我們小時候都玩過跳房子的遊戲，
在地上畫幾個簡單的方框，甭管多熱的天，在樹蔭下能跟小夥伴玩上一下午。
今天給大家推薦一個不一樣的「跳房子」——敏捷梯訓練。
最近身邊很多大人、孩子都被它種草。據說它是從美國幼兒體適能課舶來的明星訓練項目，孩子可以用它練習平衡、身體協調性，大人可以用它做健身。最重要，它是幾乎所有運動中都必須訓練的基礎項目。
這麼好的「寶藏運動」，想不想了解一下？！
敏捷梯訓練（ Agility Ladder Drills ）訓練，中文一般翻譯為繩梯訓練，是 從國外引進並逐步發展起來的一項體能訓練。
怎麼樣？是不是很帶感？
繩梯訓練有很多種練習方法，動作可簡單可複雜，用這個工具健身，也是時下成人比較流行的玩法。
經常有父母抱怨，「孩子上足球課的時候，感覺總比其他小朋友慢半拍」，「孩子跑折返跑，轉身時總『剎不住車』，有時候還會摔倒。這是怎麼回事？」
其實這些都跟孩子腳下動作的靈活性、身體平衡性和協調性，身體變向時的爆發力有很大關係。而梯繩訓練，對提高孩子身體的靈敏性、平衡能力、協調性，腳步快速反應能力、變向時的爆發力等方面都有幫助。
事實上，幾乎所有的運動，無論是籃球、網球、足球，還是跑步、拳擊，都應該從小進行這種練習，為以後的專項運動訓練打好基礎。
怎麼跟孩子做繩梯訓練？
下面我們請佐佑同行運動館創始人左浩老師，教大家怎麼帶孩子玩起來。
左浩
佐佑同行運動館創始人
2020＆2019年度斯巴達宣傳大使
2019年度斯巴達官方認證優秀SGX教練
跟玩「跳房子」一樣，你可以在地上畫出一個視頻中的「繩梯」，為了重複練習方便，你也可以在某寶上買一個「繩梯」，十幾二十幾塊錢就能搞定，這個繩梯沒有什麼特別的講究，只要結實耐用就可以。
夏天天氣熱，選清晨或者傍晚一個時間段，在樹蔭下、樓房之間的陰涼處，你就可以跟孩子一起開練啦！
繩梯的練習動作很多，可以根據孩子的年齡和運動能力，為他選擇難度適中，又有挑戰的動作。接下來，給孩子們推薦幾組：
1. 繩上跑步
在繩子裡跑步，每一步腳都要落在格子裡，適合3－4歲的小朋友。
2. 橫向移步
側著身體，像「小螃蟹」一樣橫著移動腳步，跑過繩子，同樣適合3－4歲的小朋友。
3. 里外移步
同樣是側著通過繩子，但腳步要從繩子裡挪進挪出。這個動作有些難度，適合5－6歲的孩子練習，而且要多練幾遍，孩子才能掌握。
4. 單腿跳
這個動作比較簡單，適合4歲以上的小朋友，可以左右腿交換，左腿跳一圈，右腿跳一圈。
5. 雙腿跳
像小兔子那樣，雙腿併攏，同時跳同時落地，在格子裡前進。小年齡的孩子很容易跳起來停不下來。
6. 左右移步
跟前後跳進跳出很象很像，考驗孩子腳步的敏捷度，需要爸爸多做幾遍示範。
7. 交叉跳
在跳動前面的同時，身體要交叉變向，這個動作也要5－6歲的孩子才能更順利完成，不過一開始不要對孩子要求太高，多跳幾次，孩子自然會學會。
8. 里外跳
這個動作很好看，學起來也不難，孩子學會後會很喜歡。爸爸別忘提醒孩子換腿哦~
以上所有的動作，爸爸做演示的時候，動作要慢一點，好讓孩子看清楚。孩子開始跳時，也不需要太強調速度快，先把每一個動作做標準，再慢慢提速，這樣做出的動作才會更規範。
為什麼繩梯訓練那麼受歡迎？
帶孩子踢球、拍球、跳繩也是運動，為什麼偏偏這個專業訓練那麼受歡迎呢。
今天，大多數的父母看待運動的態度有了很大的改觀，願意孩子從小接觸一項或多項運動項目，但在對待孩子的體育教育上，仍存在一些誤區。
比如，父母會直接給孩子報名某個專項運動項目（比如足球、網球），往往更追求技能，不太重視孩子綜合體能的練習；
有的父母僅僅從實用和功能的角度看待運動，就算我的孩子身體不協調又有什麼關係，他將來又不搞專業運動，能跑能跳就可以了。
但在國外，孩子選擇專注於某個專項運動之前，要進行很多年的綜合體能練習，而這個認識正被越來越多的國內年輕父母接受。
歐蘇利文曾寫過一本書《改變運動方式》，他在書中寫到：「科學證明，除了個別體育項目，比如女子體操，在其他大部分運動中，過早（12歲之前）專注於某一項運動，根本無法讓人未來在這個項目上表現出眾。」
美國奧委會有關青少年運動的研究也表明，絕大多數精英運動員，直到十幾歲之前，都是從事多項運動，而不是專項運動。
綜合體能包括：敏捷訓練、力量訓練、爆發訓練、強化身體體能，孩子有以上綜合能力，在12歲之前，比專注某一體育單項的訓練更利於孩子身心健康成長。
訓練參考：兒童每日活動量
對於學齡前兒童的身體活動，2010年WHO在體力活動有益健康的全球建議中針對5歲以上的人群制定了體力活動指南；2019年4月，WHO首次發布了《5歲以下兒童的身體活動，久坐行為和睡眠指南》，基於以上兩個指南，建議3～6歲的孩子每天活動量如下：
3～4歲：應在各種強度的身體活動上花費至少180分鐘，其中至少包括60分鐘的中等到較高強度身體活動。
這一階段幼兒處於基礎動作能力發展期，動作不夠平穩、靈敏協調能力較差，因此可採用動靜結合的平衡練習、柔韌性練習；以走、跑為主，各種跳躍為輔的耐力練習。在訓練過程中要注重練習動作的多樣化，強調正確的動作模式，不以動作完成質量為衡量標準。保證10～13小時的優質睡眠。
5～6歲：每天至少應進行60分鐘，中等到較高強度的身體活動。
每周建議至少進行3次較大強度的身體活動，最好是有氧運動。這一年齡段幼兒基礎動作能力已發展較好，動作更加靈敏、協調、體力較充沛，可以進行下列的運動練習：
動靜結合的柔韌練習，多種運動技能的靈敏協調練習，反應速度和動作速度為輔的速度練習，克服環境阻力和自身重量為輔的力量練習，耐力練習等。這一時期需要對動作完成的質量有一定要求。
3歲以後，孩子的基本思維模式已經形成，有了一定的接受能力和模仿能力，今天介紹的這個繩梯訓練很適合作為孩子每天的運動練習項目，今天就帶孩子練起來吧！
最後，給父母推薦一本書《運動改造大腦》。
（美）約翰·瑞迪（John Ratey）、埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）
運動不僅幫助孩子強健身體，還會使大腦和身體產生神經遞質，幫助腦細胞溝通。本書的作者哈佛醫學院教授John Retey說：「我們的大腦是由運動引導的，以此幫助我們更好地管理情緒和改善我們的認知能力。 」他也提出了：「運動能幫我們的大腦抵抗壓力、讓思維敏捷、提高記憶力等等。」
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撰文＆編輯/ 七七