健美舞台之上，「正展肱二頭肌」永遠是健美選手的高光時刻。

「會當凌絕頂，一覽眾山小」。突兀的肱二頭肌肌峰，是睥睨一眾強敵的最好武器，歷屆奧賽選手以飽滿的手臂肌肉、渾圓高聳的肌峰為榮——

這不但體現了艱苦卓絕的訓練成果，更能在視覺上給人帶來最簡單純粹的「力量美學」。

雖然肱二頭肌形態因人而異，但唯有苦練才能讓肌肉增強。對於職業健美運動員來說，「台下十年功，台上一分鐘」，如何讓台下的訓練直接為台上的造型服務，「用動作來完善造型」，是高水平訓練者的突破口。

和正展肱二頭肌造型相比，能夠實現造型和動作完美結合的，就是龍門架高位繩索彎舉。

動作意義

對於職業選手而言，這個動作的兩大意義分別在於造型感知和肌峰打造。

造型感知：以站立的姿勢將小臂彎舉至頭部位置，這個動作還原了舞台造型中的正展肱二頭肌，讓「肌峰高聳」的形態在健身房得以呈現。

肌峰打造：和其他彎舉相比，繩索的引入突破了「自由重量只能向上彎舉」的固定軌跡。繩索能夠讓阻力方向隨時變化，和參與彎舉的手臂肌群形成對抗，更好地孤立肱二頭肌尤其是內側頭做功。

對新人和普通訓練者來說，這個動作同樣有效，能夠讓你更好地實現肘部的穩定。

我們都知道，肱二頭肌的訓練以彎舉為主，也就是只利用屈肘完成動作。這個過程中我們要讓小臂儘可能靠近大臂，實現肱二頭肌的擠壓收縮。為此，固定肘部、不讓其他肌群借力是關鍵。

用啞鈴、槓鈴彎舉，使用的重量大了，那我們的手臂會不由自主地前後擺動，出現其他肌群代償的情況；而繩索過頭彎舉，肘部始終位於頭部兩側，避免了彎舉時大臂的前後移動，可以算是肘部最穩定的彎舉動作，能夠真正實現孤立刺激。

說了這麼多，我們一起來看下動作吧！

動作講解

• 準備：調整龍門架兩側的滑輪高度，位置比頭部略高。雙腳與肩同寬，站在龍門架中間。挺胸收腹，目視前方，手腕握住把手後，放於頭部兩側。

• 彎舉：肘部不動，手腕略微內旋，小臂從兩側向中間靠攏，充分擠壓肱二頭肌，在頂點處停頓1~2秒。

• 還原：手腕對抗繩索拉力的同時將小臂緩慢放回，這個過程重點感受肱二頭肌的拉長。

動作要點

我們用繩索來彎舉的目標，是實現「小重量孤立刺激」，因此我們更關註：如何在安全的前提下，實現肱二頭肌孤立做功。

下邊的四個動作要點僅供參考，在動作中根據自己的具體情況進行調整。

1.滑輪高度

「工欲善其事必先利其器」，滑輪的位置調不對，動作的收益減一半。

上邊的動作講解中，我們建議大家把滑輪調整到和頭同高或略高於頭部的位置，這個範圍對於大多數訓練者來講既安全，又能讓肱二頭肌充分拉伸、收縮。

滑輪位置太高：彎舉時手腕會碰到額頭，放回時肱二頭肌還沒有完全伸展繩索就完全繃直了，動作行程不夠，孤立刺激效果就不好。

滑輪位置太低：彎舉時我們要將繩索先彎舉超過肩膀，然後彎舉，這個過程是「肩外展+屈肘」，會帶到肩膀的三角肌中束，同時由於手腕的翻轉，肩關節處於一個不太友好的位置，更容易受傷。

2.頂峰收縮

繩索彎舉比其他彎舉更注重肱二頭肌的收縮，所以在小臂靠近大臂時，儘可能地「擠壓」。如果你的體脂夠低、又是「短二頭肌」，那麼在動作的頂點會發現肌峰像「小心臟」一樣怦怦地跳動。

實現更好的收縮，這就要求我們動作節奏不能過快，同時不能使用超出力量範圍的重量。否則都會讓你在最高點收不緊，直接影響動作效果。

3.手腕角度

這個動作和正展肱二頭肌一樣，更多地展現肱二頭肌的短頭，也就是更靠近我們大臂內側的部分，所以可以讓手腕有一個小小的外旋，這樣會讓內側頭的泵感更好。

從安全性角度來看，初學者只需要中規中矩地用掌心將握把拉向身體即可，不建議配合翻轉手腕；如果你有了一定的訓練基礎，可以試試上邊提到的小技巧。

4.動作安排

這個動作的增肌效果不大，但是對手臂的孤立刺激感不錯，所以更傾向於用來「塑形」。

建議把它放在手臂訓練日的末尾，在大重量訓練之後完成，組數的話安排3組，每組完成15個。組間歇的空隙，你可以在鏡子裡配合擺出正展肱二頭肌的造型並保持10~15秒，讓血液更多地泵入到手臂肌峰之中。

龍門架高位繩索彎舉不能使用很大的重量，對器械的要求也較高，增肌效果不明顯，自然被很多人稱為「雞肋」動作。

但通過今天的介紹，相信你已經感受到這個動作的獨特魅力，尤其在動作軌跡、發力模式上，它和傳統彎舉相比「獨樹一幟」，值得你在手臂訓練日嘗試體會。

尤其對於那些酷愛正展手臂、體現陽剛之力的小夥伴，想要擺出和職業選手一樣的經典造型，可以通過練習這個動作找到手臂泵感，在正展造型時帥氣值飆升！

以上就是今天全部內容了。創作不易，誠摯感謝您的每一次點贊、轉發和收藏，在評論區評論互動，我們將在後續產出更多實用的內容！

關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~