如果你想要更加寬厚的肩膀，那麼槓鈴推舉是一個很不錯的選擇，它可以打造發達圓潤的肩膀，可以顯著改善上半身。與其他肩部動作相比，它還可以使你輕鬆地舉起很大的重量。儘管槓鈴推舉看似簡單，但實際上技術含量很高。

而且，如果你想在降低傷害風險的同時最大程度地發揮效力，那麼除了技巧之外，還有很多容易錯的地方。因此，在本文中一隻肌將介紹常犯的五個錯誤，以及如何糾正。

錯誤一：肘部向外張開

你的肘部在整個印刷機中都直接指向你的側面，這通常是錯誤地通過將杆子握得太寬而造成的，這會導致前臂與你的手不對齊，如下所示：

因此，你要做的是握住槓鈴，使拇指位於肩膀的外側。這樣，前臂就可以像這樣直接置於你的手下，從而產生更牢固，更安全的按壓。除此之外，在底部位置，你需要在肩胛骨平面的位置作為起始。

還有，在底部位置，你的肘部會稍微向前指向，換句話說，就是從直接側向以大約30度角指向。如下所示：

然後，僅當你向上舉起時，你自然應該允許你的肘部向側面傾斜，然後在你下降至底部位置時返回肩胛骨平面。這不僅使肩關節處於一個更安全，更舒適的位置，而且更加有效。

錯誤二：槓鈴路徑彎曲

為了最有效地執行高架推舉，槓鈴路徑需要儘可能短。理想地需要從頭到尾垂直移動：

而不是繞著頭部彎曲向上：

你可以通過以下方式完成的：

• 首先，在開始提舉之前，先將胸部向上並向外輕輕地向後傾斜
• 然後，向後移下巴，使槓鈴杆在你開始按時能夠垂直向上移動
• 當橫杆穿過頭頂時，你將下巴向前拉回中間位置

現在，將槓鈴放在頭頂成一條直線，這樣做時，請避免將頭部過分地向前伸，也不要將杆的頂部向後移得太遠。相反，應將注意力集中在儘可能垂直的方向上，這樣可以使重心保持在最佳位置，並可以最大程度地舉起重物。此錯誤也可能是由於你的身體正在補償的各種移動性限制而引起的，比如過度彎腰，下一個問題就要解決。

錯誤三：過度彎腰

過度彎曲下背部可能是運動時犯下的最大的錯誤。該錯誤通常會導致嚴重的背部受傷和下背部疼痛，而且還減弱了舉起的能力，從長遠來看，這顯然不利於你的肩膀發育。因此，你在整個舉的過程中將腰部保持儘可能的中立。

但是，如果你舉的已經很輕了，還是彎腰的話，那麼你需要做以下2件事。

1.你需要確保整個運動過程中身體儘可能穩定。

為此，甚至在開始舉起之前，你需要擠壓臀部，四頭肌和腹部：

在舉起之前和過程中收縮這三塊肌肉將為你的身體提供所需的穩定性，以防止在按壓過程中下背部彎曲。

2.在關鍵領域提高流動性。

下背部的過度伸展通常是對其他區域缺乏機動性的一種補償。這樣的區域就是背闊肌，主要是因為背闊肌的關鍵連接點之一是上臂的背面：

因此，當這種肌肉緊繃時，實際上會限制你抬起手臂的能力。然後，你的身體通過在任何頭頂上的提舉運動中彎曲下背部來補償。為改善這一點，在開始使用槓鈴推舉之前，只需沿背闊肌的兩側左右滾動即可。

因此，為改善這一點你可以：

• 將泡沫滾軸放在你的上/中背部，雙手放在頭上
• 呼氣時，讓你的上背部在泡沫滾筒上延伸，同時避免過度彎曲下背部
• 屏住5次深呼吸，然後在上背部進一步重複幾次

在這之後，再繼續進行，手臂頂起來可能會容易得多。

錯誤4：過度彎曲腕部

由於腕部現在處於不利位置，因此這不僅很容易使腕部勞損，而且會限制你的按壓力。相反，你想使手腕保持在中間位置，並在按壓時與前臂成一直線。你可以通過抓住以下三個步驟來嘗試解決這個問題：

步驟1：將橫杆放置在手掌的底部

步驟2：向內旋轉手

步驟3：握住橫槓

如果你以前從未使用過這種握把，你會立即注意到，當你在頭頂上按壓時，感覺會更加安全並且更容易保持手腕中立。

錯誤五：藉助大腿來完成

在舉過頭頂的過程中，你的身體應被視為穩定的支柱，但是，很多人所做的開始將更多的雙腿併入運動中。這一般是蹲舉所做的，而不是槓鈴推舉所做的，用蹲舉的動作可以增加更多的大腿發力。儘管這不一定是一件壞事，但它是完全不同的動作。

由於增加了動力，這種運動使一些緊張感和發力感從肩膀處移開了。因此，如果你傾向於這樣做，則你應該減輕重量，這樣你就可以在不藉助大腿起蹲的情況下執行該動作。

請記住，儘管槓鈴推舉是改善肩部力量的有效方法。但這是一個單獨的動作，與槓鈴蹲舉相比，它涉及到你的下半身的動作更少。因此，在執行嚴格的槓鈴推舉時，不應將其簡單地看作是舉重的補償。

最後要說的

如果你想通過槓鈴推舉的方法鍛鍊理想的肩膀，那麼選擇正確的步驟很重要，從長遠來看進行注意以上五個錯誤，可以最安全地進行鍛鍊。這正你在練肩計劃中優先考慮的事情。好了，感謝收看，歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。