到底每天走多少步能看到對健康的好處？《歐洲預防心臟病學雜誌》近日發布的最新研究報告顯示，每日至少走4000步，可以顯著降低死亡風險。走得越多，對身體越好。
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堅持走步可降低死亡風險
這項薈萃分析共納入了17項研究22萬餘人，平均64歲，49%為女性。中位隨訪7年。研究顯示，每天至少走3967步就能減低全因死亡風險，每天走2337步就能降低心血管死亡風險。不過研究也顯示，走得越多，對健康越有好處。
每多走500~1000步，全因死亡與心血管死亡風險均會顯著降低。每天多走500步，可降低7%的心血管死亡風險；每天如果多走1000步，會降低15%的全因死亡風險。
不過研究還發現，走步所降低的死亡風險幅度，對於小於60歲以下人群要比60歲及以上人群大。在老年人中，每天走6000~10000步降低了42%的死亡風險，而每天走7000~10000步的年輕人死亡風險降低了49%。
據世界衛生組織的數據，身體活動不足是世界上第四大最常見的死亡原因，每年有320萬人死亡與缺乏身體活動有關。
研究者表示，走步的益處不論男女、不論老小、不論不同氣候的地理區域，都是適用的。而且與藥物治療一樣，似乎應該考慮個性化運動方案。
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走路有助預防多種慢性病
已有大量研究證實，走路有益健康。美國心臟協會流行病學與預防/生活方式和心血管代謝健康年會發表的一項研究顯示，≥75歲的老年人每天適當多走走，有利於心腦健康。研究顯示，每日步行4500步者比每天步行不到2000步的人，降低77%的心血管病（冠心病、腦卒中或心力衰竭）罹患風險。每天每多走500步，心血管病風險就會下降14%。
發表在《美國醫學會雜誌》子刊上的兩項研究表明，日行一萬步有助於降低痴呆症、心血管病、癌症和死亡的風險，而更快的步速更為獲益。研究者指出，兩項研究提示，一個人要想健康，不僅以日行萬步為目標，還應該走得快一些。
即便是小幅度的增加步數或者零星的走步也對健康有益。一項對17項研究22萬餘人平均隨訪7.1年的分析表明，每天多走1000步，甚至500步就可延壽。研究顯示，每天每多走1000步，全因死亡風險就降低22%；每多走500步，就降低7%的心血管死亡風險。研究者還發現，多走路，死亡風險降低更多。與日行4000步的人相比，日行5500步降低49%的全因死亡風險，日行7400步降低55%的風險，日行11500步減低67%的風險。
2021年美國心臟協會流行病學與預防/生活方式和心血管代謝健康年會上發布的一項研究表明，不管是快走還是慢走，什麼時間走，積累的總走路步數與死亡率呈負相關。零星走路的步數越多，死亡風險越低。
03
走步沒有上限，越多越有利於健康
越來越多的證據表明，久坐有害健康。但讓辦公室的上班族堅持步行是不容易做到的。哥倫比亞大學運動生理學家給出建議，在久坐的情況下，每坐30分鐘後步行5分鐘就可以改善久坐的不良影響。
研究者測試了五種不同的「零星」運動方案：每坐30分鐘後步行1分鐘，每坐60分鐘後步行1分鐘，每坐30分鐘後步行5分鐘，每坐60分鐘後步行5分鐘，不步行。研究人員發現，最佳的運動是每坐30分鐘後步行5分鐘，這是唯一顯著降低血糖和血壓的「零星」運動方式。與不運動相比，所有的「零星」運動都能顯著降低血壓4~5毫米汞柱。
對於預防慢性病每天應該堅持行走多少步，發表在《自然》子刊上的一項研究發現，每天走8200步以上時，可顯著降低肥胖、睡眠呼吸暫停、胃食管反流病、重度抑鬱症等疾病的發生風險，且步數越多，獲益越大。
但文章開頭提到的研究還發現，即使每天走2萬步，對健康的獲益還是在持續增加，並且未發現上限。為了身體健康走路是多多益善，走步沒有上限，越多越有利於健康。
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記者||燕聲
編輯 || 顏紅波