近日，美國心臟病協會（AHA）發布了最新的「改善心血管健康」飲食指南，這是15年來首次更新。
最新的飲食指南共有10條
1.保持健康體重
保持健康的體重有助於降低心血管疾病的發病風險。健康的飲食模式以及每周至少150分鐘的適度體育活動，有助於維持能量收支平衡。
2.攝入充足、不同種類的水果蔬菜
適當多吃水果和蔬菜有利於降低死亡風險。攝入的果蔬種類越多，攝入的營養越全面。
深色果蔬比淺色和白色的營養更豐富，建議優先選擇顏色鮮艷的果蔬，所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和乾燥）都可以，注意儘量不要將果蔬榨汁。
3.選擇全穀物，而不是精製穀物
全穀物對身體有益，建議選擇至少含51%全穀物的食品，少選精製穀物。例如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等，日常可以經常食用。
4.選擇健康蛋白質來源
建議主選以植物為來源的蛋白質，例如豆類（如大豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆等）和堅果類等，不僅有助於降低心血管疾病的發病風險，對環境也更友好。
不過，不推薦「植物肉」，「植物肉」目前屬於超加工食品，普遍添加的鹽、防腐劑和穩定劑，不是健康優選。
同時，魚類和海鮮也是蛋白質的良好來源。
如果吃紅肉和家禽，建議選擇瘦肉，並且避免食用加工肉製品如培根、香腸、熱狗、熟肉（如火雞、火腿）、義大利香腸和義大利臘腸等。
5.選用不飽和脂肪酸含量多的液體植物油
研究證實，用不飽和脂肪酸（包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪）替代飽和脂肪酸和反式脂肪酸對心血管有好處。
多不飽和脂肪主要來自植物油，如大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油等；單不飽和脂肪來自肉類脂肪和植物油，主要植物來源包括菜籽油、橄欖油、花生油和堅果。
建議避免使用熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物油脂（黃油和豬油）以及部分氫化油。
6.選擇加工程度最低的食品，而不是超加工食品
1.未加工或最低加工（植物和動物的可食用部分）：如水果、蔬菜、肉類、堅果、雞蛋和巴氏消毒奶；
2.加工烹飪配料，如油、糖、鹽、醬油、醋，這些材料可用於烹飪蔬菜及肉類，通常不直接單獨使用；
3.加工食品：新鮮食物經過鹽、糖或其他烹飪成分製成的，不會改變食物結構，如蜜餞、腌菜、奶酪、家庭餡餅等。
4.超加工食品：經多種加工過程製作的食品，且一般家中無法直接製成，通常會添加食品添加劑。常見的有冰激凌、巧克力、糖果、人造黃油、餅乾、起酥點心、能量飲料、乳飲料、果汁飲料、香腸、漢堡、方便麵等，都屬於超加工食品。
超加工食品與超重和肥胖、心臟代謝紊亂（2型糖尿病、心血管疾病）和全因死亡率升高有關，建議減少超加工食物的攝入。
7.減少含糖飲料和食品的攝入
減少含添加糖食品以及飲料的攝入。常見的添加糖有葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓樹糖漿和濃縮果汁。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病和超重的風險升高相關。
同時，低能量的甜味劑也 建議少攝入。
8.減少鹽的攝入
做飯時少放鹽，沒有禁忌情況的一般成人可以用高鉀鹽替代普通鹽，有其他特殊疾病如腎功能異常，或者正在服用影響鉀離子排出的藥物等等特殊情況者，選鹽要遵醫囑，以免發生危險。
鹽是由氯化鈉組成的，每1克食鹽約含有400毫克鈉，一般成人每天鹽的限額是5克，相當於鈉的限額是2000毫克。購買加工食品時注意看營養成分表， 選擇少鹽的食品。
9.減少酒精的攝入
如果沒有飲酒習慣最好就別開始喝，如果喝酒儘量少喝。《2020年至2025年美國人飲食指南》建議女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。
我國膳食指南建議男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。
換算成不同酒類，25克酒精相當於啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當於啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。
10.無論在哪裡就餐都要遵循這些飲食習慣
美國心臟病協會說，這些建議適用於所有食品和飲料，無論是在哪裡準備、購買和消費的。
指南建議，健康飲食應該從早開始，並應該持續終生。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的健康科普平台【吃好每天三頓飯】，歡迎關注！
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