負面情緒洶湧襲來卻不知道怎麼處理？
什麼樣的情緒應對方法才是正確的？
下面這篇文章告訴我們，如何讓負面情緒 「退！退！退！」
走進心理諮詢的人幾乎都伴隨著想要改善的 負面情緒。還有那些未進入諮詢的人，我看到在不可避免的現實壓力、創傷或應激事件下，也一樣經歷著負面情緒的衝擊。
今天想與大家聊聊，如果我們正在經歷著自己無法輕易調節的負面情緒，該怎麼辦？
01
什麼情況需要調節情緒？
1.我在過去兩周因為舍友矛盾心情不好。
2.外婆離世後我因為思念她，常常哭泣。
3.我和朋友吵架後一氣之下拉黑對方。
給大家一道思考題：以上情況需要調節情緒嗎？
其實這道題並沒有標準答案，因為情緒是主觀體驗，符合下面兩個條件，意味著你需要重視並主動調節或者尋求正規的專業幫助。
1.情緒已經影響正常生活；
2.自己無法調節情緒所維持時間和強度。
情緒和交通燈一樣，調節我們的行為。正面情緒讓我們放鬆舒暢，負面情緒讓我們警惕小心，這不是意味著要把所有負面情緒都消滅了，因為這樣做的後果相當危險。沒有警惕，必然會出「交通事故」。
我們發現交通燈的某個燈長亮或者不亮了，那就需要維修了。
02
常見錯誤的情緒調節方式
第一種：壓抑型
壓抑情緒是把負面情緒都壓在心底。很多人認為把壞情緒告訴別人會讓別人不開心，於是選擇 獨自承受。這種情緒處理方式往往會經常出現 情緒反芻的現象。夜深人靜時，一個人把心裡的痛苦反覆品嘗。
第二種：暴力型
你見過用暴力發泄情緒的人嗎？生氣時和別人吵架，甚至動手打人，摔門砸東西。這麼處理只會 傷人傷己，尤其傷害身邊的家人朋友，具有十足的破壞性。
第三種：抱怨型
把身邊的人當做 情緒垃圾桶，不停地傾倒自己的情緒垃圾。 我們提倡與值得信賴且願意幫助自己的人傾訴，但 傾訴≠傾倒，適當傾訴可以宣洩情緒，把情緒傾倒在別人身上本質是過於依賴他人的表現。
第四種：迴避型
忽略負面情緒，避而不談，假裝忘記。但是負面的感受極力不想， 真的可以做到嗎？
第五種：錯誤歸因
最常見的錯誤歸因——「都是別人的問題」。他們惹怒了我，他們辜負了我，他們討厭我......給負面情緒找藉口，歸根到底是 把改善情緒的責任扔出去。 我們本人需要對情緒負責，哪怕是負面情緒。
我想分享不同於以上做法的態度：情緒不能消失，無需做絕對「理性」的人；情緒是 心理皮膚，一旦受損需要關注心理狀態；情緒與個人成長經歷、性格、價值觀等多重因素有關， 了解情緒也是了解自己；情緒有合理的應對方法。
03
情緒調節5步法則
第一步：發現負面情緒的來源
我們需要明白 情緒源於什麼？該情緒出現時是在什麼時候、發生了什麼事情？
第二步：準確命名情緒
我們常用「不高興」、「不開心」來表達所有的負面情緒，用「開心」、「高興」來表達所有的正面情緒。在這裡向大家推薦一本書 《心情詞典》，本書裡面的情緒詞彙多得會讓你驚訝。
第三步：表達情緒體驗
準確描述自己的情緒，需要描述當下的身體反應和內心的想法。
情緒包括身體反應、認知想法和面部表情/肢體語言/語氣語調三個組成部分。你可以找到這三部分來表達情緒的內容。
第四步：理解情緒來源
情緒與需要息息相關， 負面情緒來自於未滿足的需要。理解自己的需要可以從明確的想法中獲得。
比如：我感到心煩是因為想到明天的小組彙報還沒有寫完，下周的考試也沒複習好。我為此感到煩惱。
我們來一起看看更深層次的需要——
沒複習好會影響考試，會影響總體績點；寫不完小組作業，其他成員會指責我；這兩個後果會覺得自己能力不好。這裡最深層次的原因是認為自己的能力不好。
第五步：解決情緒問題
如果你想自己解決可以用運動、聽音樂、和朋友傾訴、寫日記等方式。如果這是一個自己想不通的情緒困擾， 我建議尋求專業的心理諮詢。
在這裡我想簡單介紹兩個我會在諮詢中用到的方式。
焦點解決短期治療
焦點解決短期治療(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目標達成的方法為核心的短程心理治療技術。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元訓練背景（包括心理、社工、教育、哲學、醫學等）的工作小組成員創立的。SFBT的基本精神是:強調如何解決問題,而非發現問題原因；以正向的、朝向未來的、朝向目標的積極態度促使改變的發生。
常用的SFBT技術有兩個，一個是 奇蹟提問：如果發生一個奇蹟，所有的問題都解決了那是怎麼樣的情況？另一個是 總結成功經驗：我以往是怎麼解決類似困難的？
認知行為治療
認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能夠改善心理健康的心理-社會幹預療法。
CBT側重於 個人應對策略的發展，目標是解決來訪者當前問題，改變其不正確的認知(例如，想法、信念和態度)、行為和情緒調節的無用模式,從而緩解來訪者痛苦並減輕其相關症狀。認知行為療法在治療抑鬱症、焦慮症等多種精神類疾患有良好效果。
CBT認為，情緒、行為、認知想法相互聯繫、相互影響。負面情緒不是因為一件事情或者一個人，而是源於對這一切發生的看法。 改變認知就可以改變情緒。
負面情緒提醒我們，當下的自己過得並不輕鬆，內心也不寧靜，這其中包含著對自己的指責也有對他人或者這個世界的指責。
在最後，想送給閱讀這篇文章的朋友—— 唯有接納與愛可以帶來長久的滿足。也只有這樣，我們才具備真正抵抗負面情緒的力量。
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圖片來源：《俗女養成記》
責編：yy，Jane
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