只需要這2個動作，幫你打造3D肩，練出倒三角形身材

說到肩膀，經常健身的人，應該關注的比較多，肩部是三角肌的位置，也是人體決定身體寬度的部位，所謂的「倒三角形」身材，只有在三角肌發育充分、圍度足夠大時才會形成。

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人體骨骼肌根據肌肉纖維的形態，分為梭形肌、扁平肌、方形肌、圓形肌、括約肌、羽狀肌等。

三角肌是羽狀肌，前束、後束是單羽狀肌，中束是息肉狀肌，三角肌附著在肩關節上，因為三角肌的肌纖維是羽狀的，因此三角肌厚而有力，但其運動範圍有限，肱骨收縮時只能伸展70度。

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正因為羽狀肌的特性，三角肌的訓練必須經常變換角度，這樣才能有效訓練所有的肌纖維。

再聊訓練三角肌之前，我們先來了解下三角肌的形態與功能。

1、形態

三角肌，也稱為「虎頭肌」，是一種「倒三角形」肌肉，位於肩部皮膚下，從前到後，從外側覆蓋肩關節，我們也把這三個部分稱為三角肌的前束、後束和中束。

三角肌束肌呈羽狀排列，因此是羽狀肌，前後束是單羽狀的，中間束是多羽狀的，一起形成了一個飽滿、凸出的肩膀外形。

起點：前肌束起自於鎖骨外側半部，中肌束起自於肩峰，後肌束起自於肩峰。

終點：肱骨三角肌結節。

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2、功能

當整個肌肉纖維收縮時，上臂伸展；接近固定時，前纖維的縮短會導致上臂肩關節的內旋和彎曲；當中心纖維收縮時，上臂張開；當後纖維收縮時，上臂在肩關節處向外伸展和旋轉。

清楚了三角肌的功能和結構後，接下來我們就來聊聊練習三角肌比較好的兩個動作。

1、龍門架側平舉

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這個動作是在龍門架拉力器上完成的，平時，我們通常是使用啞鈴或槓鈴片來進行前平舉。而繩索運動的運動軌跡是可變的，可以使三角肌趾得到更多的鍛鍊。

動作過程：

將龍門架調整到最低位置，雙腳分開，與肩同寬，將肩膀抬高，收緊核心肌肉，將手臂放在身體兩側，用一隻手，側手握住手柄。

呼氣，開始向心收縮，向前舉起雙臂，直到與眼睛同一平面的位置為止。然後繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢放下手臂，回到起始位置，重複這個動作。

當一隻手臂完成後，再換另一隻手臂做，建議練習4-6組，每組12-15次。

注意：這個動作對胸大肌前束和鎖骨有很好的訓練效果，對肱二頭肌短頭也有一定的鍛鍊效果。

2、單手側臥側平舉

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練習這個動作最常見的就是站姿，這可以說是三頭肌中束訓練中最熱門的動作之一了，今天我們要講的這個動作，也是用啞鈴來完成的。

不過我們把姿勢改為了側臥，這樣可以使三角肌在運動初始階段施加的力最大，而站姿側平舉剛好相反，是在動作末端施加了最大的力。

這個動作為三角肌提供了更多的運動角度，讓訓練效果可以最大化。

動作過程：

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身體側臥在長凳上，彎曲下手臂來支撐身體，上臂在正手位置抓住啞鈴，然後呼氣，開始向中心收縮，然後抬起手臂，繼續離心收縮，吸氣，慢慢將啞鈴降低到初始位置，之後重複這個過程。

當一隻手臂完成時，換做另一隻手臂來完成，建議練習4-6組，每組4-6次。

注意：起始位置是在身體的前側或後側，這樣可以鍛鍊三角肌的所有肌肉纖維，也可以鍛鍊到岡上肌。