我們的一生大概有三分之一的時間都在睡覺，睡眠是一項人體的主動活動，它可以讓我們恢復精力。相反，如果長期失眠，則會讓我們難以集中注意力，無法正常工作學習。

明天是 3.21 國際睡眠日，世界衛生組織調查顯示，27% 的人都有睡眠問題，而這一節日設立的目的，就是要引起人們對睡眠的重視。

在心理學界，睡眠也是一個特別重要的研究主題，本期《 0 時差心理快報》將會為你介紹有關睡眠的最新研究，以及有哪些實用方法，可以讓我們睡個好覺。

01

話題一：

睡前玩手機睡不好？這取決於你玩的內容

相信大家睡前都有玩會手機的習慣，總要刷一遍朋友圈、微博等各種社交媒體之後，才能安心睡覺。你可能知道睡前玩手機會影響睡眠，因為手機螢幕發出的藍光會影響褪黑素的分泌，進而讓我們睡意消退、睡眠延遲。

但實際上，有的時候我們卻很容易刷著刷著手機就睡著了，這又是怎麼一回事呢？來自英國林肯大學的心理學者們，對這一現象背後的原因進行了詳細的探究。[1]

他們招募了 30 名睡前經常使用社交媒體的大學生，這些學生的睡眠情況較為正常，而且沒有服用助眠類藥物。

為了探究有藍光和無藍光的區別，研究者們給參與者們配置了相同的平板電腦和深琥珀色濾光膜，這個膜可以過濾掉藍光。

同時，他們給參與者一個虛擬的 Facebook 帳號，以便和他們自己的真實帳號作比較，來控制 「高喚醒」 和 「低喚醒」 水平。其中，高喚醒是指使用自己的 Facebook 帳號進行社交，低喚醒是指使用虛擬帳號登錄。

參與者分別在四個晚上的睡前，接受四種不同的條件：

1. 用正常的平板電腦，登錄自己的 Facebook 帳戶。（高喚醒、有藍光）

2. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦，登錄自己的 Facebook 帳戶。（高喚醒，無藍光）

3. 用正常的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 帳戶。（低喚醒、有藍光）

4. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 帳戶。（低喚醒，無藍光）

在以上情境中看 15-30 分鐘，然後睡覺。

結果表明，在 「低喚醒無藍光」 的狀態下，參與者睡眠質量是最好的。然而，在正常使用社交媒體的時候，即使過濾掉藍光，睡眠質量並沒有得到改善。

也就是說，當藍光被阻擋以後，睡前玩手機並不會影響我們的睡眠質量，但這僅僅適用於我們玩手機時處於一種低喚醒的狀態，例如登錄虛擬的社交帳號瀏覽各種信息時，我們會感到 「無關痛癢」。

相反，當在使用自己的社交帳號時，我們會表現出各種情緒，例如看到朋友的深夜學習打卡，會很焦慮。

因此，只有一個人睡前對手機玩的內容沒啥興趣，生理沒有高強度喚醒時，過濾掉螢幕發出的藍光，才能獲得最佳睡眠。而如果看了刺激性強的內容，比如有人在他發的動態下留了感興趣的言論，也許他的興奮感會增強，更別說睡前看了槍戰的電影 ……

這應該也可以解釋為什麼睡前想看看書學會習、背會單詞，很快就睏了 ……

02

話題二：

睡不好大發脾氣，睡得好提高數學能力？

美美地睡一覺，一天都能精神飽滿，做事效率也高。如果沒有睡好，一整天都恍恍惚惚 ……

愛荷華州立大學的 Zlatan Krizan 發現，當遭遇一些煩心事，哪怕是聽到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小時）的人，會顯得比往常更憤怒、更有攻擊性。[2]

也就是說，失眠會讓人在心煩的情況下更生氣，也會讓人更焦慮、更不熱情。

這是因為，缺乏睡眠會產生睏倦感，這種感覺和情緒反應聯繫在一起，會對心煩、厭惡的事更加敏感，產生更多消極情緒。

有趣的是，當一個人主觀上覺得很睏倦的時候，哪怕他實際上已經睡了很長時間，只要覺得自己沒睡夠，遇到煩心事，同樣會顯得憤怒。

這也就是為什麼，有些人會有 「起床氣」 了。

睡眠不足除了會放大憤怒，還會影響記憶力。對學生來說，每天都需要學習大量知識，睡眠不足又很普遍，這該怎麼辦呢？

美國德州貝勒大學的 Chenlu Gao 等人發現，在睡著後播放古典音樂（蕭邦、貝多芬和維瓦爾第），能夠重新激活學生們白天的學習內容，他們的數學成績有明顯提高，特別是對於女學生，這點更加明顯。[3]

這是因為女性處理音樂的方式與男性不同。在白天學習的過程中，女生聽音樂的同時能夠保證學習的質量，但一般來說，男性很容易被音樂打斷，進而沒辦法很好地集中注意力學習。

因此，在深度睡眠中播放熟悉的古典音樂時，女性更能夠有效地識別音樂，重新激活了白天聽音樂時的學習內容，這樣會在睡眠的過程中，鞏固白天學習到的知識。

如果你喜歡邊聽音樂邊學習，邊聽歌邊入睡，或許已經在無意中提升了自己的成績哦。當然了，如果你不喜歡這種方式，僅僅睡個好覺，就會對學習有極大的幫助。

03

話題三：如何才能睡得快、睡得好呢？

睡眠的好處顯而易見，但是有很多人卻因為睡眠受到困擾。如何才能保證充足睡眠，提高睡眠質量，保護我們的健康呢？

首先，在飲食方面，我們要少食用咖啡、茶這種含有咖啡因的食品。實際上，哪怕是下午喝的都有可能影響睡眠。同時注意睡前不要大吃大喝，夜宵會導致消化不良，飲料喝多了也會起夜。

其次，在作息方面，我們要有固定的睡眠時間表，午睡要儘量在下午 3 點之前。適宜的運動有益於睡眠，但要選擇恰當時間，睡前 2-3 小時就要避免運動了。

當然，睡前洗個熱水澡，創造一個黑暗、18℃ 左右、沒有電子產品的臥室都很重要。

除此之外，那些入睡困難，睡眠很淺、夜裡經常醒的人，又該怎麼辦呢？心理學上有個有效的方法：睡眠限制療法。

這個方法就是說，要減少在床上的非睡眠時間，讓床只用來睡覺。就像我們看到床就想睡覺一樣，有時候哪怕坐在床旁邊的書桌前學習，也會學著學著挪到床上休息去了一樣，在我們心裡，「床」 和 「睡眠」 緊緊相連，如果晚上在床上一直睡不著，會非常焦慮。

所以一旦在床上翻來覆去 20 分鐘以上，還是睡不著的話，這個時候就起床做點別的事，直到有睡意再重新入睡。試圖入睡反而會更焦慮，反而更無法入睡。

當我們在心裡重新建立 「床」 和 「睡眠」 的聯繫時，慢慢地就能一想到 「床」，便有了睡意。

祝福大家都能睡個好覺~

- The End -

References / 參考的文獻資料：

[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.

[2] Krizan, Z., & Hisler, G. (2018). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of experimental psychology: general.

[3] Gao, C., Fillmore, P., & Scullin, M. K. (2020). Classical Music, Educational Learning, and Slow Wave Sleep: A Targeted Memory Reactivation Experiment. Neurobiology of Learning and Memory, 107206.