試過多種訓練計劃，肌肉仍然長的不夠快，力量沒增加，動了想用藥的念頭？
NO NO NO！
其實還有好多特殊的計劃，專門圍繞自然力量訓練者的劣勢設計，如果你還沒有試過，那麼先試試看，也許用藥不是唯一選擇。
鑒於這些高級訓練方法很多人沒聽過，且要掌握的細節比較多，所以建議收藏和轉發。
為什麼你的進步會這麼慢呢？
• 自然訓練者錯誤1–運動容量和頻率成正比
訓練的頻率越高，每次訓練的容量（訓練量）就應該越小，而不是保持高容量。運動量越大，釋放的皮質醇就越多。皮質醇長期升高，極大地限制肌肉的生長。
• 自然訓練者錯誤2 –肌肉訓練次數太少
如果每周只針對肌肉訓練一次，那麼肌肉的生長會相當緩慢，因為肌肉中蛋白質合成能力顯著提高的時間很短。如果每周針對肌肉訓練兩到三次，那麼肌肉增長會更多。
所以自然者的訓練計劃最好要遵循以下原則：
• 每一塊肌肉會經常訓練，每周3次，以此更頻繁地增強蛋白質合成能力
• 保持訓練容量低，以滿足更高的頻率
• 訓練容量低，每一個動作都要用盡全力，做到位，確保刺激肌肉
• 利用幾種不同的訓練方法，通過不同的機制來刺激肌肉增長
有些方法往往在高手間口口相傳，所以很多連一個好記的名字都沒有。是不是感覺很激動？小板凳搬好，下面開始具體介紹。
1RM重量（個人最大重量）×既定百分比
這個練習需要在3周內進階練習，3周為一個周期。在進階練習中，負重每周增加2.5%。然後以此形式繼續練習3周：
第一個周期：
· 第1周 : 1RM × 85%
· 第2周 : 1RM × 87.5%
· 第3周 : 1RM × 90%
第二個周期：
· 第4周 : 1RM × 87.5%
· 第5周 : 1RM × 90%
· 第6周 ：1RM × 92.5%
第三個周期：
· 第7周 : 1RM × 90%
· 第8周 : 1RM × 92.5%
· 第9周 : 1RM × 95%
第四個周期：
· 第10周 : 1RM × 92.5%
· 第11周 : 1RM × 95%
· 第12周 : 1RM × 97.5%
注意：如果在12周後你決定繼續這種方法，重新測試你的1RM，並用調整後的重量開始一個新的訓練周期。
力量-技術性訓練
這個訓練是指做更多的非最大重量訓練。主要是為了提高念動一致（神經對目標肌肉的調動能力）。
在重量固定的情況下，我們也使用3周進階練習的方法，但每組動作的個數需要增加。
第一個周期：
· 第1周 ：1RM × 82.5% 5組 x 2次
· 第2周 ：1RM × 82.5% 5組 x 3次
· 第3周 ：1RM × 82.5% 5組 x 4次
第二個周期：
· 第4周 ：1RM × 85% 5組 x 2次
· 第5周 ：1RM × 85% 5組 x 3次
· 第6周 ：1RM × 85% 5組 x 4次
第三個周期：
· 第7周 ：1RM × 87.5% 5組 x 2次
· 第8周 ：1RM × 87.5% 5組 x 3次
· 第9周 ：1RM × 87.5% 5組 x 4次
第四個周期：
· 第10周：1RM × 90% 5組 x 2次
· 第11周 ：1RM × 90% 5組 x 3次
· 第12周 ：1RM × 90% 5組 x 4次
注意：同樣，如果12周後你決定繼續這種方法，你要重新測試你的1RM，並在新的周期中調整所使用的重量。
間歇式輔助訓練
先選擇一個自己可以舉起4-6次的重量，以此個數為基數。你的總目標是在一個大組中完成雙倍的基數。
舉例：
一大組=
第一小組動作重複5次
+休息15秒
+第二小組動作重複3次
+休息15秒
+第三小組動作重複2次
=完整總10次
如果你循環了5次以上才達到目標次數，那說明這個重量太重了。
這份表格，可以讓你更加明白間歇式輔助訓練：
mTOR（雷帕黴素靶蛋白）訓練
mTOR是細胞生長和增殖的重要調節因子，保持抗阻訓練可以有效激活mTOR，對增加肌肉方面有重要作用。
這類訓練的關鍵是強調離心和向心收縮的過程，最大程度的激活mTOR過程。因此，你可以執行以下操作：
• 5秒鐘內緩慢放下重量，讓目標肌肉進行離心收縮。
• 每次動作，需要在頂峰收縮停留2秒 。
• 離心（下放）到底，停留兩秒（目標肌肉保持緊張感）。
• 做6-8次這樣的重複，最後一次重複時，儘可能長時間控制離心（放下）過程。同時，這樣的訓練您只需要做一組。
肌紅蛋白（Myo）訓練
這有點類似於之前的間歇式輔助訓練。
最開始，你選擇可以做6-8次的重量竭盡全力去做。
然後休息20秒，再重複3次；
休息20秒，再重複3次。
繼續循環，直到你只能再重複2次。
如果你循環了5次以上，那說明這個重量太輕了。
篇幅有限，肯定有很多缺漏之處，畢竟每一個高級訓練方案都是很複雜的，這裡主要是介紹核心思路。對於高手來說，也只能適應其中某一兩種模式。
你可以通過留言發表疑惑，我會動用全部的腦細胞為你解答，同時建議你收藏本文，畢竟偉大的哲學家曾經說過：收藏=學會。
後續的文章會發布比較完整的自然力量訓練計劃，大家感興趣可以持續關注，說不定你就可以練成施瓦辛格。
當然很多人現在的問題不是遭遇到進步的瓶頸，而是面臨嚴重停練退步。如何用最短時間內找回最佳訓練狀態？強烈推薦大家購買本課，學完就知道這套到底有多麼深遠的意義。
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