肌肉痙攣，也就是我們常說的「抽筋」，一般是由於各種原因所引起的局部肌肉幾乎毫無徵兆地、自發地強烈而持續的強制性收縮。
持續時間通常不會太長、似乎也不會對人體帶來太大損傷，不過，抽筋時強烈的疼痛感卻會讓人苦不堪言，也讓我們不得不停下原本愉快的跑步訓練。
因此，不少跑友對於小小的「抽筋」難免會談之色變，也會採取一些手段讓自己在跑步時儘量避免抽筋的出現。
通常而言，我們所知道的會引起抽筋的原因包括：運動量過大、出汗太多，運動過於劇烈，過勞累。
不過，你知道嗎？天冷也會大大增加跑步抽筋的風險。
01 為什麼冷天更容易抽筋？
天氣轉涼，環境溫度也急劇降低，我們也正是迎來了真正意義上的冷天。
當跑者在過低溫的環境中跑步時，肌肉、特別是腿部肌肉的興奮性會因為寒冷刺激而提高，如果提前沒有做好充分的準備，肌肉就會出現如「發抖」一般的機械性反應。
而在持續的低溫刺激中，這樣的「發抖」連續產生並與前次反應疊加，就形成了肌肉的抽搐。
當這樣的肌肉抽搐融合併維持在最大張力時，就形成了肌肉強制收縮，並伴隨痛感出現。
因此，冷天跑步，抽筋也成了跑友需要警惕的高發傷病之一。
02 抽筋要防患於未然！
抽筋的出現總讓人覺得措不及防，其實不然，你會跑抽筋是因為你的準備坐的還不夠充分。那麼，應該如何有效預防抽筋症狀的產生呢？
注意保暖：
低溫運動抽筋的原因正是肌肉受涼所致，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。
為了避免局部肌肉因暴露在外而受寒，跑友最好能夠換上足夠抵禦風寒的長衣長褲，千萬不要因為自信自己的強健體魄而繼續穿著夏季的短打衣褲進行訓練，否則後患無窮。
衣著舒適：
注重保暖，但也不要因為保暖過度而穿著又厚又緊的衣服開始跑步，因為這有可能會使得你的肌肉被緊縛，從而導致肌肉物質代謝受阻引起抽筋。
充分熱身：
在跑步前進行10~15min的熱身、拉伸運動也是避免抽筋的關鍵所在。
充分的熱身能夠增加血液流速，使人體溫度上升，加快肌纖維膜的傳導速度、提高肌肉代謝中的酶反應性效率並且增強肌肉與肌腱的延展性，大大減小了抽筋風險。
腿部按摩：
冷天跑步抽筋多半出現在腿部，因而在跑步前，跑友可以適當揉搓、拍打腿部肌肉，或者利用熱水泡腳，促進腿部血液循環、肌肉舒張。
持續保暖：
在跑友跑熱了之後也不要急著脫掉外套或者長褲，因為這時，機體與外環境巨大的冷熱差會加劇局部肌肉的寒冷刺激。
03 如何應對抽筋症狀？
如果有跑友在跑步時出現了抽筋症狀，也無需緊張。
不同於其他運動傷病，突發的抽筋一般都是一種暫時性的肌肉抽痛，只要處理得當，很快疼痛感就會消失，跑者即可恢復訓練，更加不需要就醫。
需要注意的是，在抽筋出現時，跑友不要立即停止運動，應逐漸減速並早到安全的地方停下，針對抽筋部位進行持續性牽拉，至疼痛感消失。
1、手臂抽筋
將手握成拳頭並儘量彎曲肘部，然後再用力伸開，如此反覆數次直至疼痛減弱或消失。
2、大腿前部抽筋：
在身體可以站立的情況下，找一處牆壁或欄杆作為支撐物，單腿站立，一手扶住支撐物，直立腿一側的手抓住抽筋的腿的腳踝，向後上方拉伸大腿，持續10~20s後稍作放鬆再繼續牽拉，至抽筋緩解。
若痛感較強，無法站立，可採取半蹲位或者側臥的姿勢，用同側手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉，每次堅持時間10s左右。
3、大腿後部抽筋
面對與膝蓋高度相當的欄杆、台子站立，將抽筋的腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進行牽拉，在前傾位置維持3~5s後上身恢復，反覆進行至疼痛平復。
採用坐或者仰臥姿勢，支撐腿自然彎曲，對抽筋的腿進行牽拉。
4、小腿抽筋
正常腿在前，抽筋的腿在後，身體略微前傾站立，將前面的腿彎曲，後面腿的腳後跟盡力下壓，持續20s左右可釋放放鬆，再反覆。
面對牆面或其他垂直面站立，將抽筋腿的腳尖抵到牆面，略微用力，身體前傾，進行拉伸。
5、腳趾抽筋
單腳站立，一手扶牆，另一隻手向後握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉。每次持續時間15~20秒。
坐下，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向後牽拉。
04 跑步抽筋的防治方法各位看官get√了嗎？
雖然不是什麼大毛病，不過跑步抽筋也是讓人十分糟心又遭罪的一件事。
所以，小編建議大家在跑步前，尤其是在冷天跑步前一定要做足「前戲」，將抽筋扼殺在搖籃里！
轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］
文章來源: https://twgreatdaily.com/A7fQ4m0BMH2_cNUgrYjS.html