腰酸、腿麻、下肢痛……對於患有腰椎間盤突出的患者來說，都想遠離疼痛，杜絕復發。
其實，通過適當的運動鍛鍊，完全可以做到這一點！現把腰部鍛鍊概括為「十字口訣」，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。
一是「懸」
利用單槓等物進行懸垂鍛鍊。
懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。
懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下損傷腰椎。
懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，儘量 讓家人在一旁協助保護。
二是「撐」
即撐腰鍛鍊，不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。
雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。
雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時停片刻。
然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。
照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。
三是「拱」
即拱腰鍛鍊。
雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。
雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
四是「倒」
即倒走鍛鍊。
倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，儘量少回頭。
倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。
注意事項：為避免摔傷，老年人不宜練習倒走。中青年倒走時需有人陪同，並注意控制速度，小心摔倒。
五是「多」
即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。如曾進行過復位治療，則最好在治療結束後一個月再做此鍛鍊。
六是「蹲」
即下蹲鍛鍊。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。
下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。
每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是「後」
即腰部後伸鍛鍊。
有統計數據表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但後伸的動作很少，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。
雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後伸6次，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
八是「摩」
先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即 從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。
九是「暖」
即腰部保暖。
腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，因寒冷是腰病發生的一大誘因。
十是「保」
保護腰部，儘量不久站、久坐或負重。撿東西時以下蹲代替彎腰、少坐低板凳，可有效防止腰病復發。
注意：患者進行上述運動前，需諮詢醫生，確保椎體沒有移位、且已經解除神經及韌帶肌肉的卡壓及牽拉。
另外，腰痛急性期不宜做上述動作，應注意臥床休息，儘量減少運動。