練瑜伽，大家都知道，開肩&開髖，對肩腰背部以及臀腿的好處很多，而且它屬於瑜伽的基本功，要經常練習，尤其是專業的瑜伽老師，幾乎每天都要練。
所以，今天就給大家推薦一套陰瑜伽序列，「開肩&開髖」一次幫你搞定，在家就能練，一起來看看吧：
動作1:
- 跪立在毛毯上，雙腳併攏
- 雙腿分開略大於髖部
- 臀部坐在腳後跟上
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈向下
- 雙手臂自然向前伸展
- 保持1-2分鐘
動作2:
- 身體水平慢慢的向右移動
- 拉伸左側腰，保持1-2分鐘
- 還原，還另一側
動作3:
- 在動作1的基礎上，右手臂在下
- 雙手臂從身體前側穿過
- 向兩側伸展，保持1-2分鐘交換
動作4:
- 跪立，臀部坐在腳後跟上
- 右手臂在下，雙手臂相互纏繞
- 大臂與地面平行，小臂垂直墊面
- 保持1-2分鐘，交換
動作5:
- 跪立，雙手側平舉
- 將左手放在後背下方
- 右手臂在右側墊面
- 頭部向右側彎，保持1-2分鐘
- 換另一側
動作6:
- 跪立在毛毯上，雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手可以放在瑜伽磚上
- 胸部向下找墊面，大腿儘量與地面垂直
- 保持2-3分鐘
動作7:
- 俯臥在墊面上
- 將瑜伽磚放在肩部的下方
- 打開胸腔，雙手自然放在身體的兩側
- 保持1-2分鐘
動作8:
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
- 雙腿雙手分開與髖同寬，進入桌式
- 吸氣，抬頭頸椎胸椎腰椎一節一節延展
- 呼氣，骨盆向後轉動
- 腰椎胸椎頸椎一節一節延展
- 重複練習5-8組
動作9:
- 在桌式的基礎上，將左腳向後一大步
- 前腳掌踩地，腳後跟向後推
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作10:
- 坐立在毛毯上，伸直雙腿
- 屈右膝，右腳放在左大腿根部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣放鬆前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 或者頭在瑜伽磚上
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作11:
- 簡易坐，將左大腿內旋
- 左腳向後伸展，右大腿外旋
- 右小腿平行髖部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 保持2-3分鐘，換另一側
動作12:
- 簡易坐，將左腿放在右腿上
- 雙小腿平行疊放
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 或者將頭放在瑜伽磚上
- 保持2-3分鐘，換另一側
動作13:
- 跪立在毛毯上
- 雙腿慢慢的向兩側打開
- 雙手在身體前側支撐
- 選擇一個適合自己的位置
- 保持2-3分鐘
動作14:
- 仰臥在毛毯上，屈左膝靠近腹部
- 身體向右扭轉，轉頭看向左方
- 右手輔助左膝靠近墊面
- 如果可以的話，慢慢伸直左腿
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作15:
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將瑜伽磚放在臀部下方
- 雙手放在身體的兩側
- 保持2-3分鐘
動作16:
- 仰臥在毛毯上，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側，掌心朝上
- 閉上眼睛，冥想放鬆5-10分鐘