「背挺直，核心收緊！」
「把核心收緊！不要塌腰！」
「保持骨盆穩定，核心收緊」...
在日常訓練時，大家應該經常會聽到教練這樣的提醒。有的小夥伴們可能就疑惑了，收緊核心不就是收緊腹部麼，怎麼又是背又是腰，還跟骨盆有關係？今天我們就來好好科普一下，究竟什麼叫做「核心」？
什麼是核心
很多人理解的核心就是腰腹，甚至簡單的理解為核心就是腹肌；也有人認為臀部肌肉是核心；其實，這些都是對核心認知的偏差。從解剖學上講核心指的是 ：人體中軸骨及其周圍所有起源於中軸骨的軟組織；包含29塊核心肌肉，是人體的重心。核心的真正意義在於傳遞上下肢力量，維持身體的穩定，他是所有運動的基礎。
即使因為不同研究項目的單一視角，會在細微之處有理解和表述差異，但是國內外研究在整體上認為：核心是「腰椎——骨盆——髖關節」形成的一個整體，從橫膈膜以及盆底肌以上的區域，其形狀類似於一個圓柱形的「氣缸」。
核心的主要功能
了解了什麼是核心之後，我們就明白核心並非僅僅是某塊肌肉，而是一個整體集群的協調功能。核心作為一個紐帶，是連結身體上下肢協同合作的一個紐帶。其最主要的功能是：保持穩定、腹式呼吸、傳遞力量。
保持身體穩定是核心最重要的功能。在所有的運動訓練中，都需要身體首先處於一個穩定狀態，以便給四肢的運動表現提供一個良好的支撐。核心力量不足，在保持身體穩定方面最常見的表現為：蹲腿時兩邊受力不均勻、平板支撐腰過度下榻、伏地挺身時身體無法做到成為一條直線，容易對腰椎造成一定的損傷，導致訓練受傷。
在核心穩定訓練以及日常力量訓練中， 腹式呼吸是非常重要的環節，也是容易被忽視的一個環節。 剛開始接觸訓練的人，身體會更傾向於使用胸式呼吸。胸式呼吸在日常生活中確實不會對身體有什麼損傷，但是在訓練時這種呼吸方式相對比較短淺無力，不利於訓練中的運動表現。所以，會更強調腹式呼吸的配合來達到激活核心、收緊核心的目的。
核心作為身體的紐帶， 在整個動力鏈中承擔著傳導能量的角色，如果核心力量薄弱，就會想樓房沒有承重牆一樣容易對身體造成損傷。
比如，在很多運動中常見的下背部酸痛，除了動作模式有問題之外，另一個原因很可能就是核心力量薄弱無法傳遞下肢力量導致其他肌肉代償。人體最大力量來自於下肢臀腿肌肉群，很多動作過程都需要將下肢力量傳遞到上肢，例如手推箱子時腳要蹬地，這個過程需要將下肢的力量傳遞給上肢，負責力量傳遞的正式核心肌群。
核心力量不足有什麼影響
如果你有以下症狀，那十有八九就是 核心薄弱：
久坐後會腰酸，站久了會腰痛；
長期有小腹突出、骨盆前傾體態；
力量訓練（例如硬拉）時容易腰痛；
練腹時肚子沒多大感覺，腰反而會酸。
千萬不要以為只有在健身時才需要強大的核心，當你要彎腰拿起物品，坐著辦公時，走路、上樓梯甚至穿高跟鞋時，都需要核心足夠穩定。核心肌群力量不足時，不僅會影響你在運動中的表現，更嚴重的是動力的傳導會受到阻礙，使你在完成某些動作時，姿態被動地發生改變。當錯誤傳遞的力量作用到了身體的其他部位，就會造成不必要的損傷。
如何科學的訓練核心
核心不只是簡單的卷腹、抬腿、俯身登山等傳統的腹肌訓練，反覆的重複卷腹動作並不能提高我們對身體的控制能力，也違背了「穩定身體」的最重要功能。所以，核心訓練更多的是要融入到日常健身訓練中。建議先激活核心再做力量訓練，這樣可以預防運動損傷，一些簡單的核心訓練動作如：
1.為了提高核心穩定性，可以做一些平板支撐以及側支撐轉體等動作；
2.針對腹式呼吸，做一些腹部呼吸訓練；
3.壺鈴挺擺、側拋實心球等加強核心力量傳遞的訓練；
友情提示：如果訓練中感覺核心疲勞無法收緊核心，訓練就應該停下來。
來源：陝西智慧健身服務中心
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文章來源: https://twgreatdaily.com/EyJGiHMBnkjnB-0zSdnU.html