希望你與睡眠可以和解

睡眠與情緒

人類的情緒與睡眠其實是一個相輔相成的關係。

大部分人的失眠其實是由心理原因所致，工作壓力較大的情況下，非常容易患上「情緒性失眠」。當我們有情緒問題時，情緒會攻擊我們的睡眠系統，擾亂我們的睡眠規律，造成失眠或睡眠障礙，進而加重情緒負擔，影響身心健康。

生活中的一些偶發事件引起的情緒急躁、焦慮、鬱悶等，也都容易造成短期的失眠。情緒障礙和失眠是一個共病問題：長期的失眠導致情緒障礙，抑鬱、焦慮發生的核心症狀有失眠，60%～80%的抑鬱障礙患者都有失眠症狀，而慢性失眠患者有情緒障礙的也有60%左右。

但同時，睡眠又可以幫助我們調整情緒。許多研究都發現，睡眠是人類的一種恢復能力。具體地說，睡眠可以消除疲勞，恢復體力；睡眠可以使大腦得到充分的休息，同時整理大腦在白天獲得的信息。

《我的事說來話長》

斯賓塞是麻薩諸塞大學阿默斯特分校(University of Massachusetts Amherst)一位研究睡眠的神經科學家。「許多人觀察到這個現象，孩子如果在白天不小睡一會兒，情緒就會失調，」 她說。「這就促使我們問這樣一個問題，『小睡真的可以整理情緒嗎？』」

研究發現，通常來說，睡眠有助於我們調整情緒。2007年國外曾經做過一個實驗，邀請兩組人，其中一組參與者能夠得到正常的睡眠休息，而另一組參與者的睡眠時間受到限制。隨後在兩組人都清醒時，請參與者觀看令人厭惡或不適的圖片。結果發現，正常睡眠的參與者能夠較好地調整自身被引發的負面情緒，而睡眠缺乏的參與者則難以抑制自身被喚醒的強烈情緒。

睡眠在大腦根據白天的經歷為信息編碼的過程中起到重要作用，這使得睡眠對於保存記憶尤為關鍵。情感記憶激活杏仁體（大腦的情感中樞）的方式使得它獨一無二。

還有一項研究表明，在遭受創傷經歷後的24小時內入睡，記憶的痛苦程度在隨後的日子將會下降。對於焦慮的人們來說，睡眠療法可以幫助患者，提醒他們，他們已經消除了恐懼。

絕大多數情況而言，睡眠可以幫助人們感覺更好。如果你現在心情正差，最好的處方可能是：打個盹兒，睡一會兒。

但是睡眠的重要，不代表作息時間同樣重要。

沒必要強迫早睡早起

我們從小就會聽父母的碎碎念「早點睡」，但是我們身邊總有些朋友，甚至是自己，無論第二天要多早起床工作，但前一晚也是遲遲也不睡，或是不到某個時間也不會覺得要睡覺。一旦出現這種情況，身邊的人就都認為他不上進，不努力。

畢竟，我們經常聽到這樣的說法：想成功，就早起，早起的鳥兒有蟲吃。還有許多成功人士，都是早睡早起的代表，比如蘋果執行長蒂姆·庫克（Tim Cook）凌晨3:45就起床了。

可是，僅僅因為成功人士有早起的習慣，就表示我們多數人都應該效仿這種做法嗎？早晨8點之前起床鍛鍊、好好計劃一天、吃好早餐、設想並完成一項任務，如果這樣的想法讓你感覺昏昏欲睡，一直到下個星期六才能回過神來，這樣其實得不償失。

有研究顯示，大約四個人中就有一個喜歡早睡早起，還有一個人喜歡晚睡晚起。研究表明，這兩種作息的差異顯示了典型的左右腦分割狀態：一邊偏重分析和合作，另一邊偏重想像力和個人主義。

但是，在一些情況下，晚睡晚起的夜貓子們，可能是因為得了一種容易被我們忽視的病。

《摩登情愛》第二季的第二集名稱叫《黑夜女孩和日光男孩》，講述了這樣一個特別的故事：

一名患有睡眠相位後移綜合症的女性，遇到了她的一生摯愛。但問題是，當天亮了，陽光照耀時，他正醒著，而她卻不是，兩個人每天只能在傍晚見面。雖然困難重重，生活相互錯位，但只要靠近對方，就能感到幸福，最終兩個人還是堅定走了下去。

《黑夜女孩和日光男孩》

這是睡眠相位後移綜合徵第一次走入螢幕，讓更多的人了解到這個病。

睡眠相位後移綜合徵，Delayed sleep-phase syndrome/delayed sleep–wake phase disorder，簡稱DSPS或者DSPD，在1981年由美國紐約Montefiore Medical Center的醫生最早提出，是一種慢性睡眠紊亂，患者一般都會晚睡晚起，生活節奏受嚴重影響。

在臨床診斷中，部分患者要到等至天亮才能入睡，一旦睡著，睡眠時長跟正常人差不多。患者通常都是嚴重的夜貓子，他們感覺半夜三更的時候頭腦最敏捷，做事情效率最高。患者不能輕易的強迫自己早睡。他們會在床上輾轉反側好幾個小時，有些時候，到了去上課或上班的時候都還沒合眼。

英國《每日郵報》援引研究人員麥可·楊的話說，通常在夜間9點至10點左右，人們體內促進睡眠的褪黑激素水平升高，但「夜貓子」要在凌晨2點到3點才出現這一變化。對於「夜貓子」來說，他們身體分泌有助睡眠的腎上腺皮質醇的時間相對較晚，而且在深夜當正常人開始出現體溫下降需要睡眠降低新陳代謝維持體內溫度時，「夜貓子型」的人還沒有出現體溫變化的症狀，這就導致他們會比正常人晚一些出現困意。

有研究表明，這種疾病與遺傳有關，並且根據症狀的嚴重程度或多或少可以得到控制，但尚無有效的治療方法。

此症常在兒童期或青春期出現，一些人的症狀會隨年紀增長而消失，但一些人卻終生受此症困擾。外國一些研究指每2000人約3人會患上此症，占人口比例約0.15%，男女患者數目相約；而長期受失眠困擾的病人中, 約7-10%患有此症。

但由於長期受忽視，不少病人沒嘗試接受治療，有時亦會誤診成一般失眠。其實睡眠相位後移綜合徵跟失眠有明顯的區別特徵：

通常患者至少能在早上甚至是下午有正常的睡眠（甚至睡眠品質更好）。相比之下，長期失眠患者不會感覺在早上入睡比晚上更容易；患者每天晚上幾乎是準時的感覺到睡意。如果他們在這個時候躺下休息，他們能迅速的進入夢鄉。兒童患者在沒有感覺到睡意的時候會拒絕上床睡覺；患者可以睡得很好並且很規律，如果讓他們遵循自己的生物鐘，如周末或者假期的時候。

有人會說這是跟生物鐘有關係，一般認為，重置生物鐘（入睡、醒來時間）的能力減弱是導致DSPS的原因。但其實DSPS患者通常有非常長的日夜節律周期，或者對日光重置生物鐘的反應很弱。

如果頭天晚上沒睡足，一個有正常日夜節律系統的人通常會很快的入睡。早睡通常會自動的提前他們的日夜節律時鐘。相比之下，就算DSPS患者缺乏睡眠，他們仍然不能在他們的通常睡覺時間之前入睡。研究人員發現，缺乏睡眠不能夠重置DSPS患者的日夜節律時鐘。

努力按照正常作息生活的DSPS患者會很難入睡，也很難醒來。因為他們的生物鐘不是在那個相位上。而正常人上夜班如果沒有調整好，也會有相同的症狀。

由於大眾對這種疾病的認識不夠，導致了DSPS患者承受了更多的壓力，如被視為無紀律或懶惰。父母通常被責備沒有適當的教育子女，學校則很少能容忍長期的遲到， 缺勤，或者上課睡覺的學生，並且不會認為他們是得了一種長期的疾病。

美國卡通劇《凱文的幻虎世界》（Calvin and Hobbes）的一集中，當Calvin被叫起床的時候，他說：「不！不！不！我還想睡一會！」那天，他在學校困得不行，但是當他被母親帶上樓，按在床上的時候，他又叫嚷到：「現在就睡？我一點都不困」。最後，Calvin說：「我的生物時鐘被設置在了東京時間」。

與睡眠和解

你是不是還是覺得早起的人更是成為CEO的材料？先別急著把鬧鈴調到早晨五點。實際上，調整睡眠時間可能不會產生太大效果。

《大豆田永久子與三名前夫》

"如果人們可以自由選擇他們喜歡的時間，感覺就會好得多。他們表示，這樣的效率會高得多。心智能力也會大得多。"牛津大學生物學家、專門研究時間生物學和睡眠的教授凱薩琳娜·伍爾夫（Katharina Wulff）說。另一方面，她表示，如果迫使人們過分偏離自然偏好，可能會產生破壞。

比如，一個夜貓子在早起時候很可能仍在生成褪黑素。"然後，你終止了這個過程，讓自己的身體進入日間模式。這會產生很多對身體不利的影響。"伍爾夫說，例如對胰島素和葡萄糖的敏感度改變——這會導致體重上升。

研究人員甚至發現，人類細胞在體外的晝夜節律與它的主人相同，高達47%來自遺傳，也就是說，如果你想知道自己為什麼每天起的很晚，或許應該看看自己的父母。

並不是所有成功人士都是早睡早起，比如Buzzfeed執行長喬娜·佩雷蒂（Jonah Peretti）、《尤利西斯》的作者詹姆斯·喬伊斯（James Joyce）、福樓拜等等，他們都起的比較晚。

但是相關性不代表因果關係，我們無法判斷是不是早起本身帶來了這些好處。但是只要你覺得當開啟工作的時間點是效率最佳的時候，那就是最適合你的作息時間。如果非要改變，可能還會有一些不好的影響。一項研究發現，即便當人們試圖早睡早起的時候，他們的情緒或生活滿意度也不會因此提高，甚至情緒會更低落。

其他研究也表明，睡眠偏好可能在生物學上與其他特點"捆綁"在一起。例如，海法大學的內塔·拉姆-維拉索夫（Neta Ram-Vlasov）最近發現，在視覺元素上有創意的人更容易出現睡眠障礙，例如夜間醒來好幾次或者失眠。同樣地，相關性不代表因果關係。但可能與基因有關係。"有一種多巴胺受體基因同時與創造力和失眠及睡眠障礙有關。"她說。

不管怎麼說，睡眠是我們自己的問題。如果晚睡晚起確實對我們造成一定的困擾，也可以嘗試進行一些調節。

《凪的新生活》

首先可以嘗試光線治療，晚上限制亮光照射，早點熄燈；在早間採用亮光暴露，換用遮光性能較弱的臥室窗簾，增加早間燈光照明強度。另外也可以在睡前1小時或更早的時候補充小劑量（約1毫克）的褪黑素，但是需要注意，褪黑素的副作用是擾亂睡眠，噩夢，白天萎靡不振。目前尚不清楚長期服用褪黑素的副作用。

但是對於DSPS的患者來說，長期的治療成功的比率並沒有確切的數字，有經驗的臨床醫生提出，DSPS是非常難治癒的。一些DSPS病患雖然經歷了很多年的治療，仍然不能適應早睡。相關睡眠研究員認為，應將此類無法治療的 DSPS 病例正式歸類為一種隱形殘疾：「睡眠周期紊亂(SWSD)缺陷」。

雖然這是個病名，但是如果心沒有明顯不適，社會適應良好的睡眠時相延遲可以不進行任何干預。有數據表明，很多健康人長期的生活就是晚睡晚起的，一些已開發國家還會在一些時候專門為他們安排特別的工作和學習時間表。

最後附上一些助眠小TIPS：

接受無法入眠的事實

越是掙扎著想睡就越睡不著，這是失眠當中最大的問題之一。所以請接受自己半夜無法入眠的事實。慢慢的，就會有睡意。

學會放鬆

睡不著覺肯定感覺很糟糕，但要學會放鬆。與其讓自己在種種憂慮的風口浪尖上掙扎，還不如安靜放鬆的靜觀其變。

化消極為積極

如果你明天要發表一個重要講話或陳述，你可能會產生焦慮，因此睡不好覺。告訴你自己，這種擔憂是正常的，乾脆嘗試去歡迎和珍惜它，而不是試圖把它趕走。

作息儘量有規律

有些人由於擔心失眠，早早上床睡覺；同時，也有人因為害怕睡不著而推遲上床睡覺的時間。

這兩者都沒有好處，它可能還會造成一種「睡眠時差」。最好的做法就是保持規律的就寢時間和起床時間。

練習正念

正念有助於晚間的睡眠，並驅逐負面情緒。選擇一個安靜的地方，比如公園的長椅上，靜靜地練習正念（mindfulness），感受一下周圍的一切：比如，微風拂面、身下的木頭、感受你的呼吸。

放下手機

不要一直刷手機：手機上的藍光會立即激活眼中的光敏細胞，喚醒你，並抑制有助睡眠的褪黑激素。

但是如果你已經連續三個月每周至少有三個晚上失眠，或失眠影響到日常生活，例如感到疲勞、易怒、注意力不集中，就需要謹慎注意起來了，或許實時求醫是最佳選擇。