對於許多公路車手來說，集中精力完成160km不間斷的騎行，雖然聽起來有些困難，但也不算太難，單飛或者組隊都是不錯的選擇。
對於能力稍強的車手來說，160km的騎行不過是他們每周日都會進行的常規活動。但對於能力稍弱的車手，一次騎行160km就是對體能的極大挑戰，往往難以承受。
當然，大部分騎友的能力介於這兩者之間，認為80km-100km是比較舒適並易於接受的騎行距離，他們並不滿足於此，也想騎得更遠。接下來介紹的訓練指南就是為這些車手量身打造的。
從100km到160km的跨度有多大？你或許能輕易的完成，又或許只能帶著淡淡的憂傷回家，誰知道呢？
現在讓我們來看看影響你延長騎行里程數的因素，了解這些能讓你更好地為160km的騎行做好充足的準備，讓它成為一個令人愉快並可以實現的目標。我們整理出了五個部分，這對你突破距離阻礙有很大幫助。
一、為160km的目標做訓練
在人們有了新的目標的時候，普遍的都會關注身體訓練，還有很多人認為在兩周內騎得越多越好。但這並不是最好的辦法，我們需要的是更加「智能」地訓練。這意味著我們要在正確的時間做正確的事，尋求達到訓練效果最大化的方法。
我們與職業教練奧利弗·羅伯茨（Oliver Roberts）一起制定了一系列騎行訓練計劃，下面三點是你需要注意的。
1.因地制宜：你將要進行的160km騎行是否多山？反正多爬山總是沒錯的。如果你是「見坡死」的那種車友，你就必須對爬坡能力進行針對性訓練。在很多情況下，160km平坦的旅程可比100km的翻山越嶺要簡單得多。
2.耐力：嘗試不間斷地騎行更長的時間，而不是只關注騎了多遠。試著在低強度的騎行狀態下保持更長時間。如果你3小時的平均時速是24km/h，你覺得可以堅持6個小時嗎？如果你能舒適的騎4·4.5小時，你就可以考慮一下160km的目標了。
3.休息：這是非常重要的一點。在訓練周中安排恢復項目，並確保正確的休息。要保持兩條腿不斷的運動，但也不要過度疲勞。
二、努力接近160km的目標
無論現在你的目標僅僅是追求距離增加4km，又或者是下定決心完成整段旅程，你的努力和付出都將是最重要的。
在160km的騎行中，你不能將自己的全部力氣過早使出來，那樣的話最後1/3就很悲催了。你可以整個碼錶看看自己的速度和心率，以便了解自己的舒適區。當然，只靠自己的感覺也是可以的。
在心裏面給自己定一個小目標也是一個好主意，比如說「我必須要在150分鐘之內完成64km的騎行」，這樣不僅可以激勵你，也可以防止你爆發得過早。但你的目標不能太過懶散，避免錯過到達目的地的寶貴時間。
三、進入160km的區域
我們都知道精神的力量，可能會對我們的表現造成積極或消極的影響。當你獨自騎行了160km，精神既可以成為對我們有益的夥伴，也可以成為具有破壞能力的害蟲。想要享受騎行，就要學會在訓練中將自我與不適的感覺相分離的技能。
嘗試將注意力轉移到其他事物上，比如說沿途的風景，你踩踏的技巧，又或者是保持一個較為氣動的姿勢。在你的步調策略中，設置一些小的「過程目標」，有助於將你頭腦中的旅程分解，更易於管理。
請記住，無論天氣多麼糟糕，也不管遇到多大的山雨和逆風，你都要時刻想著，終點會有奇妙的風景等著你，向前看，讓改變發生。
四、補充能量
如何正確地補充能量是很重要的一點，它對你的身體健康和將要進行的騎行計劃影響非常之大。
騎行之前：在160km騎行的前一天，營養補充方面你必須要嚴肅對待，你可能聽說過「碳水化合物的攝入」，在這裡最簡單的建議是，吃一頓健康，均衡的膳食，包括新鮮蔬菜和低糖的食品。
在入睡前兩小時吃一碗穀物食品，這也是非常有幫助的，同時不要喝太多的酒、汽水和水。早上吃一些麥片和水果，在出發前喝至少500毫升的水。
騎行中：不能吃大量的能量膠，能量膠的設計用途主要是在公路賽最後幾公里，為車手們補充能量而準備的。
你可能想要帶一些咖啡因或者糖，但也不能經不住誘惑去食用它們，除非你感到非常勞累或者已經騎完了大部分的路程。
在適當的時間補充碳水化合物。每隔45~60分鐘補充一塊30克的壓縮乾糧，吃一些香蕉也能達到類似的效果。
當你在喝東西時，將水壺傾斜向上，同時不能遮擋你的頭（這樣你能時刻關注前方的路況），每小時你需要補充大約500毫升的水（當天氣炎熱或流汗過多時可以多喝一些），這有助於補充你身體所流失的礦物質，你的第二個水壺裡可以放一些含有電解質的添加劑。千萬不要嘗試一些你沒有用過的運動粉末——長途騎行可不是檢測營養品的好方法。
騎行之後：騎行後，你的肌肉需要補充糖原，所以，現在喝一些果汁，這是幫助你恢復的好時機。這些糖分能在20分鐘之內轉化成為你身體所需的糖原。甚至，你也可以喝一些汽水，或吃適量的糖果。記住，多補充水分，然後坐下來好好地吃一頓富含蛋白質的食物（一小時之內）。
五、為騎行做一個fitting
當你在車上連續騎行了幾個小時後，車輛調整所造成的細微不適感有可能會轉化成非常嚴重的問題。如果你在現在的騎行當中，覺得自己愛車的調整讓你感到不太舒服，那麼在你出發前，下面的內容你就需要仔細看看了。
對於專業的自行車來說，fitting能提高騎乘的性能和舒適性，減輕疲倦以及對身體的傷害。不僅如此，fitting還能讓你在騎行中擁有穩定的上身，平坦的後背，以及更為氣動的位置。同時，你的踩踏將變得更加高效靈活。
如果你需要的話，你可以聽取fitting專家的建議。但是用一次長距離騎行為你私自調整的新位置做實驗，這是非常不值得的。
出處 : CyclingWeekly 作者 : Rob Mortlock（劉俊聰編譯）