晚上難以入睡嗎？不是你一個人這樣，據研究的數據，大約30％的人患有睡眠障礙或失眠症。失眠最常見原因是焦慮，壓力和抑鬱。儘管瑜伽不能解決所有這些問題，但它可以幫助您減輕壓力，平靜下來並改善心情，從而提高睡眠質量。
以下這些瑜伽動作，可以直接在床上做。提示：可以播放些輕音樂，或在手掌上塗抹薰衣草精油，然後深呼吸來配合這些姿勢，會入睡更快。
1：靠牆上伸腿式
久坐或久站都會增加脊柱壓力，這個瑜伽體式釋放脊柱中累積的張力。對於腿部疲勞也很有用，因為它可以降低靜脈曲張上的血壓並改善腿部的血液流動。
•將臀部靠近牆壁（或床頭板，如上圖所示）；越近越好。雙腿抬高到牆上，向兩側張開雙臂形成T字型。
•放鬆全身，放鬆臉部肌肉，輕輕地閉上眼睛。為了放鬆心情，您可以聽鎮靜，舒緩的音樂或將注意力轉移到呼吸上，確保呼吸緩慢而均勻。
•保持該姿勢至少2-5分鐘。
2：針眼式
該姿勢減輕下背部疼痛並打開髖部。
- 從牆壁上放下雙腿，屈膝。將左腳掌按在牆上。
•右腿越過左大腿，您可以將右腳踝稍微向左移動，以免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。
•將尾骨向下拉向床，同時保持自然的脊柱彎曲以拉伸下背部。
•用右手將右大腿輕輕推向牆壁。您應該感覺舒展，和右臀部的打開。
•然後換腿練習，兩側各保持2-5分鐘。
3：蛙式
蛙式可以打開髖部，伸展大腿內側，臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀並打開胸腔。像其他開髖姿勢一樣，蛙式非常適合減輕壓力，焦慮和輕度抑鬱，幫助您在準備入睡時安靜下來。
•從桌子式開始，將肘部放低到床上，並在可能的範圍內儘可能地使膝蓋向側面張開。
•如上圖所示，將膝蓋和雙腳彎曲成90度。膝蓋和臀部保持水平。如果側面有鏡子，可以看到膝蓋和臀部成一條直線。
•將您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉長脊椎和肩膀。您可以在胸前放一個枕頭，以獲得支撐讓你更舒適。
•將尾骨向下拉向床，以感受此姿勢帶來的好處。
•閉上眼睛，觀察髖部，專注於呼吸。這是極好的開髖姿勢，請確保您在舒適的位置。
4：兔子式
這是一個倒立姿勢，可以將更多的血液和氧氣送到您的大腦和面部。它有助於減輕壓力，同時還讓您的臉部更健康有光澤。兔子式還可打開心輪的後部，從而讓你學會自愛，並緩解壓力和焦慮。
•屈膝跪在床上，臀部坐在腳後跟上。
•將頭頂降低到膝蓋的前面；越靠近膝蓋越好。如果可以，您可以讓額頭碰到膝蓋。
•雙手緊握雙腳，握住腳後跟。
•輕輕抬起臀部，使其離開腳跟，像貓式那樣彎曲脊柱，並拉長肘部。
•您應該感覺到頸背和脊椎的拉伸。每次呼氣時，請啟動您的核心並向後彎曲一點。
5：仰臥脊柱扭轉
•從攤屍式開始，仰臥，雙腿伸直。
•將右膝蓋抱在胸前，向右張開右臂。
•吸氣向右張開右肩，確保觸及床。
•呼氣將右膝蓋放在左側。注視著你的右臂。
•要更深地彎曲，在將右膝蓋轉到左側之前，將臀部向右移。
•為避免下背部受傷，請內收腹部並保持右肩向下壓，而不是將右膝蓋壓到床上。您也可以在右膝下方放一個枕頭。
•繼續深呼吸，每次呼氣時將左手輕輕地壓在右大腿上。
•保持姿勢2-5分鐘。然後換邊練習。
這個瑜伽姿勢在刺激消化的同時增加了脊柱的柔韌性。它打開並拉伸肩膀，有助放鬆脊柱，使您入睡時感覺更加舒適。
6：仰臥束腳式
這個恢復性姿勢可以使你身心放鬆，有助於緩解臀部，腹股溝和肩膀的壓力，並給其良好的拉伸。
您可以用幾個枕頭來支撐和增加舒適感。如圖所示，將一個枕頭放在脊柱下方，將另一個枕頭放在您的頭部下方。如果腹股溝和髖部的拉伸感過大，您還可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。
•伸直雙腿，雙臂放在兩側，手掌朝上，舒適地躺下。
•彎曲膝蓋，使雙腳併攏，儘可能地靠近臀部。如果您感到不適，只需將腳放低，直到臀部和大腿內側感到舒展。
•抬起胸部並在肩膀之間留出空間，以加深呼吸。
•您的臀部，膝蓋和肩膀應該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鐘。
退出姿勢時，將膝蓋抱到胸前以放鬆下背部。然後，伸展雙腿，準備入睡。