在當下，大家每天的時間都安排的比較滿，除了繁忙的工作外，還會被各種學習、應酬、約會占去很多時間，這讓大多數人分身乏術，沒有時間進入健身房運動，也沒有時間能在戶外跑步。考慮到這些原因，我們向大家推薦一套在家就可以練得全身綜合訓練方案，旨在幫助大家提升體能，增強身體素質，找回最好的狀態！
全身綜合訓練，顧名思義，涵蓋了我們全身的主要部位，比如肩部、胸部、腹部、腿部肌肉等，不會忽視掉身體的任何一個部分，讓大家能夠均衡鍛鍊！按照下方計劃表進行練習，每天堅持這十幾分鐘，就能讓你收穫一個更健康的身體！
綜合訓練計劃訓練表：
注意：若某個練習是分左右兩側進行的，則以上每組的重複次數或練習時間指的是單側的訓練量，另一側亦然。
在開始練習前，千萬不要忘了做熱身運動，這樣才能使各部位肌肉做好充分的運動準備，讓練習動作發揮到更好，並取得更佳的訓練效果~
肩外展運動
練習步驟：
- 站姿，雙腳開立略寬於肩，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 雙臂伸直向前方抬起後在下腹前交叉。
- 隨後緩慢向兩側外展雙臂，掌心向前。
- 雙臂上舉至頭頂上方，再次交叉。然後回到起始姿勢，完成規定次數或時間。
坐姿頸後臂屈伸
練習步驟：
- 坐在椅子上，腹部收緊，背部挺直，雙腿屈膝90度，雙腳分開與肩同寬支撐於地面，一側手臂於肩關節上舉，上臂與地面垂直，前臂垂直於上臂，手握一個啞鈴，對側手扶住其肘關節。
- 練習側手臂向上伸直，至完全與地面垂直。停留片刻，回到起始姿勢，然後完成規定次數或時間，對側亦然。
胸椎穩定運動
練習步驟：
- 雙臂、雙膝與肩同寬俯撐在墊上，腹部收緊，背部挺直，雙手在肩關節正下方，雙腳腳尖點地，一側手臂抬起，手扶在耳旁，肘關節斜指向外側上方。
- 保持軀幹穩定，該側手臂向內側下方移動。
- 然後反向，將該側手臂向斜外側上方移動，至肘關節指向斜上方。完成規定次數或時間，對側亦然。
仰臥YTW伸展
練習步驟：
- 雙腳開立與肩同寬或略寬於肩，屈膝屈髖，軀幹前傾且挺直。雙臂伸直外展，手指伸直，掌心向內，與軀幹在同一平面，呈135度，形成 「Y」字。
- 雙臂內收呈「T」字，掌心向下。
- 屈肘至雙臂與軀幹呈「W」 字。最後回到「Y」 姿勢， 完成規定次數或時間。
十字支撐
練習步驟：
- 俯臥位，面部朝下，雙手展開撐地且位於肩部兩側，雙手寬於肩。
- 腹部收緊，軀幹保持不動，頭部和脊柱始終保持中立位。雙腳腳尖點地，與軀幹呈一條直線。保持該姿勢至規定時間。
站姿後抬腿
練習步驟：
- 站姿，雙腳開立，背部挺直，雙手扶住身前的椅子靠背。
- 重心移到一側腿，對側腿懸空並開始向後抬腿45度。回到起始姿勢，完成規定次數或時間後換對側進行。
仰臥開合腿
練習步驟：
- 平躺在墊上，雙腿伸直並舉起與地面垂直，雙臂伸直放在身體兩側，保持身體平衡。
- 膝關節微屈，雙腿向兩側外展至最大幅度。然後腹肌收緊，大腿內側肌肉發力，使雙腿回到起始姿勢，完成規定次數或時間。
前後踮腳尖
練習步驟：
- 站姿，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 雙臂上舉，位於頭部兩側，與肩同寬，兩掌心相對，保持不動。腿部帶動核心發力，身體重心由全腳掌過渡到前腳尖，腳尖著地。
- 身體重心再由腳尖過渡到腳後跟，完成規定次數或時間。
靜態臀橋
練習步驟：
- 仰臥於墊上，雙臂自然放在身體兩側，屈膝、伸髖，腳尖勾起，腳跟支撐。
- 臀部收緊，並由臀大肌、膕繩肌收縮發力上抬臀部，使臀部、腰部離開墊子，至肩、軀幹、髖關節、膝關節在一條直線上。保持該姿勢至規定時間，完成規定次數。
抬腿跳繩
練習步驟：
- 站姿，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 身體微微向前傾斜，雙手在身體兩側張開，手臂內旋模擬搖繩，同時抬起左腿。
- 隨後左腿落地，抬起右腿。在左右交替抬腿的同時，雙手搖繩動作不停，完成規定次數或時間。
完成練習後，一定要記得進行拉伸運動，這樣才能幫助你緩解肌肉緊張，恢復肌纖維彈性，還能放鬆你的身心，同時堅持進行拉伸運動還能讓你的練習事半功倍哦~
以上內容來自人民郵電出版社《老年人居家科學健身方法指導》
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