拉伸對於跑步來說也是非常重要的。靜態牽拉最主要的作用是可以抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉跑後緊張的肌肉。肌肉或韌帶拉傷是最常見的運動損傷之一，普遍認為柔韌性的下降是造成這一損傷的主要因素，而拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。也就是說，如果跑後不進行牽拉放鬆，肌肉更容易疲勞、僵硬、柔韌性下降，這非常容易導致運動鏈的異常，也會大大增加運動損傷和勞損的發生機率。
總結
從動力學研究的結果來看，體重較大的人群更容易受到更大的地面反作用力衝擊，因此跑步膝痛的風險也相應增加了。但只是風險，並不意味著絕對的受傷。只要大家能夠注意在剛開始的時候控制速度和跑量、持跑步和力量訓練交替進行、養成正確合理的跑姿、遵循標準的跑步流程，也是能夠降低風險、避免損傷，當然最重要的就是在成功減肥的同時不傷及膝蓋。
還有些姑娘擔心跑步會粗腿，這也是杞人憂天了。
慢跑是減脂的，增長的肌肉非常有限，但減下去得更多的是脂肪，由於相同單位重量的肌肉遠比脂肪體積小，所以，總體肯定是會瘦？有些妹子跑了幾天感覺小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的腫脹感，隨著身體的慢慢適應，這都會消失的。
並且以前缺乏運動的，頭幾天肌肉會緊張，讓人感覺是形成了塊狀並比較僵硬，這需要多拉伸腿部肌肉，並經常用泡沫軸滾壓腿部酸痛的部位，這會讓腿型更好看一些，也會讓肌肉柔軟，妹子們切記切記。
跑步減肥是全身性的減，並沒有練哪兒瘦哪兒的道理，所以也沒辦法說通過跑步局部把哪裡給減下去。由於個體差異，不同的人瘦的順序會不一樣，有些人先瘦肚子，有些人是臉，有些人是胸，因人而異，但只要堅持，總會輪到該瘦的部位。
擔心跑步掉肌肉的人，也不用太焦慮，因為掉肌肉要有兩個必要條件：一是在長時間有氧運動，比如天天跑2小時以上；二是蛋白質補充跟不上，營養不良。只有這兩者都具備，才可能發生。如果你不是一個超級跑步愛好者，一般就算掉一些問題也不大，平時注意多吃幾個雞蛋、多喝牛奶，保證優質蛋白質的供應，無需特別擔心。
跑步其實是一件孤獨的事情，而減肥是件需要堅持才會有效果的事情，就怕孤獨與枯燥磨滅了你開始減肥時的壯志豪情。最好是有人相伴一起跑步，一是有個吹牛打屁的伴兒，不會那麼無聊，二是安全。找到運動的愉悅感，感受到跑步帶來的實實在在的好處，減肥成功，那只是副產品。