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馬虹(1927--2013)，原名郭毓堃。陳氏太極拳第十一代傳人。大學畢業後，長期從事教育、寫作、編輯工作，積勞成疾，遂拜陳氏十八世、太極拳第十代宗師陳照奎為師學習陳氏太極拳。
幾年後，身體健康，拳技大進，從而認識到太極拳的健身作用和技擊價值，於是傾注全部心血刻苦實踐,潛心研究，並為普及、發展陳氏太極拳，做出了重大貢獻。
小漾看到馬虹先生這篇文章乾貨滿滿，特此分享給各位太極拳愛好者，邀君一起分享馬虹先生道出現代人練好太極拳的二十條要訣，學會了，將助你功夫快速長進，一起來看看一下吧！
太極拳是文化、武術、養生融為一體的一門學問，它不同於一般的體育、舞蹈和競技項目。一招一式，每個動作，都深涵著我們中華民族幾千年來深厚的傳統思想文化、傳統武學兵法、傳統道家養生術。
我學習、修煉、研究太極拳已四十四年，幾十年來，我體會到要練好這套傳統陳氏太極拳，必須抓住三個基本環節：守規矩，明拳理，懂勁道。其要訣，我總結了二十條。今天同大家談談，拋磚引玉，共同研究。
一、心專
習練太極拳要高度專心入靜用意，必須全神貫注，意念要灌到周身各個部位，乃至貫注至U中指指肚。打拳時拇指小指是否相合到位?穿掌時勁運到中指了嗎?這些都要注意。打一套拳15分鐘左右，83個式子，幾百個動作，編排嚴密，連貫性強，絕對不能走思。
打太極拳強調專心用意，打拳時每個動作理法勁道都要體現出來。一走思，拳式就會走錯，拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運動方式，其實走路時仍可以想事，難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法，因為它是動中求靜。
二、鬆柔
太極拳技擊最大特點是「化打結合」。對方來力，我儘量化開。能容能化，使對方失去平衡為主，不制敵於死地。化打合一，特別是陳氏太極拳打低架子，這是因為低架子容量更大。陳發科公強調「順隨」。陳照旭先生講：四大塊都要放鬆，即兩肩和兩胯一定要放鬆。全身能放鬆，才便於容，便於化。
三、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼備，尤其是手要向上發勁時，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹要往高長，根一定要深扎。再有倒換重心，一定要襠走下弧，腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏，凡是轉關時，一定要塌掌根。掌根塌時，肘要墜，肩要沉、胯要松。定式時一定要螺旋下沉，同時邊呼氣邊沉。
四、培根
「打拳先培根」，這是陳家溝打拳的名言。方位不對，五趾不抓地，下邊沒站穩，上邊對也不對；現代體育原理講究人體穩定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上，前後應該騎在一條線上，開腳時腳儘量不離開地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳弓蹬步最多。
什麼是弓蹬步，即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點，後腿為施力點。例如右弓步，力從左腳跟里側，通過腰脊背節節貫穿到右手。最要緊的是後腿，既不能跪膝，膝還要向里卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向里扣，不扣就蹬不上勁。只強調鬆柔不講剛柔相濟不是太極拳。
進要柔，退要促，如倒卷肱，退時腳不能離地，離地就不好發力了。而且退步要短促，進步要柔，即所謂「邁步如貓行」。陳照奎老師講：打拳不是走路，腳一動即有用。
五、規矩
要尊重拳譜，細摳拳譜，使自己的拳打出來大小動作外形都要到位。手眼身法步，一點都不能馬虎。如掌形，小指與拇指一定要說上話，，虎口要圓；穿掌時力在指尖，撩掌時力在手背，不同掌形不同用法，這些在打拳時都要注意。
六、整勁
太極拳首要的一個特點就是強調練拳要「周身一家」，勁要整。大小動作都是如此，都要體現在大腦的指揮下以丹田內轉帶動全身；以腳蹬地汲取大地的反彈力，從而使人體的內力與外力合二為一。雙手合，手腳合，腰腿背均要說上話，全身配合好，牽一髮而動全身，強調內不動外不發，腰不動，手不發，由內及外完整一氣，防止單擺浮擱。
七、丹功
太極拳所有動作的關鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動。所謂「練精化氣」的鼎爐，就是強調丹田即肚臍以下的小腹的運動。丹田的運動對人體生命的健康有重要作用，運動快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多，內分泌、消化、排泄、生殖系統大部分在丹田區域，丹田的轉動不僅有利於內分泌消化系統的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛鍊。
八、中正
什麼時候都要保持上身中正。一起式，便要做到虛領頂勁，下頦里收，眼平視，頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥，不能輕易隨便移動。
人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為「牌位先生」，他拳架規矩，即要求胸腰軀幹部位必須保持端正，不允許左歪右斜，前俯後昂，左右搖晃。百會、會陰兩穴位無論什麼時候，什麼狀態上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時，通過立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉自如。
九、平衡
打拳要強調三維平衡，上下、前後、左右均要對稱平衡。手往前推，腰部命門就要向後撐，逢上必下，逢左必右，逢前必後，這叫八面支撐。
十、螺旋
陳氏太極拳最大的特點是纏絲，四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時，先要沉右胯，翻左臀，胸略左轉。提拳時，再沉左臀、翻右臀，胸腰右轉。砸拳震腳時，又變沉右翻左，胸腰向前轉。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走橫8字，平時，要注意練翻臀轉胯。總之，打拳時胸腰不能平板運作，手足不能直來直去。
十一、虛實
陳照奎老師講，打拳就是鍛鍊隨時保持自身的平衡，推手就是想方設法破壞對方的平衡。做到這一點，就要掌握好運動中的兩種虛實。一是人體重心倒換之虛實，二是發勁主副之虛實。
陳氏太極拳的重心不偏左即偏右，一起式即分為虛實，重心倒換必然要襠走下弧。左手下沉發采勁時左腳為虛，右腳為實；右手向下發采勁時，則右是必須虛。震腳發勁，蹬腳發勁，從身體重心來說發勁的腳都為虛。但論發勁之虛實，則又可稱為實。分清兩種虛實，才能達至U輕沉兼備，才能保持身體的平衡。
十二、開合
開中有合，合中有開，欲開先合，欲合先開。還要注意三節開合，拳合肘開，肘合拳開。梢節合時，中節要棚 ，根節要松，打拳時還要注意胸腰的開合，胸開時背要合，背開時胸要合，開時要開圓開好，合時要合住，並且是螺旋中開合。太極拳式中處處有開合，一個掩手肱錘最後發拳時就含了胸部的開合開三個勁。
十三、摺疊
胸腰摺疊是陳氏太極拳鍛鍊的要領之一，強調以丹田為樞紐靈活而有力的「正反相生」的運化功能，簡單講就是胸腰的開合以及四肢的屈伸開合。《易經》中說，「無往不復」。陳家溝有句名言，叫做「不懂疊法枉徒勞」。欲左先右，欲右先左，欲開先合，欲合先開，欲要先給等等所表現的一開一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的摺疊來轉換運化。
十四、掤圓
掤勁很重要，打拳時周身要掤圓，而且要加大周身的掤勁，使周身表層各個部位都要有往外膨脹的感覺。常言打拳三個圈：一是大小動作自身處處都要旋轉。二是大小動作所走的路線，非圓即弧，絕無直來直去。三是定式全身處處掤圓。
十五、連貫
連貫性就是打拳時要連綿不斷，一套拳打下來15分鐘左右不要停，不要斷勁。我們說太極拳是有氧運動，有氧運動就不要停頓，勁一斷氧的運行也就斷了。慢也好，快也好總之不斷勁。
十六、節奏
打拳速度要快慢相間。拳打起來要剛柔相濟、開合相寓、節節貫穿，如行雲流水。不僅一套拳有快有慢，有高潮，而且一個拳式，甚至一個動作，也要有快有慢。例如走一個圈，下半圈蓄勢引化要慢，上半圈發勁就要快，這樣打出來的拳就會跌宕起伏，有板有眼，不致於呆板，富有節奏感。但要注意做到慢而不間斷不呆滯，快而不丟，快而不亂，快而不丟纏絲勁，快而不失沉著，不忘輕沉兼備。
十七、呼吸
打太極拳要腹式呼吸與胸腔呼吸相結合。所謂腹式呼吸即吸氣時小腹收縮，呼氣時小腹膨脹，腹式呼吸的好處可以加大氧氣的吸收和肺部濁氣的排放。加大了肺活量，這對於人體健康是大有好處的。此外，打拳時呼吸要與運勁發力相結合。
十八、懂勁
太極拳的術語是「內氣鼓盪，外形飽滿」。即處處有一個「掤」勁。太極拳講掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八門勁別，實際上其他七種都是「掤」勁的延伸。還要結合「拆拳講勁」把每個式子的力點、勁力結構、勁力變化都搞清楚。
十九、功力
太極拳的勁力應具備陰陽互濟、整體作業、順逆纏絲、松活彈抖四大特徵，其中特別是螺旋勁、彈抖勁和意念力、丹田力，又是它特殊的功力象徵。若想增長功力，首先，在弄清大小動作勁道的前提下，拳要多打，以練整體功力。
其次，拳走低架子鍛鍊腿的實力，增強肩、髖、膝、踝等骨關節的柔韌性和耐力；把拳式拆並，一個動作一個動作的練單式；結合推手練靈敏度、練聽勁、懂勁、沾粘連隨、順勢借力、造勢借力、化打結合等功力。
結合輔助功力訓練，如擰太極尺，抖太極大杆，揉太極球，旋太極輪，練纏絲槓，以及打沙袋等等，以增強功力，拳路快慢相間，有蓄有發，有節奏，以練緩衝力；意念力也是一種物質力，打拳時注意用意念導引周身的氣力，全神貫注的從中鍛鍊意念力。
二十、神韻
中國的傳統文化中無論書法、繪畫、戲劇歌曲還是武術，都講究獨特的韻味，太極拳也講求拳韻、拳味、拳品。太極拳是一種性命兼修，身心兼練的拳術，一個人通過練拳能夠很好地體現出自己的風度、氣質、情操和修養，這就是說你找到了太極拳的「太極味」和神韻。
若想達到這個境界：
首先，要懂得中國古代哲學中的陰陽互濟，陰陽和諧的道理。
其次，要有「我守我疆，不卑不亢」及「人不犯我，我不犯人，人若犯我，我善引化」的大將風度及英雄氣概。
第三，拳打得要有氣勢，內氣鼓盪，外形飽滿，瀟洒而凝重，舒展而緊湊，表現出一種能屈能伸、能開能合、能剛能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。
第四，要打出拳架的節奏韻律，拳打出來要輕沉兼備、剛柔相濟、開合相寓、螺旋纏繞，忽隱忽現、有快有慢、節節貫穿、猶龍似蛇，如行雲流水，使人感受到一種美的旋律的體現。
第五，要注意眼神——精氣神的窗口。
總之要想打好太極拳，一定要從三個方面下功夫：
一是要細摳拳譜，守規矩；
二是要精通拳理，找規律；
三是要鑽研—拳法，懂勁道。
關於練拳的基本態度 有三句話送給大家：
第一，練拳的目的，就是為了自身健康；
第二，喜歡它，就作為一門學問相伴終身去研究它；
第三，有人要學，你就熱心的傳一傳，奉獻愛心，助人為樂
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