2019中國-東協國際馬拉松
將於11月17日開跑
跑馬拉松應該怎麼吃呢？
下面給參賽的跑友整理了一份乾貨
請拿小本本記好了！
長跑是一項會耗費大量體能的運動。在準備過程中，我們的身體需要充足的熱量去完成高強度訓練。
01 備戰飲食
從營養的角度來說，想要更好的備戰馬拉松，碳水化合物（來自麵包、穀類、麵食等）是整個飲食的基礎（約占總熱量的65%），因為在長跑過程中我們的身體會消耗大量的糖原。
同時，我們也需要適量的優質蛋白和少量脂肪（脂肪最好選擇含不飽和脂肪酸較高的食物，如：深海魚、堅果、橄欖油等）。
另外，蔬菜和水果能夠提供我們身體需要的各種維生素和礦物質，有助於平衡體內電解質水平。
一個均衡健康的飲食對於備戰馬拉松是相當重要的，它能夠給予我們充足的體能並保持肌力，保證身體機能的正常運轉。
比賽前一晚儘早休息，避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲品。賽前早餐適量，不要不吃也不要多吃。
進食時間應最遲於賽前2小時完成，不要在比賽前一天或當天嘗試新食物或改變飲食習慣，食物避免過於油膩。
02 比賽中該如何補充熱量和水分？
很多研究顯示，對於長距離的運動（時長超過60分鐘），在比賽的過程中補充碳水化合物有助於提高成績。
但通常來說，跑手想要在馬拉松比賽中補充普通的固態食物還是比較困難的，這時候，運動飲料就是一個很好的選擇。
運動飲料中通常含有4%-8%的碳水化合物，可以提供比賽時身體需要的碳水化合物、熱量以及水分。
但是請記住：選擇熟悉的品牌和飲料類型，不要在比賽當天嘗試新品。另外，跑手也可以適量進食能量棒以補充能量並減輕飢餓感。
在比賽過程中會消耗大量水分，防止脫水十分必要。因此要在開跑前保證身體有足夠的水分。
有些人在賽前由於喝水過多造成比賽時頻繁上廁所，影響成績。更好的方法是，在比賽開始的前幾天逐步給身體補充足夠的水分，開跑前15分鐘喝少量水，賽前排空大小便。
比賽中，即使不口渴，每隔5公里到站點也要補充半杯飲品防止脫水（約150毫升）。另外需要注意的是，在備戰的過程中，也要練習如何在跑步時使用飲品補充熱量和水分。
03 賽後恢復
比賽結束後，應及時補充熱量和水分。賽後半小時內，富含碳水化合物和適量蛋白質的零食可以作為一個很好的補充品。
比如：奶昔、燕麥堅果能量棒或酸奶都能使身體迅速恢復能量水平，其中所含的適量蛋白也可以幫助肌肉的恢復。
另外，在賽後2-4小時，建議食用一份含有豐富碳水化合物和蛋白質的正餐來鞏固身體機能的恢復。
▍內容來源：新浪體育
▍內容審核：防城港市文化廣電體育和旅遊局
▍法律顧問：廣西精一律師事務所
▍版權聲明：我們尊重原創。文字美圖視頻素材，版權屬於原作者。部分文章推送時因種種原因未能與原作者聯繫上，若涉及版權問題，敬請原作者聯繫我們,立即處理