在人的一生中， 「兩個頭兒和一個中段期」最容易缺鈣。
「兩個頭」：一個是在 新生兒期、嬰幼兒期、青春期的孩子們因生長發育的需要，對鈣的攝入需求較大；另一個是 老年期，因鈣流失明顯增多，故需要在外源性補充更多的鈣質。
「 一個中段期」是指 女性在妊娠期和哺乳期，一個人擔負著「兩個人」的營養重任，需要額外添加鈣的攝入。
補鈣
利用牛奶及奶製品來補鈣，方便、吸收效果好，而且相對經濟實惠。除此之外，綠葉蔬菜、海產品、豆製品等也不失為一種良好的補充。
而從日常飲食無法獲得充足的鈣質人群，可以遵醫囑考慮口服鈣片。
在服用鈣片時,建議不要空腹服，可以將鈣片隨晚餐服用或餐後半小時再服用。不僅吸收率高，還可以減少對胃粘膜的刺激。
需要注意的是，想要補鈣，飲食中尤其要注意以下兩種營養的攝入。
「黃金搭檔」之維生素D
想要補鈣，光有原材料還不夠，原材料還需要運到「家裡」去。
誰來負責運輸的工作？——維生素D。
維生素D不僅對補鈣有幫助，有以下5種情況，除了相關疾病原因外，也可能與缺乏維生素D有關，可以到醫院進行相關的檢查化驗。
1.肌肉疼痛：肌肉上存在維生素Ｄ感受器，常肌肉疼痛，可能缺乏維生素Ｄ。
2.四肢無力：維生素D缺乏會加劇骨骼肌的老化，導致四肢、肌肉無力，身體疲憊。
3.反覆感染：維生素Ｄ具有維護正常免疫力，如果缺乏會導致反覆感染或炎症反覆發作。
4.脫髮：維生素D有維護毛囊的正常生長的作用，缺乏可加劇脫髮情況。
5.抑鬱：維生素Ｄ有維持大腦中血清素的正常水平的作用，缺乏時，可出現抑鬱、無精打采、易激怒、提不起精神，甚至有厭世情結。
補充維生素D的主要途徑
一是曬太陽。紫外線照射人體有助於機體合成維生素D，可選擇陽光溫和時，適當 裸露部分皮膚，每日照射時長不少於15分鐘。
二是食用含有維生素D的食物，含脂肪高的海魚（如沙丁魚和三文魚）和魚卵、動物肝臟、蛋黃中含維生素D相對較多（慢病患者注意膽固醇、嘌呤等問題）。強化了維生素D的牛奶及奶製品也是維生素D的良好來源。植物中蘑菇也是維生素D的良好來源。不過，僅靠食物中提供的 維生素D，難以滿足人體所需。
三是服用維生素D補充劑，服用時要遵醫囑。
「黃金搭檔」之維生素K2
鈣要從血管里進到骨中，需要一個「爪子」給它抓進去，這個「爪子」叫作「骨鈣素」。
骨鈣素想要發揮作用，必須用到維生素K2。維生素K2能夠從促進骨構建、防止骨破壞兩個角度維護骨的健康，達到預防甚至部分治療骨質疏鬆的作用。
維生素K2主要來自於腸道細菌的合成。此外，納豆、乳製品以及含有優質蛋白質的食物，維生素K2含量較高，大家可以交替著吃，從而起到補充維生素K2的目的。
當然，除了上面提到的營養，適量的鉀、鎂、磷等礦物質以及適量的蛋白質等也有助於骨骼健康，所以，日常還是要注意均衡飲食。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授