你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部？別再猶豫，今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部，使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。

眾所周知，槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一，它可以增加背部的厚度與寬度。因此，要想擁有寬厚的背部，你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練，那麼最好選槓鈴划船，因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。

不過，雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式，但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候，都沒有把動作做對，這樣不僅不利於背部肌肉的增長，嚴重的還有可能受傷（尤其是下背部）。

鍛鍊到的肌肉群

俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉，其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等，如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時，動作做到位、做正確了，你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。

在做這個訓練的時候，稍微調整一下姿勢，還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道，在進行俯身槓鈴划船訓練時，下背部在整個運動過程中是只負責等長收縮使腰挺直，這對脊柱健康發揮著重要的作用。

通過以上的了解，相信你已經清楚槓鈴划船，能鍛鍊到背部的哪些肌肉群，接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法！

身體姿勢

首先，要找到適合自己的最佳訓練姿勢，這取決於你的身高以及訓練目標。

腳的位置：在一般情況下，雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人，往往站寬一點會感覺更好，你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服，你就外旋一點，這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方，且杆中間位置應對應兩腳的中部。

握杆姿勢（握距、握法）

通常握距應略寬於膝蓋，但根據訓練的目標和舒適度的不同，還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。

比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高（靠近胸部），讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開，從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反，用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低（靠近肚臍），更多的是鍛鍊你的背闊肌（刺激效果很好）。

簡單概括寬距與窄距的區別

• 寬距：拉得更高、肘部張的更開，更針對上背部肌肉
• 窄距：拉的更低、肘部往身體兩側收緊，更針對背闊肌

訓練時應該選擇正握還是反握？反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側，這樣能更好的鍛鍊到背闊肌，但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。

根據不同的訓練目標，我有兩點建議。

• 優先鍛鍊某塊特定的肌肉：自己調整成對應的訓練姿勢
• 全面的鍛練背部：進行不同握距和不同握法組合訓練

針對背闊肌：可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆（更多的二頭肌參與）

針對上背部肌肉（斜方肌、菱形肌、三角肌後束）：可以選擇寬距反手握杆，肘部與身側呈45度角

注意：握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力；握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形，所以要避免發生過窄過寬的情況。

起始動作

在學做槓鈴划船時，起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身，再從站姿轉到正確的起始動作，注意背部要始終保持挺直。

從站姿開始，然後臀部後翹，膝蓋微微屈膝，同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下，當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來，這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸，腿部柔韌性的提高，會使你的動作更加熟練，你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大，背部肌肉的刺激效果就越明顯。

起始動作的常見錯誤

• 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌（背部肌肉參與度低），並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時，都會聳肩、動作變形。
• 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低，很可能就會弓背，下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內，這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。

當你調整好正確的起始動作後，就可以進行下一步訓練了，下面就來講講如何進行下一步的訓練。

划船的向心階段

首先，收腹，使腹肌保持緊張狀態（核心收緊），你可以想像成有人在打你的肚子，然後向上提拉槓鈴，同時肘部抬高，並將肘部略微向後推，當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢，向上提拉槓鈴的時候，肩胛骨要收在一塊。另外，臀部、背部和頭部要呈一條直線。

前面已經講過，槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式：

• 窄距正握：槓鈴接觸到應該是身體的下方，靠近肚臍位置，肘部也靠近身體兩側（針對背闊肌）
• 寬距反握：槓鈴接觸到應該是身體的上方，靠近胸骨位置，肘部與身體兩側大約呈45度角（針對上背部肌肉）

划船向心收縮時的常見錯誤

• 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束，肩部的力就會被代償，訓練效果就會大打折扣
• 要避免過度弓背。你應該要挺胸，收腹（核心收緊），保持脊柱中立
• 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋，會降低訓練的重量。你應該挺胸，向後伸展肩部，把肩胛骨收在一塊

划船的離心階段

最後，我們學習下槓鈴划船的收尾動作。

划船向心收縮結束後，繼續保持腹部收緊（核心收緊）、臀部、背部和頭部呈一條直線，同時控制槓鈴下放的過程，直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時，放鬆肩部，讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置，在動作開始之前，收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與，從而最大程度地刺激你的背部肌肉（這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念）。

划船離心收縮時的常見錯誤

• 要避免弓背。這樣會導致動作變形，訓練效果降低，還可能會受傷
• 要避免槓鈴下放時借重力代償（簡單隨意的下放槓鈴）。你應該控制槓鈴下放的過程，因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素

完成這個離心划船階段後，才算完成了一次全面的俯身槓鈴划船訓練動作。最後你要做的就是控制好訓練的速度，完成剩下的訓練量。

訓練

現在你已經了解掌握了槓鈴划船訓練的正確方法，當你要開展訓練時，我建議從中等重量開始，進行3-4組的訓練，每組訓練次數約8-12次。但如果你覺得用10-15次的高次數和輕重量來訓練，感覺刺激背部肌肉的效果會更好的話，你也可以自由發揮。

• 3-4組，8-12次/組，中等重量
• 3-4組，10-15次/組，相對較輕重量

調整訓練標準

如果你感覺在進行俯身槓鈴划船訓練時，下背部的持續（過分）緊繃讓你不適，也可以選擇在槓鈴架上進行。每做完1次動作後，把槓鈴放在架上，這樣可以降低下背部訓練量，同時還可以讓你的上背部得到更好地刺激，可謂一舉兩得。

總結

總的來說，不管你了解到哪些能高效鍛鍊肌肉的訓練或者飲食方式，實施的前提一定是要先掌握正確的訓練方式，這才是最重要的。因為訓練方式不正確，不僅會阻礙肌肉的增長，而且還會有受傷的風險（試問誰不怕訓練弄出個腰突症）。

參考文獻：

[1]Contreras, Bret. "Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises." T NATION.