疫情突發，打亂了人們的生活節奏。無論是奮戰在抗疫一線的工作人員，還是患者及其家屬，以及隔離在家的普通民眾，都難免產生心理困惑和不適。隨著返崗復工，工作生活漸入正軌，該如何加強心理疏導，做好人文關懷？為此，北京回龍觀醫院精神康復醫學科科主任、主任醫師崔勇建議，不妨從以下幾個方面去做些嘗試。
心理「防疫」，做到「十要十不要」
在積極抗疫的同時，心理「防疫」不容忽視。心理「防疫」，既是疫情防控總體戰的一部分，也是打贏這場疫情防控阻擊戰的重要一環。面對疫情，大家要做到「十要十不要」：
要提高信息判斷能力，理性看待疫情；不要輕信和傳播小道消息，避免受謠言誤導加重不良情緒反應。
要營造一個安靜、舒適、整潔的生活環境，疫情期間儘量不外出；不要到人多擁擠的環境，避免由於外出誘發緊張擔心。
要保持規律作息，制定一個新的健康生活時間表，嘗試每天在家中進行運動；不要長時間翻看手機，或長久不活動，整日無所事事。
要飲食清淡多樣，補充豐富的維生素C，保持自身免疫力；不要暴飲暴食，或飲食不規律。
要注意個人衛生，外出時做好個人防護，若出現發燒等疑似症狀，應冷靜對待，到定點發熱門診尋求診斷和治療；不要疏於防護，出現身體不適迴避就醫。
要保持社會聯繫，通過電話、視頻等方式和自己的親朋、同事聯繫，傳達感情，相互支持；不要刻意關注自己身體的異常感覺，把不舒服以及其他異常感受跟新冠肺炎聯繫起來。
要接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應對能力並發揮潛能，允許自己的負面情緒適度宣洩；不要亂發脾氣，埋怨指責家人，或默不作聲，借酒澆愁。
要保持規律的作息，每天同一時刻起床；不要邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠等。
要學會一些適當放鬆技術，如：聽放鬆音樂、深呼吸、嘗試冥想訓練等讓心態慢慢平穩下來；不要盲目擔心，經常籠統表達「壓力」，弄出無謂的憂慮。
要積極相信科學、堅定信心，不要怨天尤人，消極敷衍居家生活，看不到當下生活的積極元素。
居家辦公，通過儀式感劃分生活和工作狀態
疫情時期，復工返崗的工作人員既要做好疫情防控的工作，又要適應新的工作模式，必然會帶來一些心理問題。比如：長時間的假期帶來的疲勞感、面臨可能乘坐公共運輸工具的緊張、工作難免接觸到陌生人員的不安等；由於長期居家後返崗難以快速投入工作，出現急躁情緒，有時出現衝動行為；因為受疫情影響工作模式發生變化，一時難以適應，破壞自己的穩定感，產生恐慌情緒；再加上疫情防控的需要（如：戴口罩、1米線等），工作中交流溝通方式變得有距離，可能會出現支持感、親密感不強的感覺，產生人際關係緊張。
針對這些困擾，建議大家從以下幾個方面來應對：
一是，學習疾病防控知識，科學防護重建工作安全感。重視通勤和工作中的個人防護，嚴格遵守工作場所的防控要求，主動如實報告健康情況，建立疾病防控的自信心。
二是，認真做好準備，積極適應新的工作模式。為防控疫情的需要，可能面臨著工作模式的改變，如：遠程協作辦公，應快速熟悉作業系統，學習和適應線上工作方式，加強與同事的溝通和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮；居家辦公，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準時起床，著工作場所的服裝進入辦公模式，清晰區分上班和下班狀態等。
三是，學會時間管理，把握工作節奏。將較長的工作時間分解為幾個「小的時間單元」，明確時間單元內的工作任務量；一個時間單元的工作結束後，適當放鬆；然後循序漸進地拉長「時間單元」，逐步適應工作場所的緊張節奏，再建工作的流程。
四是，善於運用多種溝通技術，建立良好的人際關係。根據疫情防控要求，我們需要戴著口罩或保持一定距離進行交流，這種情況下我們要恰當運用非言語溝通，注意語氣、語調和身體姿態，準確傳遞自己的情感和態度。一方面，對自己的情緒有所覺察，不要遷怒於人；另一方面，對同事行為背後的情緒感受有所覺察，多一份寬容。
同時，企業或單位領導要嚴格落實疫情防控要求，做好職工的保障工作，根據單位實際情況制定可行的規章制度，合理安排工作，避免人員擁擠，保證環境清潔，關注員工的情緒波動，給員工創造一個安全、穩定、和諧、有序的工作環境和人文氛圍，有條件的單位可以與心理衛生機構合作，建立員工心理援助平台，維護員工的心理健康。
復工復產，保持良好的生活節奏
目前，我國疫情防控工作已取得階段性成效，各行各業正在有序復工復產，但還面臨著境外疫情輸入的風險，在復工的同時，務工人員難免出現一些焦慮、恐慌、失眠等情緒反應。如何緩解焦慮情緒，這裡推薦國家衛生健康委員會疾病預防控制局《對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》中的方法：
避免過分關注負面因素。有了基本防範措施以後，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關注，應當將注意力投入更多積極、有意義的事情上；保持社會聯絡。通過微信、網絡、電話與熟悉的朋友保持暢通聯繫，藉助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉移對疫情信息的過度關注；生活規律如常。保持正常的生活規律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節奏和習慣，這有利於增強抵抗力；積極投入工作。積極投入眼下的重要工作，哪怕是娛樂活動，也要全身心地投入。從工作中尋找樂趣，發現意義，看到力量與能量。
如果持續心情不好，緊張不安、提心弔膽，拿不起、放不下，始終難於自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網絡諮詢等，尋求專業人員的幫助。北京市心理危機援助熱線800-810-1117座機撥打、010-82951332座機和手機均可；010-62712471疫情心理專線。
崔勇：北京回龍觀醫院精神康復醫學科科主任、主任醫師。中國心理衛生協會殘疾人心理衛生分會主任委員、中國心理衛生協會理事、北京市健康科普專家。2019年中國心理衛生協會「第十屆優秀心理衛生工作者」。
本報記者 博雅