當我們不再滿足常規引體向上的時候，我們就會接觸到一個動作，就是雙力臂。

雙力臂不僅考驗我們的上肢爆發力，同時也考驗我們的技巧。

就是要在頂端的一瞬間，就要完成翻腕立槓，這點難住了很多健身老手。

那麼今天就來分享一下我對雙力臂的理解以及我的訓練技巧。

在這裡會分享三個基礎動作，以及4個需要你特別注意的技巧。

雙力臂的3個基礎動作

做任何高難度動作，都需要一個或者多個退階動作，來幫助我們適應高難度動作。

對於雙力臂來說，我們主要訓練我們的上肢爆發力量，以及手腕支撐力量。

• 高拉引體

顧名思義，高拉引體就是往頂端沖的那種引體向上。

引體向上拉的越高，雙立臂就會越容易解鎖，所以高拉引體是做雙立臂的基礎動作。

需要注意的是，我們是「拉」而不是「壓」，所以做高拉引體，有一個技巧就是，你要看著單槓，同時身體貼近單槓。

• 擺浪引體

在實際雙立臂動作過程中，還需要一個能力，就是控腿。

到了雙立臂頂端的時候，我們需要控制身體平衡，否則就不能穩定的立在單槓上面。

做擺浪引體，就具備核心控制和下肢控制的作用。

擺浪引體幅度越大越好，既能強化握力，同時還能讓你爆發力更強。

• 單槓屈臂撐

我們在雙立臂衝到頂端的時候，會感覺手腕有點疼，這說明我們的支撐力量不足。

所以我們需要用單槓屈臂撐來強化支撐力量。

單槓屈臂撐不講究動作次數，但是講究動作幅度，你需要下沉的越低越好。

除了這三個基礎動作以外，我們平時訓練還需要去嘗試雙立臂，也就是每次訓練前先試試能不能做。

或者採用彈力帶來輔助一下，看是否能衝上去。

雙力臂訓練的4個技巧

說完了動作，接下來說技巧，動作是基礎，但是技巧可以加速你的雙立臂學習進度。

如果你早一點知道雙立臂的4個技巧，那麼你就能早一點學會雙立臂。

（1）訓練頻率要高一點

有些人把街健計劃做成了增肌計劃，今天練倒立，明天練雙立臂，後天練人體旗幟。

一周只練一次雙立臂，你當然練不會雙立臂。

要想更快熟悉雙立臂，首先你要提高訓練頻率，也就是每天一練，或者練一天休一天。

具體看你的體重，體重130斤以上，練一天休一天。130斤以下，每天都可以練。

（2）訓練容量要低一點

上面這3個動作，每個動作做2組或者3組就夠了，有些玩家會十組八組的搞。

你這樣的練法，容量太大，肌肉破壞太大、關節破壞更大。

所以這樣練不行，大概一天會練半個小時左右就夠了，沒必要練一個上午。

（3）不要練到肌肉力竭

還是一樣的道理，高拉引體，你每組做8個就會力竭，那麼你每組做4個就夠了。

不要做8個以上，直到手臂抬不起來。

那你這樣做，後續的訓練沒法進行，當然對雙力臂就無法達到深度熟悉。

（4）眼睛看著單槓

最後就是一個膽量問題，我見過很多人練雙立臂，喜歡閉著眼睛做。

一方面你看不到自己的位置，你無法做出正確的翻腕立槓判斷。

另一方面來說，你根本就拉不高。

所以無論是高拉引體，還是擺浪引體，還是雙立臂嘗試，眼睛都要看著單槓。

如果你按照我給的建議進行雙立臂訓練的話，我不敢保證你多久能學會。

但是你每一天都能體會到進步，比用其它練法效果要好很多。