文 | 馮欣源
北京大學醫學博士
復旦大學社會心理學博士後
曾任武漢同濟醫院主治醫師
寶寶樹專家答答問數已過兩萬
親自養育兩個寶寶的媽媽
《跟馮欣源堅守自然養育》叢書作者
《夏娃的困惑》叢書作者
編輯 | 於雷
畢業於北京大學，作家，編輯
長期致力於益智、教育領域
減肥（優質蛋白）
減肥，就不能吃肉嗎？
飲食比例：肉多點兒好，還是菜多點兒好？紅肉好，還是白肉好？
啥都吃最好！
（從原始人和野生動物身上學到的……）
欣源迷惑臉
吃多點兒肉好，還是吃少點兒肉好？
看上去簡單的問題，營養學家們近年來可是吵翻天了。傳統營養學出身的寶寶們一看肉就怕，現在時髦的生酮飲食理論，又建議放飛自我吃……
不要那麼容易走極端好不好？
咱們又想著從原始人和野生動物身上找線索。由於人類的發展史，有一些斷層；人的很多特質，進化論貌似能解釋一部分問題，另一些卻也無從解釋。
不過跟著思考思考，蠻有意思的。
總體看來，由於人能吃葷食，特別是火處理過的葷食，營養密度、安全性大大增加，進食體驗好，並減少了尋覓食物和吃食所需耗費的巨量時間；動物性食物的營養，以及為了獲取動物性食物所進行的種種努力，省下來的時間用來做其他事，讓人的大腦也在不斷發展。
所以，肉還是要吃滴，很重要滴。至少加熱過的肉，要比猩猩吃的比例高。
為了營養多樣化，為了均攤風險，啥都吃是最優選擇（我又想到了麻辣燙……）。事實上，從原始人頭骨齒縫殘留物的研究，以及對類人猿類的研究，以及如今的營養學研究，無不提示這一點。
不過，原始人，野生動物，是沒吃主食，沒吃糖的。再次強調下哦。可以翻看減肥系列往期文章哦。
前期回顧：
圖源：pixabay，CC0協議
多樣化的優質蛋白質
但不只是蛋白質哦
說的就是葷食（魚肉蛋奶）！
優質蛋白，當然好得不得了。別的植物性食物很難提供。
仔細分析，其他很多重要的營養，也是來源於葷食的，其他食物也很難提供，比如 比較合理的油脂比例；各種各樣的礦物質，鈣鐵鋅等等，都是葷食裡面比較多，吸收效率也高；還有維生素B12，肉鹼；不少脂溶性維生素尤其是A、D；DHA……
圖源：宮崎駿《哈爾的移動城堡》
（1）吃肉更好，還吃吃菜更好？吃紅肉好還是吃白肉好？比例如何？
這麼看來，人好像真的適合吃葷食！當真如此嗎？葷食、素食比例該如何呢？
這個問題，其實很難回答的。科學家們也都吵翻了天。以前說吃菜好，少吃肉，傳統科班出身的營養學家們宣傳精確到多少多少克肉，吃多一點咱就感覺很罪惡，以為是肥胖以及很多心腦血管疾病、代謝性疾病的罪魁禍首；如今又有不少人提倡生酮飲食，主張人們狂吃肉（詳見前述內容）！
延伸閱讀：欣源說 | 吃油，會讓人「胖得流油」嗎？生酮飲食敢嘗試嗎？——減肥系列（六）
由於科學家沒真正研究清楚，又都說得有些道理，書上、網上說啥的都有，更別提海量趁機作妖胡說八道的言論了（我們需了解，沒有研究透的知識，作妖的特別多，特別是這些非常適合走商業路線的營養學相關知識）。如果是商業帶節奏，還會把事情攪和得異常複雜。
（其實，營養學理論幾年一翻篇哦，打個比方：過去說植物油好，動物油不好，結果人們放飛自我吃植物油，遠離動物油，心腦血管疾病幾率反而更多了！想想這事兒理解起來很簡單，過去人們會吃動物，但怎麼會一口氣吃掉那麼多同類植物獲取這些油脂呢？身體當然不適應了。
同理，大家貌似都知道橄欖油啦，核桃油啦，亞麻籽油啦……各種好。還有人往酸奶里滴油吃。這會兒有人又作妖非說飽和油多好多好，恨不得道道菜放豬油，要麼推薦小眾的椰子油之類。咱們想想看啊，人們可能會吃點兒豬肉（豬油），但一般沒可能吃那麼多椰子、橄欖、核桃、亞麻籽獲取等量的油脂……咱們現在都知道炸方便麵的棕櫚油不好，跟它類似的飽和油脂椰子油，又能好到哪裡去呢？
有些寶寶問我這些油好不好，明確地回答： 啥油多了都不好！這會兒寶寶們可以放下心來啦，不用多花錢哦，油換著吃，少吃，就行哦。
舉這些個例子是希望大家想想，不要限於過去陳舊的知識哦，也要跳出來多想想原理。）
延伸閱讀：點擊文章上方藍字，關注「馮欣源自然養育之家」，後台回復「油」，有很詳細的文章介紹。
有時候我也在想，我們跟猴子、猩猩有90~99%的基因同源性，食譜相似，但也有些不同，人需要的葷食比例好像要高一些，而且很多重要的營養來源於水產！
從動物身上找線索，會發現黑猩猩會組團狩獵抓猴子等動物分著吃，打仗的時還可能吃「戰俘」；一部分猩猩很喜歡吃動物，但多數猩猩食譜中絕大部分（98~99%）屬於植物性食物，一天之內只要醒著基本都在吃，紅毛猩猩是完全不吃肉的；狒狒會抓兔子，跟掰玉米似的掰開吃；一些猴子吃蟲子、貝類、蛋，但吃魚的真的很少，吃海魚的基本不存在哦。
猩猩吃螞蟻
圖源：網絡，侵刪
圖源：網絡，侵刪
猩猩吃猴子……
圖源：網絡，來源於BBC視頻截圖
搜索「猩猩吃肉」，有不少視頻哦。
這吃的還是猴子……沒把它們當同類看吧。慎點，怕怕的……
來源：騰訊視頻
因此，研究靈長類的食譜，到底吃肉多還是吃菜多，有時候也會讓人感到很困惑。
我們的牙齒和腸胃像草食動物，甚至還不如猩猩鋒利，可我們的祖先會狩獵吃肉，據說把地球上的大型動物都吃得差不多滅絕了（目前的一些說法，有待考證），甚至拿吃掉的動物的骨頭建房屋，ORZ（主要在歐洲）！看著一點也不像草食動物哦。
圖源：微信公眾號「羅平生物群」
象骨房屋示意圖
圖源：微信公眾號「羅平生物群」
冰河時代歐洲古人類用猛獁象骨頭搭建房屋
科斯捷尼基遺址
這個過程持續了幾十萬年還是幾百萬年？中間有中斷嗎（會用工具後人就站在食物鏈頂端了，不過地球上沒有那麼多肉可以吃的。肉都吃完了，氣候還在不斷變化，人在這時會吃啥？持續了多久呢）？
從新石器時代開始，人們除了狩獵，還發展了畜牧業，那時人們吃肉，比例如何呢？因為雞鴨魚鵝豬牛羊都挺費糧食的，農耕民族不會養得太多，加上採集和種植手段也能塞飽肚子，好像人們吃肉並不那麼多；對於一些不適宜農耕或採集， 常遷徙的族群就不一定了，畜牧業可能是主要手段，吃葷食會更多。
這麼看來，游牧民族和農耕的民族還很不一樣。
農耕
圖源：網絡，侵刪
游牧民族
圖源：網絡，侵刪
前面提到，我們的基因跟猩猩非常接近，而我們的皮膚又比較像海洋動物，毛髮短，有皮下脂肪。而跟我們親緣很接近的猴子之類陸地哺乳動物，全是有毛髮，沒有皮下脂肪的。除此之外，人類嬰兒胎毛生長位置跟水獸接近，卻不同於靈長類動物；咱們還能排出含鹽的眼淚，對鹹味不那麼敏感，這些特質都接近水獸。
圖源：soogif
我們食譜中很多優質營養的確海產品中比較多，比如DHA、碘等，淡水魚DHA沒那麼多，也很好啦，總的來說魚的蛋白只要人不過敏，營養是相當好的，脂質、礦物質等成分也很好……人好像很適合吃魚，但猩猩、猴子，極少有科學家發現他們捕魚吃（有待考證）。
圖源：soogif
為什麼人長成這樣，食譜卻這麼怪？我們像猴子一樣吃，還是像海豹一樣吃？我們想學祖先，可祖先到底吃肉更多還是吃菜更多？長期的飲食習慣積累，到底從什麼時候開始的？是從席捲全球吃肉的祖先開始，還是新石器時代以後，又有採集又有種植還有畜牧的祖先開始的呢？不同民族的飲食情況不同，又是從什麼時候開始的呢？……
就算是吃肉，豬牛羊等紅肉好，還是鳥和魚等白肉好？祖先是咋吃的？他們有一陣席捲全球吃紅肉，可是研究新石器時代以後的人類頭骨，齒縫殘留物，感覺他們啥都吃誒！哪個飲食習慣，滲透我們的基因更多呢？
原始人頭骨
……
人類起源，我也喜歡看看，也喜歡從中找找飲食線索。此處省略一萬字。我們根深蒂固的知識，不一定是對的。很多東西，並沒有研究清楚，甚至邏輯都是不能自洽的。有關內容爭議相當多，咱們還是得帶著思辨的心意來看，不能書上說啥就信啥哦。
（總有寶寶問我書單，其實我看得雜，有的囫圇吞棗，所以隨便看看就好哦，這些內容我喜歡看《靈長類的社會進化》，《人類簡史》，《大洪水》，還有一本小眾書，我個人蠻喜歡，《外星人在月球背面》，有理有據，邏輯自洽，也很有意思的。）
史前大洪水示意圖
圖源：百度百科
不管怎樣，這一點可以確認，至少離我們最近的祖先是吃肉，以及其他蛋白質的。不管有沒有熊那麼多，至少比猩猩吃得多。而且像熊和猩猩一樣吃得佷雜。戰國時代開始還有螞蟻、蛹或蛆等做的醬（就像大猩猩修理樹枝，抹上口水，粘白蟻吃……），這蛋白十分好，我們小時候也有不少調皮的小朋友喜歡烤螞蚱吃，聞著特別香。烤蠶蛹、烤青蛙之類咱們已經很受不了了，不過我們父母輩的小朋友特別渴望蛋白質，還是很會想辦法弄來吃的，除此之外抓魚捕鳥的神技能也很多。
坐標：山東，一男子抓螞蚱吃
圖源：https://kuaibao.qq.com/s/20191102A032DB00?refer=spider
坐標：湖南，蛹
圖源：網絡，侵刪
我國一些地區還保留著原始的風俗
抓螞蚱的小孩，你小時候有沒有烤螞蚱吃過
圖源：網絡，侵刪
圖源：《再見螢火蟲》
哥哥給妹妹準備食物，抓過青蛙
不少飲食習慣，如今人們完全無法接受了，但蝦子、貝殼還是不少人會吃，咱們內心接受程度不一樣，性質其實是一樣的。如果人呆在一定地域祖祖輩輩長時間不吃這些東西，還有不少人會對這些高異種蛋白含量的食物過敏。比如，內陸的人去海邊吃海魚、蝦、貝類等海鮮就更容易過敏。很多人也受不了蟲子蛋白質。
圖源：soogif
說了這麼多，欣源等於沒說……哈！因為，我還是無法回答你，吃肉好，還是吃菜好。不過，最大程度模仿祖先食譜比較好哦，也就是——啥都吃！咱不一定要吃蟲子，豬牛羊、魚蝦貝、蛋奶……只要不過敏， 都可以吃的，換著吃就好。即使放開肚子吃，這些優質蛋白其實吃不了太多（不過要在沒有碳水化合物幫忙的前提下哦。如果是把五花大肥肉放在米飯上，肉油和調味料滲入飯里，飯好吃，肉也沒那麼膩，就會不知不覺吃很多下去，高血糖水平仍然會讓人的飽腹感撐不了太久）。
圖源：soogif
（2）想要肉吸收好，菜也得搭配吃
雖然肉很重要，菜也需要搭配吃的。
我們發現菜里的纖維素能當「大便骨架」，兜住食物，留在腸道里慢慢吸收充分（主要是慢慢吸收蛋白質、脂質），會讓葷食和素食雙方營養吸收利用率增加；菜里的不少營養（尤其是維生素）也會對肉里的一些營養產生協同吸收作用（尤其是礦物質）；跟肉一起吃的纖維素讓人有飽腹感，兜住大便讓腸子慢慢地、平穩地吸收養分，本身又沒什麼營養（變相節食！即使有10分飽的假象，也能造成7~8分飽的效果），因此升糖指數比較低，能維持血糖穩定。纖維素還能讓腸蠕動功能維繫在一個不錯的水平，也就是我們傳說中的「吃菜通便」啦！
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啥「排毒」作用，那說得寬泛了點，可能說得就是營養比例協調，升糖指數下降等給內分泌代謝等系統帶來的好處，以及通便的作用，讓人覺得「臉上爆痘」，皮膚粗糙等看上去有「毒」的情形會好一些吧。
（3）拿火處理肉，是個好方法！人吃肉變得更容易，營養吸收也更好，就能省出時間干很多事情，從而越變越聰明
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火處理過的肉，帶著腥味的血液凝固了，油脂冒出來，Mmmmmm~~真香！讓人胃口大開。加熱過的肉往往更加鮮嫩，易於咀嚼，也更容易消化。可該有的營養沒損失多少，還殺滅了寄生蟲！簡直不能更棒了。
自從能吃易於消化的肉，食材營養密度一下子上來了。人們在尋找食物和吃食上花的時間精力減少了。可以騰出很多時間從事智力活動。
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想想，溫和的猩猩除了睡覺，有事沒事一天都在吃植物；牛也是，還有四個胃來回倒騰消化那些食物；遠古時代熊貓是吃肉的，因為各種原因進入竹林，改吃竹子，一天吃14小時素食（有時也吃點肉的，不過很少），剩下的時間睡覺……如果身處食物鏈頂端的人類也像這些哺乳動物一樣，天天都會為搞吃的而煩擾，幹不了別的活兒了。
滾滾每天除了吃就是睡……
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牛醒著就在吃草……
圖源：網絡，侵刪
另外，肉裡面豐富的脂質和易於吸收的礦物質等，大腦很需要！比如膽固醇，咱們現在一聽說膽固醇就害怕，事實上腦子多麼需要啊（如今有不少研究提示，血脂增高在一些情況下可能是一種代償反應，在這些情形下盲目降脂處理並不合適，甚至有可能影響部分腦功能）！人奶中膽固醇特別豐富，吃草的牛的奶中膽固醇就幾乎沒有，這是因為人類的嬰兒要在最大程度發展大腦，因此奶水也有這樣一些相應的設計。而植物性食物中沒有膽固醇。這是我們搞清楚的部分油脂，還有不少油脂待發掘。「吃肉補腦」，在一定程度上這說法真的是成立的。
因此，吃肉的原始人有時間琢磨和提高各種技能，腦子越來越聰明，越聰明的人越容易獲取食物……進入了這樣一個「智能提高正循環」。
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（再次強調，原始人沒有吃糖和精細碳水啊！糖和精細碳水的歷史也很短暫，大量吃可能才幾十年，國外不過百年呢。因此咱們身體對於碳水的接受程度跟原始人還是挺類似的……不信？看看大量胖子和內分泌代謝病出現的時間，剛好跟高碳水飲食出現的時間高度重疊啊！並不是簡單的「營養過剩」來解釋的，罪魁禍首主要是糖，具體見前述。有些寶寶非說不吃主食會壞腦子，那咱不敢說咱祖先一定是吃肉補的腦，但一定是在低升糖指數食物攝入的前提下，變得越來越聰明的，也就是說，幾十至幾百萬年間，沒主食的生活狀態，並沒有弄壞原始人的頭腦，反而還在不斷發展他們的大腦。）
（4）蛋白質加油脂，害處不那麼大，但還是別加多了（肉和蛋還不一樣）
其實，咱們吃肉，不僅僅是吃肉，連帶吃了裡面的脂肪。
額外加點兒油也不打緊，咱們仔細看看，烤也好，煎也好，煮也好……加熱後那肉油嘩啦啦往外冒！大部分人不喜歡吃這肉油，都會把肉撈出來，把肉油抖掉了吃，那麼當初額外加的那點油真不算啥了。
因此，肉類烹飪方式中，煎和煮都可以的。油煎肉沒有既往人們認為的那麼可怕，不過更推薦高壓鍋煮，肉很爛，不額外放油也很好吃，即使放也放不了多少，不然湯會十分油膩。和蔬菜一起炒或燒的話，不光先得加一定量的油，加熱後肉油跑出來，又都被菜吸進去了，總體吃油量是最大的（當然，吸了肉油的菜，經常是無敵好吃Mmmmmm~~）。炸的話其實不如我們想像得那麼可怕，油主要浮在表面，不過把肉整個泡油里炸還是讓人挺膈應的，如果煎肉差不多好吃，那還是煎肉吧（看到這兒我想你會明白，肯德基店裡，貪嘴吃了炸雞腿，不要覺得減肥一定無望了。相比之下，吃同樣量的炸薯條要糟糕很多）。另外，如果做成肉丸子，吸油的量還是挺多的。如果非要炸，那就整塊兒炸吧，還是別炸碎肉丸子哦。
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這麼看來，烤好於煎好於炸
如果是蛋，煎整蛋有點吸油，煎或炒雞蛋花，可以把油幾乎全部吸進去！所以，當然是煮雞蛋最健康哦！蛋黃裡面已經有不少油脂了，不需要額外加的。如果打了蛋花，炒別的菜的時候放油儘量少哦，蛋花里的油已經能讓這盤菜足夠好吃了。
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（5）肉加精細碳水，能吃下很多！但仍然是精細碳水主要影響我們的體型和健康
想想，一盤五花肉擺面前，吃幾塊就差不多飽了，或膩了。可是，把五花肉擺在白米飯上，肉油一點點滲下去，肉也沒那麼膩了，飯還特別有味兒，肉和飯都能吃很多！同理，各種包子是如此，國外的漢堡包也是如此。
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既往我們總認為是肉和肉油影響了身體。比如哪個老爺爺突然中風了，一問人家愛吃五花肉，幾乎一定會就近歸因到五花肉上。想起國外的人吃漢堡包，也覺得是他們把夾心的肉吃多了才營養過剩，根本沒往一起吃下去的麵包和沙拉醬上面想。
其實完美掩蓋了一起大量吃下去的精細碳水的害處！我們方向錯了……一問，吃五花肉的中國老爺爺，可能這調了味兒的肉特別下飯，每頓都吃幾大碗！這吃好幾個漢堡包的外國大胖子，吃進去的麵食和沙拉醬要比肉多。
所以，欣源還是建議，不管其他飲食情況如何，儘量減少精細碳水的攝入量哦！
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下期就是寶寶們期待的食譜啦！有居家版和社畜版~~~炒雞實用！下下期分析目前市面上流行的節食、運動的內容是否合理。咱們不見不散哦：）
這幾天有關減肥的內容，寫了個比較系統的小冊子，10萬字左右，全貼來也有點影響體驗，準備掛電子書店裡（公號後台右下方）。不過，糖、蛋白、脂質等怎麼吃，如何輕鬆運動等核心內容會慢慢在公號貼來。
寶寶們都很想知道怎麼做。別急哦！我的想法是，現在有關減肥的內容五花八門，偽科學眾多。了解理論再指導實踐很必要哦，萬一走偏，狂餓又反彈，狂運動又沒空堅持甚至出現關節痛，很打擊鬥志的，您說呢？我這人愛死磕，不搞明白不輕易對自己下狠手的……下了手的，基本都是好操作的，親測有效的。
所以，欣源還是跟過去一樣，重點是原理解釋哦，希望對寶寶們有幫助
好奇想看結論的戳：
sorry今天沒來得及更新，先告訴好奇的寶寶們減肥方案吧：）
圖源：soogif
作者 | 馮欣源 版權所有
編輯 | 於雷
來源 |《跟馮欣源堅守自然養育》系列書
《夏娃的困惑》系列書
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插圖 | unsplash，pixabay，500px官網
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頭像 | 唐小鴨，雁楓樺，擎石設計
版權為本公眾號所有，翻版必究
音樂 | 當你 - 蛋白質girl
《跟馮欣源堅守自然養育》
《夏娃的困惑》
第一本：母乳理論+基本操作
第二本：母乳實踐+解答疑問
第三本：母乳闢謠+特殊寶寶
第四本：哺乳媽媽生病和用藥
第五本：母嬰安睡
第六本：育兒謠言-行為誤區篇（上）
第七本：育兒謠言-行為誤區篇（下）
第八本：育兒謠言-濫喂食水篇
第九本：嬰幼兒怪現象-屎尿屁嗝脹氣篇
第十本： 不一樣的快樂音樂早教
紙質書、電子書
都已經上架開售哦！
非常感謝大家支持！
部分內容可在公眾號查閱
關鍵詞目錄在後台左下方
系列叢書已經寫好數百萬字
主要內容：
母乳喂養及母嬰睡眠
嬰幼兒護理（屎尿屁嗝、嬰兒怪現象、家庭護理操作）
育兒謠言（行為誤區篇、濫喂食水篇、礦物質篇）
輔食營養（輔食添加誤區、簡單易上手案例）
早教（嬰幼兒發育，反自閉症過度診治）
輕鬆帶二胎等諸多內容
涵蓋： 養育，教育，心理，得道
敬請期待！
不僅如此
欣源仍會像勤勞的小螞蟻
不斷學習、實踐
數年如一日為您製作
專業、精緻、全面、實用的育兒內容
爭取陪伴您和孩子到18歲哦~^_^
鳴謝
夢朦（momo）繪製的精美封面哦！
欣源實在太感動了
號外
抖音、快手、知乎、小紅書、視頻號
同時開通了哦！
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