01
手杖式進入。雙腳腳掌心相對，腳背向前放一點，大小腿呈菱形的形狀，膝蓋相外分開。吸氣拉長脊柱，呼氣慢慢屈髖向前，到適合自己的位置。
在練習的開始體式不用太深，去慢慢的感受大腿的內側和外側在伸展。我們在這裡停留30秒。
隨著最後一次吸氣回正，慢慢合上雙膝。
02
雙腿交叉，起身來到四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，雙腳打開與髖同寬，保持腹部內收。呼氣時，左腳向旁側打開，吸氣回落，保持骨盆穩定。配合好呼吸，反覆15次，再換另一側練習。
| 注意：
我們在練習的過程中，骨盆保持穩定，沒有翻髖。
03
完成之後，雙手發力，回勾腳指，來到下犬。你可以選擇在這裡調整一下雙腳的位置。手指大大張開，向下紮根，把手心的力量輸送到肩膀，呼氣時將找到坐骨上提的力量去帶動脊柱延展。保持5個呼吸。
04
收右腳往前邁到右手外側，右腳掌向外打開45度，左腳膝蓋腳背落地，我們可以嘗試著把手肘落下，讓手肘在肩膀的正下方。吸氣時延展背部，呼氣髖部下沉。保持5個呼吸。再換側練習。
這個體式可以拉伸髖關節內側和外展肌群的旁側，在這裡可以很好的把股骨頭收回到髖關節裡面。
05
雙腿向前交叉，臀部落向地面，回到坐姿。彎曲雙腿，讓左腳腳踝與地面平行，右腳腳踝來到左膝蓋上方（初學者可放在左膝蓋前側的地板上），腳掌回勾。
吸氣拉伸脊柱，呼氣身體向前向下。感受大腿外側的拉長。保持5個呼吸，再換側練習。
06
呼氣慢慢解開雙腿，將身體躺到墊子上。繼續翻轉身體來到側臥。將頭部枕在手臂上。彎曲右腿，放至左大腿前側，腳掌壓實地面。左腳腳掌回勾，呼氣，上抬左腿，吸氣落。反覆20次*2組。再換側練習。
07
翻轉身體回到平躺，此時背部貼合瑜伽墊，彎曲雙腿，腳心相對，雙腿打開，雙手放於身體兩側。呼氣抬起臀部和下背部，直到背部保持平直。在這裡停留30秒。反覆兩組。
08
吸氣落，我們將身體仰臥到墊子上。彎曲雙膝，我們把臀部往右側移動一個拳頭的距離。吸氣雙腿上抬，右腿在上，左腿在下，雙腿纏繞，呼氣將雙腿倒向左側，同時雙手側平舉打開，眼睛看向右手指尖。
吸氣時拉長脊柱，呼氣時雙肩下沉，讓右肩更好的臣服地面。保持5-10個呼吸之後，再換另一側練習。
09
雙腿朝前伸直，掌腳向外展開，掌心向上。緩慢閉上眼睛，去感受身體的變化，感受活動之後，循環的血液滋養著我們身體各個關節。