對於很多健身小夥伴來說，背闊肌也是一大訓練目標，因為只有寬厚的背部才能呈現倒三角的魅力！
但是對於背部的訓練，很多小夥伴都是在比葫蘆畫瓢地做一些拉力動作，別人說高位下拉練背，自己也跟著練，說划船練厚度，自己也試著練。
當然拉類的動作都能練到我們的背部肌肉，但是前提是你最起碼要明白為什麼要這麼做，這樣你才能更好地控制肌肉發力，提高訓練質量。
其實你可以認為拉力的動作都可以鍛鍊到我們的背部肌肉。
這就是利用了背闊肌的肌肉功能，來進行相應的動作使背部肌肉收縮獲得相應的刺激。
其實我們鍛鍊肌肉就是通過肌肉的功能進行相應的動作。
由於肌肉的功能並不單一，那麼不同的動作也就是利用了肌肉相應的收縮功能。從而全方位刺激肌肉，從而讓訓練質量更高！
其實對於背闊肌，也沒有什麼針對背闊肌厚度、背闊肌長度、背闊肌寬度的訓練。
因為肌肉的生長位置是固定不變的，說白了只要讓其維度增加，練得更厚就行了，下背不明顯其實還是背的圍度不夠，寬度、長度、厚度不夠都是背部的圍度不夠。
因為肌肉的收縮和生長都是整體性的（成束），除非同一塊肌群的肌肉走向和功能有所不同（例如胸大肌的上束和下束）。
但是為什麼會有那麼動作呢？其實就是利用了背闊肌的功能，利用不同的功能進行不同的動作訓練，能給肌肉帶來更好的刺激，儘量不讓肌肉適應！從而能使其更好地發展。
背闊肌主要功能：
大臂內收（例如引體向上拉起的階段，大臂就是在做內收的運動），大臂後伸（直臂下壓類動作），大臂內旋。
（你現在可以空手嘗試以上幾個動作同時做，你會感覺到背闊肌收縮的非常充分！方式：大臂夾緊身體往後伸）
那麼我們再進行背闊肌訓練的動作選擇，就要根據以上背闊肌的功能進行。同時在動作過程也可以有意識地做出相應的大臂控制調整，可以讓其收縮的更充分！
你會發現有很多人在練習背部的時候都會刻意挺胸讓肩胛骨充分收緊
其實極度收緊肩胛骨是菱形肌和中、下斜方肌的主要功能。且那一部分並不屬於背闊肌，背闊肌主要從第六胸椎到骶骨、髂棘長到10~12肋骨兩邊，中間上部都是肩胛骨穩定肌群和肩袖肌群了。
且過於收縮肩胛骨還會降低背闊肌的收縮程度。
如果說你的目標就是背闊肌的話，那麼你大可不必收緊肩胛骨，只要保持微微挺胸且還要保證肩胛骨和肩關節穩定，這樣才能讓我們的背闊肌收縮的更充分。
關於上半部分的背部肌肉可以另做訓練。
當然你同時練也可以，又不是說同時練不會獲得效果，只不過在訓練過程中我們也儘量要保證肩關節的穩定。
關於動作網上有很多，然後大家可以將背闊肌功能的大臂動作帶入到訓練當中，可以讓背闊刺激更充分！
公眾號：SWH徒手健身