很多研究認為，飽和脂肪酸並不是壞脂肪。一項納入全球15個前瞻性隊列研究結果表明，超長鏈飽和脂肪並非與冠心病相關。PURE研究納入全球18個國家（80％為中-低收入國家）的13.5萬名受試者，大多數沒有心血管病。結果發現，所有類型脂肪（飽和、單不飽和和多不飽和）均與死亡風險降低相關。

但世界衛生組織的最新指南強烈建議，限制飽和脂肪酸。目前證據仍強烈支持降低飽和脂肪酸攝入與降低心血管疾病風險及全因死亡率相關。用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸，對降低心血管疾病風險的效果最好、證據最強。

還有些不那麼強的證據顯示，用來自植物的單不飽和脂肪酸或富含天然膳食纖維的碳水化合物類食物（包括全穀物、蔬菜、水果、豆類）來取代飲食中的飽和脂肪酸也可能有益。由於證據不夠強，建議級別不是「強烈」，而是降為「有前提的」。

指南說，在保證總能量攝入平衡的情況下，把飲食中的飽和脂肪酸全部替換掉也沒問題。

一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。

豬油、黃油等少用，最好不用，可用植物油代替部分動物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當多，每天不宜食用過多。少吃油炸食品，動物油如黃油、豬油也要嚴格控制，其中的飽和脂肪酸對預防動脈粥樣硬化不利。

反式脂肪酸比飽和脂肪酸還「壞」，因此要限制得更嚴。證據表明反式脂肪酸攝入量和血壓中的壞膽固醇強烈相關，或者可以說吃反式脂肪越少，壞膽固醇越少。

世界衛生組織希望，成人和兒童減少飽和脂肪攝入不超過日總能量需求的10%，反式脂肪不超過日卡路里攝入量的1%。如有需要，使用多不飽和脂肪酸作為替代能量的來源。

反式脂肪酸主要源於工業生產，包括油炸食品，如薯條和油炸圈餅，零食和部分氫化的烹飪油與脂肪，經常被餐館和街頭小販使用。

03

低升糖指數食物更健康

另外，指南還建議選擇升糖指數低的食物。升糖指數是指含碳水化合物食物升高血糖的速度，高升糖指數食物會使血糖水平迅速升高。

《新英格蘭醫學雜誌》發表的PURE研究最新分析數據提示，高升糖指數飲食顯著增加了心血管疾病和死亡的風險。吃更多升糖指數的「劣質」食物者，死亡和主要心血管事件發生風險增加了25%。

研究表明，吃升糖指數較低的食物可降低各種疾病和死亡風險。

吃低升糖指數食物，可降低19%的死亡風險，降低16%和37%的中風發病率和死亡率，降低11%的2型糖尿病風險，降低乳腺癌和食道癌風險。研究還發現，降低膳食血糖指數可以降低體重指數。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》也建議，穀類為主是平衡膳食的基礎。增加全穀物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助於降低心血管代謝疾病發病風險，也建議增加蔬菜和水果的攝入。

穀類為主是中國人傳統膳食結構的重要特徵，也是平衡膳食的基礎。建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

建議每餐有穀類，烹調時「粗細搭配」，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用。

建議一般成年人每天攝入300~500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

轉載請註明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

記者||董超

編輯 || 顏紅波