這套全方位放鬆下腰背部疼痛的練習，就非常適合，練習完後，下腰背部緊張或者疼痛的人，會立刻感覺輕鬆很多，一起來看看吧：
1、英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐向腳後跟，身體前屈
- 俯臥在墊面上，雙手向前伸展
- 或者放鬆放在頭部的兩側
- 保持5-8個呼吸
2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣，尾骨向後向下轉動
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
- 最後抬頭，吸氣，抬頭
- 從頸椎、胸椎到腰椎一節一節延展
- 最後轉動骨盆向前
- 重複練習3-5組
- 注意脊柱一定要有控制的延展流動
3、蹲坐式
- 山式站立，雙腳打開略大於髖部
- 腳尖向外打開45度
- 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢蹲坐向下
- 雙手合十放於胸前
- 兩側大臂抵住大腿內側
- 保持5-8個呼吸
4、蹲坐式+扭轉
- 從蹲坐式開始
- 右手帶動脊柱向右扭轉
- 左手握住右側小腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、簡易坐+扭轉
- 簡易坐，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右扭轉
- 右手放在身體的後側
- 左手放在右大腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
6、束角式
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前
- 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
7、排氣式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手抱住小腿前側
- 呼氣，將雙腿儘量拉近身體
- 保持5-8個呼吸
8、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿向外打開略大於髖部
- 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
- 雙肩不要離開墊面
- 保持5-8個呼吸
9、仰臥束角式
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 身體向後仰臥在墊面上
- 保持5-8個呼吸
10、仰臥針眼式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 將左腳放在右大腿上
- 雙手從左腿下方穿過
- 抱住右小腿前側，將右腿拉向身體
- 保持5-8個呼吸，換另一側
11、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 掌心朝下，屈雙膝
- 身體向做扭轉，左手放在右大腿上
- 輔助拉伸，保持5-8個呼吸，換另一側