吃足主食
想要提高免疫力，首先能量攝入要充足，要攝入充足的主食。
正常人如果沒有主食供能，一方面大腦運作的效率會大大下降；另一方面如果主食供應不足，人體會燃燒肌肉來供能，造成肌肉喪失，時間長了之後，人會變得乏力、沒勁兒，免疫力下降。
膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250 ~400克（生重） 。 可用薯類食物代替部分主食，包括山藥、紅薯、芋頭等，它們都含有促進免疫活性的黏蛋白，對提高抵抗力十分有幫助。
吃足深色蔬菜
推薦常吃深色蔬菜，如菠菜、小油菜、韭菜、西藍花、蘆筍、紫甘藍、紅莧菜、西紅柿、紅辣椒、胡蘿蔔等。
與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更加豐富的植物化學物。每種顏色的蔬菜都有其獨特的營養優勢，比如綠色蔬菜富含葉綠素，黃色、紅色蔬菜富含胡蘿蔔素和維生素C，紫色蔬菜富含花青素，都具有抗氧化、提高機體免疫力的作用。
建議每天蔬菜量最好能達到500克（生重），儘量選擇新鮮、應季的，其中，深色蔬菜至少占一半。而且餐餐都要有蔬菜，一餐中，蔬菜占比約1/2較為合適。
吃足蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。只有蛋白質充足，代謝才能正常。
奶製品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質。有高血壓、高血糖、高脂血症、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用。
每日進食適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上）、1 ~2袋鮮牛奶（即300 ~500毫升）或等量的酸奶、1個雞蛋、 2~3兩豆類製品、水產類40~75克/天，以及禽畜肉 40~75克/天等，就基本可以補充一個健康個體每日所需的蛋白質。
吃足益生菌
益生菌有維護腸道健康，調節人體免疫力的作用。酸奶、泡菜中都含有益生菌。
大家買酸奶的時候，可以首選那些放在冷藏櫃里的酸奶，冷藏酸奶 具有活性的乳酸菌，效果更好，買好以後，儘快飲用，或及時放到家裡的冰箱冷藏室。 還有一種常溫酸奶，其與冷藏酸奶的主要區別就是不含活性乳酸菌，其餘營養成分差別不大。
另外，泡菜也富含益生菌。不必因為泡菜含有亞硝酸鹽而將它完全拒之門外。注意每日泡菜量不超過25克，每周吃2次即可，而且要吃腌制30天後的泡菜，此時亞硝酸鹽含量已經降低。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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